Nemusíte sa vždy namáhať kvôli dobrému strečingu alebo dobru posilovať.
Niekedy je menej viac. Príklad: Tu je niekoľko jednoduchých, ale efektívnych jóga pózy, ktoré vám pomôžu udržať sa v kondícii, aj keď nemáte náladu na zabíjačkové cvičenie.
Znie to až príliš dobre, aby to bola pravda, však? Našťastie nie je. V skutočnosti je joga známa tým, že zlepšuje celkovú kondíciu, podporuje chudnutie, odbúrava stres, zvyšuje energiu a flexibilitu, okrem iného posilnite imunitu a lepšiu intuíciu a vzťahy veci. A ani nemusíte využívať dynamické formy jogy, aby ste mohli využívať tieto výhody. Ak sa ma pýtate, nie je príliš ošumělý na nejaké jednoduché naťahovanie.
Všetko, čo skutočne potrebujete, je asi 15-30 minút jogy denne alebo hodinové cvičenie niekoľkokrát týždenne, aby ste si všimli zmeny vo vašej mysli, tele a duchu.
Konzistentná prax jogy zmení vašu myseľ a zmení spôsob, akým pristupujete k svojmu životu, telu a svojim stravovacím návykom - výsledkom je chudnutie a celkovo zdravšia mentalita. Jóga vás učí vážiť si svoje telo a napĺňať ho najlepším možným palivom a živinami.
A ďalšia výhoda: Vždy máte možnosť prispôsobiť si jogu tak, aby zodpovedala vašej nálade v daný deň, čo je obzvlášť praktické, keď ste príliš unavení na cvičenie. Ak ju teda chcete natiahnuť, ale nenamáhať, skúste dať tieto jogové pózy v poriadku, choďte a opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
1. Pes smerujúci nadol
Pose výhody: Napína ramená, hamstringy, lýtka, klenby chodidiel a rúk, ako aj posilňuje a tonizuje ruky a nohy.
Z polohy na horách (v stoji) siahnite rukami až na podlahu, v prípade potreby pokrčte kolená. Vychádzajte rukami asi tri až štyri stopy pred prstami na nohách. Zatlačte do dlaní, zdvihnite boky smerom k oblohe a zatlačte späť na päty a snažte sa ich dostať rovno na zem. Pohľad smerujte k nohám a naďalej tlačte hrudník k stehnám, aby ste vytvorili pekný plochý chrbát.
2. Bojovník II
Pose výhody: Posilňuje nohy a otvára boky.
Od psa smerujúceho nadol prekrížte pravú nohu a umiestnite ju medzi ruky v hornej časti podložky a zarovnajte prednú pätu s vnútri zadnej nohy (predné prsty by mali smerovať k prednej časti miestnosti, zatiaľ čo zadné chodidlo je rovnobežné s podložkou na jogu, prsty smerujú k strana). Udržujte hlboký ohyb v prednom kolene a uistite sa, že koleno je priamo v línii s vašim členkom, zdvihnite ruky hore a zdvihnite hrudník zo stehna, pričom ruky dosiahnete oproti pokyny. Boky smerujú k boku miestnosti, zatiaľ čo váš pohľad zostáva cez pravé rameno smerom k prednej časti miestnosti. Opakujte na opačnej nohe.
3. Póza stromu
Pose výhody:Posilňuje stehná, lýtka, členky a chrbticu a súčasne napína slabiny, vnútorné stehná, hrudník a ramená.
Začnite v horskej póze, zopnite ruky okolo pravého kolena a pritiahnite ho k hrudníku. Odtiaľto uchopte pravý členok a vnútornú časť chodidla položte na vnútornú stranu podpornej nohy, a to buď hore nad kolenom na stehne, alebo dole pod kolenom pozdĺž lýtka. Ruky pritiahnite k srdcu do modlitebnej polohy alebo ich zdvihnite k nebu a rukami vytvorte vetvy. Vydržte štyri až osem dychov.
