Obávaný nadúvanie: Je to niečo, čo robíme nie tešíme sa na príchod, keď sa blížime k Shark Week. Nielenže máme pocit, že sme zrazu o 15 kíl ťažší a vrtia sa ako tučniaky, ale kolísanie hladín estrogénu tesne pred dobovými hitmi je zabijak. Je lákavé stočiť sa do fetálnej polohy na gauči a čakať na to nadúvanie ustúpiť, ale tam sú spôsobov, ako proti tomu bojovať - a riešenie by mohlo byť priamo vo vašej kuchyni.
Najprv však objasníme rozdiel medzi zadržiavaním vody a nadúvaním. Ako doktor Kim Langdon, OB-GYN z Rodičovstvo Pod, upozorňuje, zadržanie alebo strata nadúvania a vody spolu do určitej miery súvisia. Zadržiavanie vody súvisí s obličkami, zatiaľ čo nadúvanie súvisí s gastrointestinálnym traktom.
"Niektoré potraviny, zvyčajne tie, ktoré obsahujú kofeín, xantóny a majú vysoký obsah vody, pošlú správu obličke uvoľňujú hormóny, ktoré zabraňujú reabsorpcii vody alebo indukujú vylučovanie prebytočnej vody z obličiek, “Langdon hovorí Ona vie. "Takto zadržiavame vodu."
Pokiaľ ide o nadúvanie, „vodu je potrebné reabsorbovať z natrávenej potravy v gastrointestinálnom trakte, aby mala stolica správny kaliber,“ hovorí. "Pri príliš malom príjme vody môže dôjsť k zápche, čo zvyšuje nadúvanie." Nadbytočný plyn alebo „nadúvanie“ sa okrem gastrointestinálnej motility vyrába aj zo žalúdočných enzýmov a baktérií, ktoré trávia naše jedlo. Spomalená pohyblivosť GI zvyšuje nadúvanie. “
Teraz, keď ste dobre informovaní o rozdiele, poďme sa pozrieť na to, čo by ste mali a čo nemali konzumovať, aby ste pomohli v boji s nadúvaním.
Viac: Tieto prírodné lieky vám pomôžu dosiahnuť to prostredníctvom PMS
1. Pite vodu, vylúčte alkohol a kofeín
Vypiť veľa tekutín môže byť posledná vec, ktorú chcete urobiť, ale v skutočnosti by ste mali piť veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a minimalizovali nadúvanie.
„Voda pomáha pri trávení, najmä v kombinácii s vlákninou, a umožňuje telu vylučovať odpad (t. J. Soľ), ktorý pomáha„ odbúrať “,“ hovorí odborník na výživu a registrovaný dietológ. Keri Gansová hovorí Ona vie. "Aj keď sa pitná voda dôrazne odporúča, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako do nej zapracovať viac vody." diéta so zeleninou, ako sú uhorky, šalát, cuketa, reďkovka, zeler, paradajka, zelená kapusta, baklažán a papriky. "
Langdon dodáva, že paradajky majú asi 90 percent obsahu vody a obsahujú antioxidanty ako lykopén, beta-karotén, vitamín C a selén. "Antioxidanty zabraňujú voľným radikálom poškodzovať steny ciev, ktoré spôsobujú únik do tkaniva, čím sa znižuje lokálny opuch," hovorí.
Dr. Carolyn Dean, odborníčka na zdravie, výživu a výživu a autorka knihy Magnéziový zázrak a Kompletný sprievodca prírodnou medicínou k zdraviu žien, odporúča vypiť polovicu telesnej hmotnosti (v librách) v unciach vody.
Čo sa týka alkoholu a kofeínu, držte sa bokom!
"Napriek tomu, že kofeín je diuretikum, kvôli ktorému budete častejšie močiť, nepomôže to zmierniť edém," hovorí doktorka Alissia Zenhausernová, prírodná lekárka z NMD Wellness v Scottsdale, hovorí Ona vie. "Alkohol obsahuje cukor, ktorý môže viesť k zvýšeniu zápalu a opuchu."
2. Jedzte dostatok draslíka
Jasné, zásobte sa banánmi!
"Draslík reguluje sodík v tele, a preto môže znížiť zadržiavanie vody," hovorí Gans. "Niektoré potraviny s vysokým obsahom draslíka zahŕňajú avokádo, pistácie, špenát, kel, sladké zemiaky, huby, artičoky, fenikel, ružičkový kel a rukolu."
Dospelý certifikovaný plastický chirurg Doktor Joseph Cruise odporúča tiež jesť mango, paradajky a orechy.
"Keď sú horčík, draslík a sodík v nerovnováhe, môže dochádzať k zadržiavaniu vody a dehydratácii súčasne," varuje Dean. "Nadledvové (stresové) žľazy sú hlavnými žľazami, ktoré transportujú tieto soli, pričom draslík a horčík idú do buniek a sodík mimo buniek."
