Štvortýždňová fitness výzva: 2. týždeň-SheKnows

Dostali ste sa do druhého týždňa štvortýždňovej fitness výzvy. Teraz, keď ste si vytvorili základnú líniu s kardio a silovou rutinou, je načase začať vážne.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na cvičenie celého tela

Tento týždeň je o budovaní svalov. Silový tréning je neuveriteľne dôležitou súčasťou fitness, pretože chudé svaly sú kompaktné a zaberajú vo vašom tele menej miesta ako tuk. To znamená, že chudší, 140 kilový človek bude vyzerať chudší ako ten istý 140 kilový človek, ktorý nosí viac tuku.

Nehovoriac o tom, že svalová hmota je spaľovačom prírodného paliva. Keď budujete svalovú hmotu, v pokoji spálite viac kalórií, ako by ste inak urobili. Výsledkom bude, že sa vaše telo stane chudým, posilneným a silným strojom na spaľovanie kalórií.

Ako to funguje

Tento týždeň absolvujete tri cvičenia. Okrem výkonu prvého týždňa 30-minútový kardio a posilňujúci okruh dvakrát, pridáte raz nasledujúcu rutinu budovania sily.

• Budete potrebovať: Niečo na použitie ako závažia (všetky činky, fľaše s vodou alebo konzervy fungujú), niečo ako nízka platforma (skvelé fungujú hrubé knihy).
• Cvičenie: Vykonajte série a opakovania pre každé cvičenie, ako je popísané nižšie.

1. Úzke až široké drepy: 3 série, 15 opakovaní na sériu

1. Keď máte chodidlá pri sebe a kolená mierne pokrčené, hmotnosť vycentrovaná na pätách, boky vyklopte dozadu a pri pokrčení kolien začnite drepovať.
2. Choďte dole tak nízko, ako len môžete, pričom sa uistite, že vaše kolená sledujú prsty na nohách bez toho, aby presahovali prsty na nohách.
3. Zatlačte do stoja, potom okamžite vykročte nohami na každú stranu a prsty sa nakláňajú von.
4. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolená, spustite sa do drepu so širokými nohami a znova sa uistite, že je vaša hmotnosť na pätách, kolená sú v rovine s prstami bez toho, aby ste ich prekračovali.
5. Zatlačte späť do stoja. Toto je jedno úplné opakovanie.
6. Vráťte sa do polohy úzkych nôh a pokračujte v 15 opakovaniach.
7. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

2. Striedavé kliky: 2 série, 12 opakovaní na sériu

1. Položte nízku plošinu (ako dve hrubé knihy) na zem na jednu stranu tela.
2. Položte dlane na zem pod lopatky, ale trochu širšie ako na šírku ramien, jednu dlaň položte na nízku platformu.
3. Vykročte nohami za sebou do úplnej polohy push-up alebo znížte kolená na zem, aby ste urobili upravenú kliku. Uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po kolená alebo od hlavy po prsty na nohách.
4. Ohnite lakte a spustite sa smerom k zemi, zastavte sa niekoľko centimetrov, kým sa hrudník nedotkne. Vaše lakte by sa mali ohýbať dozadu a von v približne 45-stupňovom uhle.
5. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a pokračujte v sérii.
6. Medzi sadami odpočívajte 30 sekúnd a potom vykonajte druhú sériu, tentoraz opačnou rukou na nízkej plošine.

3. Bočný výpad: 4 sady, 12 opakovaní na sadu

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
2. Vykročte pravou nohou von a doprava o niekoľko stôp, takže pravá noha je umiestnená mierne pred telom, prsty na nohách sú sklonené smerom von.
3. Ľavú nohu držte vystretú, pokrčte pravé koleno a koleno sledujte v rovine s prstami na nohách, zastavte sa však skôr, ako koleno presiahne prsty na nohách.
4. Pritlačte pravú pätu a vráťte sa do stoja. Toto je jedno opakovanie.
5. Pokračujte v vykonávaní všetkých opakovaní prvého setu na pravej strane tela.
6. Odpočívajte 30 sekúnd, potom vykonajte druhú sériu, tentoraz sa zamerajte na ľavú stranu tela.
7. Na konci by ste mali vykonať dve úplné sady na jednu nohu.

4. Spätný let: 4 sady, 12 opakovaní na sadu

Na toto cvičenie používajte ako činky konzervy, fľaše s vodou alebo činky.

