Nemrhajte peniazmi na Perfect Pushup. Namiesto toho zdokonaľujte kliky a pridajte do svojej rutiny zaujímavé variácie push-upov, aby ste získali hornú časť tela, akú ste vždy chceli.
Krása
push-up je trojitý
- Môžete to urobiť prakticky kdekoľvek.
- Precvičí váš hrudník, tricepsy, ramená a jadro jediným pohybom.
- Existuje milión variácií, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, aby boli veci náročné.
Aj keď ste vo fitness novinkou, zvládnete upravenú kľučku za chvíľu a postupne sa prepracujete k štandardnej klike. A či už ste začiatočník alebo odborník, väčšinu variácií push-up je možné vykonať buď na kolenách alebo na prstoch.
Pri klikovaní je dôležité, aby ste mali stiahnuté jadro a telo čo najrovnejšie. Vyhýbajte sa vystrkovaniu zadku do vzduchu alebo nedovoleniu kývaniu krížov. Chcete mať krk zarovnaný s chrbticou.
Sklopte hornú časť tela na zem a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti pohybu sa vyhnite zamykaniu lakťov.
1
Klieky na kolená
Sklopenie kolena, ktoré je skvelým cvičením pre začiatočníkov, precvičuje hornú časť tela a jadro rovnako ako štandardný zdvih, ale vyžaduje menšiu silu hornej časti tela a jadra.
- Rovnováha na rukách a kolenách, telo tvorí rovnú čiaru od kolien k hlave.
- Ohnite lakte a spustite telo na podlahu, zastavte sa tesne predtým, ako sa hrudník dotkne zeme.
- Na začiatku stlačte seba.
2
Sklon push-up
Sklon push-up je ďalšou modifikáciou, ktorá funguje dobre pre začiatočníkov. Kým predvádzam cvičenie pomocou lišty Lebert Equalizer, môžete použiť stenu, lavicu alebo pevnú stoličku.
- Položte ruky na pevný predmet a vykročte chodidlami dozadu, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od päty k hlave.
- Ohnite lakte a spustite hornú časť tela smerom k predmetu, zastavte tesne pred tým, ako sa ho dotkne hrudník.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart.
3
Štandardný push-up
- Začnite rukami a kolenami, potom vykročte nohami dozadu, aby ste sa udržali v rovnováhe. Vaše telo by malo tvoriť priamku od päty k hlave.
- Sklopte sa k zemi a zastavte sa tesne predtým, ako sa vás dotkne hrudník. Môžete zamerať svoje tricepsy tak, že lakte budete držať smerom k telu, alebo sa budete môcť sústrediť na hrudník tak, že sa lakte budete pohybovať kolmo na telo.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart.
4
Push-up na stabilnú loptu
Push-up stabilizačnej loptičky dodáva cvičeniu prvok rovnováhy, ktorý vyžaduje väčšie zapojenie jadra. Čím bližšie je loptička k vašim kolenám, tým ľahšie bude cvičenie.
- Začnite na rukách a kolenách so stabilnou loptou za sebou. Položte nohy na stabilizačnú loptu a vychádzajte rukami tak, aby vaše telo tvorilo priamku od prstov k hlave.
- Ohnite lakte a spustite hornú časť tela smerom k podlahe.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart.
5
Push-up na loptu BOSU
Rovnako ako push-up stabilizačnej lopty, aj push-up s loptou BOSU vyžaduje dodatočné zapojenie jadra, aby si udržal správnu formu. Pokojne si dajte kolená na zem, aby ste si cvičenie uľahčili.
- Uchopte vonkajšie okraje loptičky BOSU a vykročte nohami za sebou, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od päty k hlave.
- Ohnite lakte a spustite sa smerom k lopte BOSU, zastavte tesne pred dotýkaním sa hrudníka.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart.
6
Rozdelená klika
Delený push-up vyžaduje, aby ste svoju váhu presunuli na jednu stranu a zamerali ste jednu stranu hrudníka viac ako na druhú. Kým som na predvádzanie tohto cvičenia použil medicinbal, na dosiahnutie rovnakého výsledku môžete použiť aj schod, lavičku alebo iný vyvýšený povrch.
- Začnite v polohe push-up, jednou rukou na zemi a druhou rukou vyváženou na vyvýšenom povrchu.
- Sklopte hrudník k podlahe a zastavte sa iba v hornej časti vyvýšeného povrchu.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. Vymeňte strany v polovici sady.
7
Plyo push-up
Plyometrický push-up alebo plyo push-up zvyšuje silu a silu hornej časti tela. Začnite na kolenách; Keď sa vaša sila zvyšuje, vyskúšajte cvičenie a zostaňte v rovnováhe.
- Rovnováha na rukách a kolenách, telo tvorí rovnú čiaru od kolien k hlave.
- Spustite sa na zem. Keď tlačíte nahor, tlačte čo najviac cez dlane a explodujte nahor.
- Chyťte sa s mierne pokrčenými lakťami a pokračujte v cvičení.
8
Spider push-up
Týmto pokročilejším pohybom push-up precvičte hornú časť tela, šikmé strany a boky.
- Začnite v štandardnej polohe push-up, vyváženej na dlaniach a prstoch.
- Sklopte sa k zemi, otočte jeden bok von a koleno zdvihnite smerom k lakťu.
- Na začiatku sa zatlačte späť a vráťte nohu do východiskovej polohy.
- Striedajte zo strany na stranu.
9
Push-up škorpióna
Push-up škorpióna precvičí vaše glute a boky, pričom vyžaduje viac záberu jadra počas celého push-upu.
- Začnite v štandardnej polohe push-up, vyváženej na dlaniach a prstoch.
- Pokrčte jedno koleno do 90-stupňového uhla, nohu pokrčte.
- Spustite sa smerom k podlahe. Ak môžete, zatlačte pätu hore a spustite hrudník.
- Obráťte pohyb a vráťte sa na štart. V polovici každej sady vymeňte nohy.
10
Push-up zdviháky
Push-up zdviháky vyžadujú okrem sily hornej časti tela aj zapojenie jadra a silu spodnej časti tela.
- Začnite v štandardnej polohe push-up, vyváženej na prstoch a dlaniach.
- Keď sa spustíte na zem, vyskočte nohami hore a von, ako keby ste predvádzali skákací zdvihák.
- Akonáhle sa váš hrudník hanbí dotknúť zeme, otočte pohyb, vyskočte nohami do stredu a tlačte telo hore do východiskovej polohy.
Ďalšie tipy na cvičenia
Výkonné plyometrické pohyby
6 Ťahov za chudšie nohy
Získajte úžasné abs od Jackieho Warnera
