Choďte pomaly a počúvajte svoje telo
Rovnako ako všetky nové cvičenia, doktor Marr odporúča súhlas lekára a počúvajte svoje telo. "Pred každým novým je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom." cvičiť režim, “navrhuje. „[Pri cvičeniach] platí pravidlo: Ak vás niektorá časť konkrétneho cvičenia bolí, zastavte tento pohyb a stačí prejsť na ďalší. “ Uistite sa, že dýchate nasledujúce cvičenia a majte na pamäti, že cvičením tvoj držanie tela zlepší sa.
Predtým, ako začnete, sa päť minút zahrievajte tak, že budete pochodovať na mieste, kontrolovane kývať rukami a zhlboka dýchať. Vaše svaly tak budú pripravené na pohyb.
Natiahnutie hrudníka
Natiahne prednú časť hornej časti tela, ktorá má tendenciu sa napínať, ak strávite veľa času sklopenými stolom.
Počiatočná pozícia: Posaďte sa na cvičebnú loptu a potom kráčajte nohami dopredu, kým nebudete chrbtom k lopte.
Pohyb: Udržujte krk rovnobežne s podlahou a lakte vyťahujte dozadu, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Chrbát by mal byť prehodený cez loptu. Jemne pulzujte po dobu 20 sekúnd.
Strečový flexor bedra
Natiahne svaly, ktoré dvíhajú nohu. Tieto svaly sa môžu napnúť, ak väčšinu dňa sedíte.
Počiatočná pozícia: Stojte vysoko tvárou k stene, s prstami na nohách asi 1 stopu od steny. Prineste fitness loptu na stranu pravého kolena. Položte pravé ohnuté koleno na vrch lopty a boky držte rovnobežne so stenou.
Pohyb: Pomaly odrolujte loptu od steny, pokrčte ľavé koleno a telo držte úplne rovno. Nenakláňajte sa dopredu. Snažte sa udržať svoju váhu na pravej strane. V tejto póze vydržte 30. Opakujte na druhej strane.
Predĺženie výkonu
Protiahne prednú časť tela a zároveň posilní vaše chrbtové svaly, gluteálne svaly a hamstringy.
Počiatočná pozícia: Pokľaknite za fitness loptou nohami rovno na stene. Prehoďte telo cez loptu.
Pohyb: Narovnajte nohy, stlačte glutety a zdvihnite hornú časť tela z lopty. Vydržte dlho počítať 5. Ak sa chcete dostať z tejto pózy, pokrčte kolená a telo opäť prehoďte cez loptu. Opakujte 5 krát.
Plank
Posilňuje vaše hlavné svaly, ktoré môžu pri nesprávnom držaní tela oslabnúť.
Počiatočná pozícia: Ľahnite si na brucho na podložku, chodidlá priložte k stene. Postavte sa na lakte. Držte krk rovno.
Pohyb: Zdvihnite celé telo a stabilizujte svoje telo na prstoch a predlaktiach. V tejto polohe držte nohy, chrbát, krk a hlavu v jednej línii. Utiahnite brušné svaly a uistite sa, že dýchate; nespúšťaj hlavu. Je normálne, že sa vaše telo chveje. Počkajte 60 sekúnd. Ak to nemôžete vydržať tak dlho, ľahnite si a odpočívajte 10, potom sa zdvihnite späť a namierte celkom 60 sekúnd na pozíciu na doske.
Peel Up
Roztiahne nohy a chrbát
Počiatočná pozícia: Z pozície na planku sa odlepte od podlahy tak, že narovnáte ruky a natiahnete hlavu a chrbticu späť do kobry.
Pohyb: Postavte sa na ruky a kolená a urobte mačku, aby sa natiahla jemným zaguľatením chrbta. Ruky držte na podlahe, položte jednu nohu na podlahu, potom druhú a mierne spustite zadok smerom k podlahe. Zdvihnite spodnú časť chrbta (ale nohy nenarovnávajte) a jemne, po jednom stavci, vyhrňte sa a bradu držte zatiahnutú, až kým nebudete stáť - potom pomaly rozviňte krk. Postavte sa rovno s mierne predĺženým chrbtom a krkom, ruky vytiahnite do strán a zhlboka sa nadýchnite.
Celá séria metód cvičenia SOAR je zameraná na každú väčšiu svalovú skupinu a kĺb, aby bezpečne a prirodzene narovnávala chrbticu a podporovala zdravé držanie tela. Ak sa chcete dozvedieť viac o metóde SOAR k dokonalému držaniu tela a o ďalších cvičeniach zameraných na natiahnutie a posilnenie držania tela, navštívte stránku www.thesoarmethod.com.
Viac spôsobov, ako zlepšiť držanie tela
Tajomstvo celebrít pre lepšie držanie tela
Prečo je dôležité držanie tela
Ako zlepšiť držanie tela v sede