1. Vážený predmet držte v oboch rukách po stranách, kolená mierne pokrčené a chodidlá spolu.
2. Spodnú časť tela udržujte v rovnováhe, vyklápajte dopredu od bedra, trup rovno. Ruky nechajte prirodzene visieť dole z ramien, dlane smerujú k sebe, lakte mierne pokrčené.
3. Udržiavajte túto polohu paží (väčšinou rovnú s miernym ohnutím v lakťoch), stlačte lopatky spoločne ťahajte ruky hore k stropu a zastavte sa, keď vážené predmety dosiahnu výšku ramien.
4. Riadeným spôsobom spustite závažia späť. Toto je jedno opakovanie.
5. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

5. Zvýšenie lýtka na drepe: 3 série, 15 opakovaní na sériu

1. Vykročte nohami doširoka na každú stranu tela, prsty na nohách vychádzajte von.
2. Trup držte vzpriamene a vycentrovaný medzi nohami, pokrčte obe kolená a spustite zadok smerom k podlahe, pričom dbajte na to, aby kolená smerovali do roviny s prstami na nohách, bez toho, aby ste ich presahovali.
3. V tejto pozícii plie-drep tlačte cez chodidlá a zdvihnite päty zo zeme. Vydržte jednu sekundu v pokoji, potom spustite obe päty na zem. Je to výzva k rovnováhe, takže ak je to príliš ťažké, zdvihnite jednu pätu, spustite ju, potom zdvihnite druhú a spustite ju. Toto je jedno opakovanie.
4. Vykonajte všetky opakovania pre každú sériu, medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

6. Kliky pri strmhlavých bombách: 2 sady, 10 opakovaní za sadu

Toto je náročné cvičenie. Nebojte sa znížiť kolená na podlahu a vykonať upravenú verziu.

1. Aby ste sa dostali do počiatočnej polohy psa nadol, postavte sa do polohy push-up, dlane pod lopatky, nohy natiahnuté za sebou. Pritlačte boky k oblohe, aby vaše telo vytvorilo obrátené „V.“ Vaše päty sa nemusia dotýkať zeme - vaša váha môže byť na nohách.
2. Ohnite lakte smerom von a opatrne začnite skloňovať hlavu k zemi.
3. Predtým, ako sa hlava dotkne, mierne pokrčte hornú časť chrbta a tlačte hlavu dopredu medzi dlane, ako keby ste boli v nízkej polohe s tlačenicou hore vztyčenou do vzduchu.

4. Opatrne pokračujte v predlžovaní tela dopredu, až kým nebudete mať boky v kolenách a ramenách, dlane priamo pod hrudníkom.

5. Ak kolená už nie sú na zemi, máte možnosť ich teraz spustiť alebo ich zdvihnúť niekoľko centimetrov od zeme.

6. Stlačte dlane a tlačte hrudník hore a dopredu a vyklenúť chrbát, kým sa lakte úplne nevysunú. (Ak nemôžete lakte úplne roztiahnuť, stačí ho stlačiť tak vysoko, ako môžete.)

7. Z tejto polohy sa môžete vrátiť k psovi nadol tým, že zdvihnete boky a zatlačíte ich späť hore k stropu. Toto je jedno úplné opakovanie.

8. Vykonajte jednu sériu a potom odpočívajte minútu pred druhou sadou.

7. Návraty tricepsu: 4 série, 15 opakovaní na sadu

Na toto cvičenie používajte ako činky konzervy, fľaše s vodou alebo činky.

1. Vážený predmet držte v pravej ruke.
2. Rozložte nohy, ľavú pred pravú, bokom od seba. Ohnite ľavé koleno, pričom pravé koleno držte rovno a predkloňte sa v bokoch, pričom položte ľavé lakeť na ľavé stehno, aby ste mali oporu.
3. Držte hornú pravú ruku priamo vedľa pravej strany, lakeť ohnite o 90 stupňov, dlaň smeruje dovnútra.
4. Držte si nadlaktie fixované k boku, roztiahnite lakeť za sebou a pri predĺžení napnite tricepsy.
5. Ohnite lakeť a vráťte sa na začiatok. Dokončite prvú sadu a potom ihneď prepnite, aby ste vykonali druhú sadu s ľavou rukou.
6. Odpočívajte 30 sekúnd po druhom sete, potom vykonajte tretí a štvrtý súbor za sebou.

8. Bicepsové kučery

Na toto cvičenie používajte ako činky konzervy, fľaše s vodou alebo činky.

1. Postavte sa s nohami k sebe, kolená mierne pokrčené, v oboch rukách vážený predmet.
2. Ruky nechajte vystreté po stranách, nadlaktia pripevnené k telu, dlane smerujú od vás.
3. Držte nadlaktie v stabilnej polohe, pokrčte lakte a ťahajte vážené predmety až k ramenám. Obráťte pohyb a znížte hmotnosť.
4. Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Obrázky: Laura Williamsová pre SheKnows

Viac štvortýždňových kondičných cvičení

1. týždeň: Základné cvičenie
3. týždeň: Posilnite vytrvalosť
4. týždeň: Zlepšite flexibilitu