Vstup do posilňovne môže byť zastrašujúci, najmä keď už tam každý zrejme vie, čo robí. Dobrou správou je, že na zvládnutie voľných váh nemusíte mať magisterský titul z cvičenia.
Týchto 10 pohybov je úvodom do celého tela silový tréning, a všetko, čo potrebujete, je pár sád činiek. Vykonajte ich v posilňovni alebo si ich urobte doma, keď si vybudujete sebavedomie (a štíhle svaly).
1. Posilnenie činky
V každej ruke držte činku a postavte sa za vyvýšenú plošinu, schod alebo pevnú lavicu. Jednoducho vykročte na plošinu jednou nohou, nasledujte druhú nohu, potom sa vráťte na zem a povedzte tou istou nohou, s ktorou ste step-up iniciovali. Vykonajte 20 krokov vedúcich pravou nohou a 20 krokov ľavou.
Vykonajte dve sady po 20 opakovaní na stranu.
2. Squat press činka
Držte činku v každej ruke a ohnite lakte tak, aby činky držali vo výške ramien, dlane smerovali k sebe. Nohy mierne širšie ako vzdialenosť bokov od seba stlačte boky dozadu a pokrčte kolená a spustite boky tak, ako by ste si chceli sadnúť do kresla. Keď kolená zvierajú 90-stupňový uhol, zatlačte ich na päty a postavte sa. Keď stojíte, roztiahnite lakte činky nad hlavu. Vráťte sa na začiatok.
Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní.
3. Zvlnenie činky
Stojte s nohami rozloženými, s jednou nohou pred druhou, s váhou v päte prednej nohy s činkou v každej ruke. Ohnite lakte a pokrčte činky až k ramenám, pričom nadlaktie nechajte zasunuté do strán. Keď natiahnete lakte, aby ste vrátili ruky do strán, pokrčte obe kolená a klesnite do výpadu, pričom váhu držte v prednej časti päty a trup je vzpriamený a vysoký. Vráťte sa na začiatok.
Vykonajte dve sady po 12 až 15 opakovaní na každú nohu.
4. Vážený most
Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá rovno na zemi s činkou držanou naprieč panvou. Utiahnite glutety a jadro a tlačte päty, keď dvíhate boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolien k ramenám. Obráťte pohyb a vráťte sa na štart, zastavte tesne pred tým, ako sa boky dotknú zeme. Ďalej.
Vykonajte dve sady po 20 až 25 opakovaní.
Viac:10 najlepších bezplatných online cvičení pre začiatočníkov
5. Vážený nárast lýtka
Postavte sa vysoko, chodidlá od seba na vzdialenosť bokov a kolená mierne pokrčené, s váhou v chodidlách a s činkou v každej ruke. Stlačte lýtka a zdvihnite sa na prsty na nohách tak vysoko, ako môžete. Na chvíľu sa zastavte v hornej časti pohybu a potom spustite spodnú časť chrbta.
Vykonajte dve sady po 25 opakovaní.
6. Tlak na činku s činkou
Ľahnite si chrbtom na zem, kolená pokrčené, chodidlá položte na podlahu a v každej ruke činku. Začnite s pokrčenými lakťami a dlaňami odvrátenými od seba, pričom horné paže máte roztiahnuté smerom von od ramien. Z tejto polohy tlačte ruky rovno hore na hrudník a roztiahnite lakte. Vráťte sa na začiatok.
Vykonajte dve sady po 12 až 15 opakovaní.
7. Jednoručný rad činiek
Začnite na rukách a kolenách v stolovej polohe, kolená pod bedrami a ruky pod ramenami. Uchopte činku v pravej ruke (ruka siaha smerom k zemi) a pravú nohu natiahnite za seba, aby ste dosiahli rovnováhu, pričom váhu mierne presuňte na ľavú stranu. Z tejto polohy zapojte chrbát a stlačte pravú lopatku smerom k chrbtici, pričom pokrčte lakeť a vytiahnite činku nahor k hrudníku. Spustite činku spustením bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Vykonajte dve sady 12 až 15 opakovaní na stranu.
8. Bočné predné zdvíhanie
Tento pohyb narazí na vaše ramená z dvoch uhlov naraz - môžete ho vykonávať v kľaku (ako je znázornené) alebo v stoji. Jednoducho držte činku v každej ruke, pričom jedna ruka je umiestnená bočne mimo stehno a druhá ruka je umiestnená tesne pred stehnom - obe dlane smerujú dovnútra. V jednej jednotke roztiahnite každé rameno - jedno bočne von do strany a druhé rovno pred telo - zdvihnite činky do výšky ramien. Vráťte sa na začiatok.
Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní na stranu.
Viac:7-minútové cvičenie, ktoré môžete zvládnuť bez akéhokoľvek vybavenia
9. Tricepsový spätný ráz
Postavte sa na stolovú dosku na podlahu, rovnako ako v prípade činky. Opäť natiahnite pravú nohu za seba, pričom uchopte činku v pravej ruke a presuňte váhu doľava. Vytiahnite pravý lakeť hore a do strany, rovnako ako keby ste robili rad, ale tentoraz „pripevnite“ nadlaktie k boku. Toto je východisková pozícia. Odtiaľto napnite tricepsy (svaly na zadnej strane paže) a natiahnite lakeť tak, že činku zatlačíte dozadu a nahor, aby bola zarovnaná s vašim bedrom (ak nie je predĺžená vyššie). Ohnite lakeť a vráťte sa na začiatok.
Vykonajte dve sady po 10 až 12 opakovaní na stranu.
10. Stenový drep s drevenou štiepkou
Rozpáľte svoje nohy a svoje jadro s týmto drepovým driekom na stenu. Držte jednu činku v oboch rukách a opierajte sa o stenu nohami od seba a váhou v pätách. Pokrčte kolená a klesnite k stene do drepu, zastavte sa, keď kolená zvierajú 90-stupňový uhol. Držte činku v obidvoch rukách a mierne zatočte trup doprava, kým sa dostanete k činke cez telo smerom von z vášho pravého bedra. Pevne držte jadro, zapojte brucho a ramená a vychádzajte rukami hore a cez telo k na vonkajšej strane ľavého ramena, pričom krútite trup doľava, pričom držíte všetky boky rovno. Opatrne sa vráťte na štart a pohyb otočte.
Vykonajte dve sady 12 drevených kotliet na každú stranu.
