Cviky na pravú hornú časť tela sú samozrejme kľúčové pre formovanie štíhlych a sexy ramien, ale je to len jedna časť môjho integrovaného programu na vytváranie ramien a tela vašich snov. Musíte tiež „nakŕmiť“ ruky, aby ste pri spaľovaní tukov budovali svaly. Tu je mojich šesť najlepších výživových a tipy na cvičenia od Šesť týždňov bez rukávov a sexi ktoré dnes môžete uviesť do činnosti kvôli upraveným a posilneným ramenám.
Fotografický kredit: Jose Luis Pelaez Inc. / Blend Images / Getty Images
Diétne tipy pre závideniahodné paže
1
Napite sa dynamitových ramien
Medzi jedlami určite vypite osem alebo viac pohárov čistej pramenitej vody, aby ste si udržali chuť do jedla, podporili metabolizmus a spaľovali tuky. Nepite viac ako niekoľko uncí s jedlom, pretože príliš veľa vody počas jedla môže zriediť žalúdočnú kyselinu a zhoršiť trávenie. Pitie čistej pramenitej vody po zvyšok dňa tiež pomôže vyrovnať vaše stresové hormóny, ktoré sa môžu zvýšiť, aj keď ste len mierne dehydrovaní. Sódy, káva a sladké športové nápoje predstierajúce, že sú vodou, stačia
nie počítajte ako svoj denný príjem vody.2
Jedzte raňajky na chudé, priemerné ruky
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia výdatné a vyvážené raňajky z čistých chudých bielkovín, sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a zdravého tuku, schudnú viac a drž to. Urobte si ráno čas na dopriať si uspokojujúce jedlo, ktoré vás udrží dlhé hodiny. Majte na pamäti, že na raňajky nemusíte jesť „raňajky“. Ak chcete na raňajky morčací zábal, užite si to!
3
Natankujte svoje svaly po každom tréningu
Chudé bielkoviny a uhľohydráty s vysokým obsahom vlákniny sú kľúčové pre doplnenie unavených svalov. Aminokyseliny z bielkovín podporujú rast a obnovu svalov a vaše telo navyše používa sacharidy na doplnenie zásob energie vo vašich svalových zásobách energie (glykogénu), ktoré vás pripravia na úspech počas ďalšieho cvičenia. Vynechajte prosím tyčinky športovej výživy, ktoré vždy prezývam „tyčinky pre dospelých“. A pamätajte: Len preto, že ste pracovali, robí nie znamená, že je v poriadku sadnúť si k zmrzlinovému baru Ben a Jerryho.
Cvičenie 1: Prehnutý rad
Funguje chrbát, biceps, zadné deltoidy a jadro
Počiatočná pozícia: V obidvoch rukách držte činku a sklopte sa dopredu v bok, pričom ruky siahajú až k podlahe. Udržujte kolená mäkké a chrbát plochý.
Pohyb: Nakloňte lakte k stropu, stláčajte lopatky nadol a spolu bez toho, aby ste pokrčili ramenami smerom k ušiam. Znížte a opakujte.
Cvičenie 2: Vzpriamený rad
Funguje na hornej časti chrbta, ramien a bicepsov
Počiatočná pozícia: Postavte sa vysoko s odstupom bokov a držte činku v každej ruke.
Pohyb: Keď zapájate svoje hlavné svaly, zdvíhajte lakte, kým nie sú v úrovni ramien, čím spojíte závažia a až na úroveň hrudníka. Znížte a opakujte.
Cvičenie 3: Hrudný tlak na loptu
Cvičí tricepsy, ramená, hrudník, svaly jadra, gluteálne svaly a nohy
Počiatočná pozícia: Postavte sa na loptu tak, aby vám lopta podopierala hornú časť chrbta a hlavu, pričom spodnú časť tela podopierajte nohami v polohe mosta a boky zdvihnite. Priložte závažia k hrudníku, lakte pokrčené.
Pohyb: Zatlačte závažia smerom k stropu a pri narovnávaní rúk stlačte svaly hrudníka. Znížte a opakujte.
Ďalšie tipy na fitness
5 tréningových plošín a ako ich prekonať
Bezplatné online cvičenia
Najlepšie cvičenia do 30 rokov