Poznámka: Dbajte na to, aby ste si neopierali nohu priamo o koleno, pretože to môže viesť k zraneniu.
Ak chcete ďalšiu výzvu, uchopte palec na nohe prostredným a ukazovákom a roztiahnite nohu do strany a maximálne ju narovnajte. Podpornú nohu držte vystretú a opačnú ruku natiahnite do strany. Smer tejto pózy môžete tiež prekrútiť tak, že predĺženú nohu vezmete cez telo do opačného smeru a rukami prepnete úchop chodidla.
4. Plank/Chaturanga
Pose výhody:Planková póza zvyšuje tón vašich deltoidov, celej brušnej steny a kvadricepsov. Chaturanga posilňuje ruky a zápästia, ako aj brucho.
Od psa smerujúceho nadol, zdvihnite sa na špičky a prevracajte sa, prejdite do vysokej polohy push-up. Počkajte tu niekoľko hlbokých nádychov a uistite sa, že vaše zápästia sú priamo v línii pod ramenami, päty sú zdvihnuté k oblohe a boky sú spustené a v súlade so zvyškom tela. Pohľad držte niekoľko palcov pred končekmi prstov a vytvorte jednu rovnú líniu s hlavou, krkom a chrbtom. Potom začnite pomaly spúšťať svoje telo nadol na zem prostredníctvom Chaturanga. Pokúste sa spustiť telo v jednej priamke, pričom držte pohľad dopredu a lakte smerom k bokom a smerujte dozadu za seba.
Ak chcete ďalšiu výzvu, striedavo dvíhajte nohy a držte päť až osem dychov na každej strane. Môžete tiež nechať jednu nohu zdvihnutú, keď klesáte dole cez Chaturanga.
5. Bočná doska
Pose výhody:Buduje silu paží, ramien a jadra.
Z vysokého prkna mierne zdvihnite boky a potom presuňte váhu do jednej ruky, pričom celé telo otvorte do strany. Boky, kolená a členky ukladajte kolmo na seba. Vaše ramená, boky a členky by mali byť v jednej priamke. Ak sa vám zdá ťažké udržať rovnováhu, skúste položiť hornú nohu pred druhú na zem. Dosiahnite hornú ruku rovno hore a vytvorte si líniu od zasadeného zápästia cez horné prsty.
Ak si želáte ďalšiu výzvu, pokrčte hornú nohu do pózy stromu a ukazovákom a prostredníkom uchopte palec na nohe a snažte sa predĺžiť hornú časť nohy priamo k oblohe. Uistite sa, že stlačíte podpornú nohu a nohu a zdvihnete boky čo najviac.
6. Vrana póza
Pose výhody:Buduje silu vo vašich rukách, vnútorných stehnách a bruchu.
Prejdite do drepu s chodidlami tak širokými ako podložka, prsty na nohách smerujú do strán. Dlane položte na zem pod lopatky. Ruky mierne pokrčte, lakte smerujte dozadu a kolená pevne stlačte okolo lakťov alebo nadlaktia. Rozhýbte svoju váhu dopredu do rúk a postavte sa vysoko na prsty. Zdvihnite nohy zo zeme.
7. Pozícia lode
Pose výhody:Posilňuje brucho, ako aj chrbát, krk, kvadricepsy a hamstringy.
Sadnite si na podložku s kolenami pri hrudníku, chodidlami položenými na podlahe. Telo držte kolmo, držte sa za kolená a zdvihnite chodidlá tak, aby ste mali holene rovnobežné so zemou. Uvoľnite ruky a natiahnite ruky rovno dopredu.
Ak chcete ďalšiu výzvu, skúste narovnať nohy a zdvihnúť ruky smerom k oblohe.
Obrázky: Karen Cox/SheKnows
Viac jogy
8 jednoduchých jogových póz pre začiatočníkov
Najlepšie jóga predstavuje zníženie napätia bokov
Ako joga prospieva sociálne nepohodlným