Hovorí, že aby ste napravili zadržiavanie tekutín a dehydratáciu a podporili svoje nadobličky, musíte zvýšiť horčík a draslík konzumáciou tmavej listovej zelenej zeleniny, ako je kel, švajčiarsky mangold, uhorky a zeler.
Napokon, sladké zemiaky sú potravinou bohatou na draslík. "[Sú] tiež skvelým zdrojom vitamínu A, ktorý môže pomôcť v boji proti základným príčinám edému," hovorí Zenhausern.
3. Vyhnite sa slaným jedlám
Zdá sa to zrejmé, však? Vyhýbanie sa slaným jedlám môže pomôcť znížiť retenciu vody a zlepšiť nadúvanie, hovorí Cruise.
Gans odporúča nahradiť pridanú soľ korením a korením. "Nadbytok sodíka môže spôsobiť zadržiavanie vody," hovorí. "Korenie a koreniny ako cesnakový prášok, oregano, čili prášok a suchá horčica dodajú chuť bez toho, aby to viedlo k nadúvaniu vyvolanému sodíkom."
4. Obmedzte príjem sacharidov
"Sacharidy, ako je chlieb, biela ryža a cestoviny, zadržiavajú vodu," hovorí Cruise. "Skúste obmedziť príjem sacharidov a vaše nadúvanie sa pravdepodobne zmenší."
Nahraďte sacharidy dobrými tukmi, ako je avokádový a kokosový olej, a vyhýbajte sa trans -tukom.
"Jesť diétu s nízkym obsahom sacharidov vypláchne vodu znížením zápalu a hladiny glykogénu," hovorí Dean. "Glykogén/sacharidy zadržiavajú vodu v pečeni a svaloch, preto často hydratujte."
5. Povedzte nie mastným alebo vyprážaným jedlám, ale áno, omega-3 mastným kyselinám
"Mastné alebo vyprážané potraviny obsahujú omega-6 mastné kyseliny (zlé mastné kyseliny) a neobsahujú rovnaké protizápalové vlastnosti ako omega-3 mastné kyseliny ich priateľov," hovorí Zenhausern.
Losos, kokosový olej a panenský olivový olej obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Zenhausern dodáva, že omega-3 mastné kyseliny priamo bojujú proti opuchom a tiež zápalom.
Viac: Zbavte sa týchto zlozvykov počas svojho obdobia a urobte namiesto toho týchto 6 vecí
6. Jedzte veľa vlákniny
"Vláknina reguluje tráviaci systém a zabraňuje zápche," hovorí Gans. "Potraviny ako staroveké zrná (quinoa, proso, jačmeň, farro) a celozrnné cestoviny, hrach, zeler a repa môžu pomôcť zmierniť nadúvanie."
Vezmite si aj špargľu. Langdon hovorí, že obsahuje asparagín, aminokyselinu, ktorá je diuretikum a je známe, že lieči opuchy a zadržiavanie vody súvisiace s PMS. Obsahuje tiež vlákninu, ktorá pomáha prečisťovať gastrointestinálne traktu a zmierňuje nadúvanie.
Pokiaľ ide o zeler, tieto chutné stonky majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú enzýmy, tvrdí Langdon. "Vlákno čerpá vodu do čreva, čo uľahčuje pohyblivosť čriev, čo znižuje nadúvanie a prebytočnú vodu." Zelerové semeno urýchľuje vylučovanie kyseliny močovej a zvyšuje rýchlosť tvorby moču, “hovorí.
7. Uchopte niekoľko vodných melónov
Melón je perfektné letné ovocie - a pomôže vám zbaviť sa nadúvania.
"Melón má veľmi vysoký obsah vody (92 percent) a obsahuje antioxidanty spolu so zeaxantínom a kryptoxantínom," hovorí Langdon. "Citrulín je aminokyselina, ktorá uvoľňuje krvné cievy a znižuje tlak na steny." Tento znížený tlak vody zabraňuje tomu, aby voda visela v tkanive, čo spôsobuje edém alebo opuch. “
8. Mrkva pre všetkých!
Podľa Langdona je mrkva jednou z najúčinnejších diuretík.
"Niektoré z fytochemikálií v mrkve sú lykopén, zeaxantín a xantofyl, ktoré podporujú diurézu," hovorí. "Ďalšie potraviny podporujúce diuretiká sú koriander, petržlen, cesnak, kel a ananás."
9. Jedzte všetky citrusové plody - a zázvor
Pomaranče, citróny a limetky majú minerály a enzýmy, ktoré spôsobujú uvoľňovanie vody z obličiek, hovorí Langdon. "Sú tiež kyslé a to znižuje záťaž sodíka, ktorá spôsobuje zadržiavanie vody."
Zázvor tiež obsahuje prírodné enzýmy a minerály, ktoré prirodzene uvoľňujú prebytočnú vodu.
Takže máte to - veľa možností jedla, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadúvania a okamžite sa budete cítiť ako vy.
Verzia tohto článku bola pôvodne uverejnená v júni 2014.
