Zmena je korením života, takže aby bolo vaše cvičenie pekné a pikantné, musíte veci zamiešať. Ak ste uviaznutí v koľajniciach a nie ste si istí, čo ďalej, použite tieto rýchle tipy na to, aby ste zmenili cvičenie a naďalej videli výsledky súvisiace so zdravím.
Zvýšte svoju kardiovaskulárnu kondíciu
Ak vaša bežná rutina pozostáva z 30 minút kardio cvičenia v pomerne rovnomernom tempe, môžete sa ocitnúť na útočisku na obávanú fitness plošinu. Doprajte svojej rutine premenu začlenením intervalov do pravidelného cvičenia. Podľa Lekárske centrum Univerzity v Rochesteri„Striedanie medzi dávkami kardia s vyššou a nižšou intenzitou môže zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, pretože vaše telo vyvíja nové kapiláry, ktoré účinne dodávajú svalom kyslík.
BONUS: Spálite tiež viac kalórií!
Ak si dávate pozor na intervalový tréning, nezabúdajte, že na to, aby ste videli výsledky, sa nemusíte stať šprintérom. Jednoducho zvýšte intenzitu cvičenia na 30 až 60 sekúnd a potom spomaľte v pôvodnom tempe. Zostaňte na nižšej úrovni intenzity 30 až 120 sekúnd, kým sa vaše telo zotaví, potom znova zvýšte tempo alebo odpor. Pokračujte v striedaní intenzít 25 až 45 minút.
Posilnite svalové zdravie
Akonáhle zistíte, že vám cvičenie s vlastnou váhou vyhovuje, ľahko sa vyhnete rozvetveniu a vyskúšajte si nové cvičenia. Väčšina váhových strojov bohužiaľ umožňuje pohyb svalov iba v jednej rovine pohybu a nevyžaduje svaly „pomocníka“ na zvýšenie stability v kĺboch. Tieto cvičenia sú menej funkčné a len zriedka napodobňujú pohyby v reálnom živote. Takže aj keď budete silnejší, vaša funkčná kondícia sa nemusí zlepšiť.
Aj keď pravidelne používate činky alebo vykonávate viac funkčných pohybov, stále musíte veci pravidelne striedať, aby ste predišli stagnácii. Skúste posilniť svoje svalové zdravie vyskúšaním nasledujúceho:
- Ak ste kráľovnou vzpieračských strojov, zaviažte sa zaradiť aspoň jeden tréning týždenne, pri ktorom sa budú používať cvičenia s vlastnou váhou alebo s voľnou váhou, ako sú drepy, výpady, kliky, príťahy a prepady na lavičke. Všetky tieto cvičenia vyžadujú zapojenie viacerých svalových skupín a zároveň napodobňujú pohyby v reálnom živote.
- Ak už váhate zadarmo, zaviažte sa do svojho cvičenia zaradiť aj balančný tréning. Začnite používať loptu BOSU, balančný kotúč alebo fitness loptu, aby ste si sťažili bežné cvičenia. The Americká vysoká škola športovej medicíny vydali v roku 2011 aktualizáciu svojich cvičebných odporúčaní odporúčajúcich aspoň 20 až 30 minút denne tohto druhu neuromotorických cvičení.
Predchádzajte nude
Cvičiť je niekedy nuda. Ak ťažko hľadáte motiváciu vydať sa na pravidelnú hodinu jogy alebo sa zapojiť do videa s cvičením, možno je načase obrátiť cvičenie hore nohami. Zvážte zmiešanie vecí a vyskúšanie cvičenia mimo normálnej zóny pohodlia:
- Zapojte svoju bežeckú rutinu na mesiac jogy, pilatesu alebo tanca inšpirovaného baletom
- Vzdajte sa tradičného skupinového cvičenia, aby ste si mohli zacvičiť v boot campu
- Vymeňte svoje plávanie za silový tréning s vlastnou váhou
- Zmeňte svoju kardio rutinu pomocou horolezectva, športových líg alebo tréningov v dráhovom štýle
Dosiahnuť cieľ
Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa vo svojom tréningu vyzvať, stanoviť si nové ciele v oblasti fitness. Nájdite si chvíľku na zamyslenie nad druhmi fyzických aktivít, ktoré by ste chceli vyskúšať, alebo nad cieľmi, ktoré by ste chceli dosiahnuť. Možno ste vždy chceli vyskúšať surfovanie alebo dokončiť 10K. Nech už chcete dosiahnuť čokoľvek, zmeňte svoju kondíciu, aby vám pomohla dosiahnuť tento cieľ. Ak sa chcete napríklad naučiť surfovať, začnite pracovať na rovnováhe a sile hornej časti tela, ktoré vám pomôžu vstať a zostať hore na palube. Ak chcete odbehnúť 10 000 km, prihláste sa na preteky a začnite pracovať na spodnej časti tela a kardiovaskulárnej vytrvalosti. Hmatateľný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť, vám pomôže vybrať si denné cvičenia navrhnuté tak, aby vám pomohli dosiahnuť tento cieľ.
Ďalšie tipy na fitness
Rýchle kardio cvičenia vo vašom okolí
Nastavenie rozvrhu cvičení
Spôsoby, ako sa motivovať, aby ste sa stali fit
