Päť 20-minútových tréningov na bežeckom páse-SheKnows

Štandardné cvičenia na bežiacom páse sú také nudné: Nastúpite, spustíte stroj a idete, kým nie je čas prestať. Môžete byť aj pískomil na kolese. Nespadnite do pasce na dreadmillu! Vyskúšajte rýchlu 20-minútovú rutinu, ktorá vás udrží aktívnych, zainteresovaných a v špičkovej forme.

Súvisiaci príbeh. 8 tipov pre Beh V lete bezpečne vonku

Pridaním intervalov, sklonov a posilňovacích cvičení do cvičenia na bežiacom páse preletíte svoju 20-minútovú rutinu a stále budete pripravení na ďalšie!

Neexistuje lepší spôsob, ako získať posilnenú dolnú polovicu, ako dôsledne behať na svahu. Pri tomto cvičení vám popália nohy a pľúca, keď zvýšite celkovú kondíciu.

Budete potrebovať:

• Bežecký pás

Posilovať:

1. 0: 00-5: 00: Začnite chodiť alebo behať na RPE 5, postupne zvyšujte sklon (bez zvýšenia rýchlosti), aby ste do konca prvých piatich minút dosiahli RPE 6.
click fraud protection
2. 5: 01-7: 00: Zvýšte svoju rýchlosť pri zachovaní sklonu, pracujte na RPE 7.
3. 7: 01-9: 00: Zvýšte sklon a udržujte rýchlosť, pracujte na RPE 8.
4. 9: 01-12: 00: Znížte rýchlosť, ale udržujte sklon, pracujte na RPE 7.
5. 12: 01-15: 00: Zvýšte rýchlosť a ak môžete, zvýšte sklon. Toto sú vaše posledné tri minúty tvrdej práce, tak makajte! Skúste sa vypracovať na RPE 9.
6. 15: 01-20: 00: Postupne znižujte rýchlosť a potom postupne znižujte sklon. Do poslednej minúty vašej rutiny by ste sa mali vrátiť k RPE 4 alebo 5.

Tabata je forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorý trvá iba štyri minúty. Rutinné postupy Tabata zahŕňajú osem kôl po 20 sekundách práce, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, všetko vykonané s najvyššou možnou intenzitou. Krása začlenenia Tabaty do 20-minútovej rutiny na bežiacom páse spočíva v tom, že získate zabijácky tréning posilnený dokonalým zahriatím a ochladením.

Budete potrebovať:

• Bežecký pás
• Švihadlo
• Sada činiek

Posilovať:

1. 0: 00-8: 00: Choďte alebo behajte na bežiacom páse a postupne zvyšujte svoju rýchlosť, aby ste začali na RPE 4 a skončili na RPE 6.
2. 8: 01-8: 20: Skákajte cez lano tak rýchlo, ako môžete.
3. 8: 21-8: 30: Odpočinok.
4. 8: 31-8: 50: Vykonajte čo najviac skokov z drepu, tak rýchlo, ako môžete (pri zachovaní dobrej formy).
5. 8: 51-9: 00: Odpočinok.
6. 9: 01-9: 20: Vykonávajte toľko klikov, koľko len môžete, tak rýchlo, ako len dokážete.
7. 9: 21-9: 30: Odpočinok.
8. 9: 31-9: 50: Vykonajte čo najviac radov dosiek, ako rýchlo môžete, striedajte zo strany na stranu.
9. 9: 51-10: 00: Odpočinok.
10. 10: 01-12: 00: Zopakujte kroky 2 až 9.
11. 12: 01-20: 00: Choďte alebo behajte na bežiacom páse, pracujte na RPE 6.

Kurz cvičenia Tabata:

• Skákacie lano (obrázok nie je zobrazený): Na skákanie cez 9 alebo 10 stôp vykonajte toľko skokov, ktoré môžete dosiahnuť len 2 stopy.
  

Skok do drepu: Sklopte sa do plného drepu a potom explodujte smerom hore, pričom švihnite rukami nad hlavou. Pristajte s mierne pokrčenými kolenami a posuňte sa priamo do ďalšieho skoku do drepu.

Push-up: Použite postranné koľajnice na bežiacom páse a urobte šikmú kliku so širokým úchopom. Pripomienka: Bežecký pás by mal byť vypnutý!

Doska: Vyvažujte v polohe na planku a súčasne uchopte činku do každej ruky. Zľahka presuňte váhu na jednu stranu a vytiahnite jednu činku smerom k trupu. Vráťte ho na podlahu a opakujte na opačnej strane.

Môžete robiť viac, než len chodiť alebo behať na bežiacom páse. Spomalením pásu a vykonávaním dráhových cvičení na stroji môžete skutočne zvýšiť svoju agilitu a rýchlosť. Nezabudnite sa zavesiť na koľajnice pri prvých pokusoch o tieto pohyby.

Budete potrebovať:

• Bežecký pás

Posilovať:

1. 0: 00-5: 00: Choďte alebo behajte na bežiacom páse a postupne zvyšujte svoju rýchlosť tak, aby ste začínali na 4 RPE a končili na 6.
2. 5: 01-5: 30: Bežecký pás spomaľte na najnižšiu rýchlosť a robte vysoké kolená tak rýchlo, ako len dokážete.
3. 5: 31-6: 00: Vykonávajte kopy do zadku tak rýchlo, ako môžete, pričom rýchlosť bežeckého pásu udržujte na najnižšom tempe.
4. 6: 01-6: 30: Vykonávajte výpady pri chôdzi na bežiacom páse jeho najpomalšou alebo takmer najpomalšou rýchlosťou. Držte sa zábradlí, aby ste udržali rovnováhu.
5. 6: 31-7: 00: Kráčajte bokom na bežiacom páse najnižšou rýchlosťou a dávajte pozor, aby boli kolená a prsty na nohe vyrovnané.
6. 7: 01-7: 30: Kráčajte alebo behajte dozadu na bežiacom páse svojou najnižšou alebo takmer najnižšou rýchlosťou.
7. 7: 31-12: 30: Choďte alebo bežte na bežiacom páse a tlačte sa na 8 RPE.
8. 12: 31-15: 00: Zopakujte kroky 2 až 6 a pri drepoch pri chôdzi sa otočte na opačnú stranu.
9. 15: 01-20: 00: Bežte na bežiacom páse v pohodlnom tempe s cieľom dosiahnuť 6 RPE.

Cvičenie agility:

Vysoké kolená: Vytiahnite kolená tak vysoko, ako môžete, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete, ako beháte na mieste.

Kopance do zadku: Zdvihnite kolená pred telo a vytiahnite nohu k zadku, než aby ste si koleno pod boky predĺžili, keď kopnete nohou nahor k zadku. Je to takmer skôr cvičenie na kolená s pridaným kopaním do zadku.

Výpad na bežiacom páse: Vykonajte kráčajúci výpad, keď sa bežecký pás pohybuje pomalým tempom. Uistite sa, že máte trup vzpriamený, čo pomáha udržiavať rovnováhu tým, že sa pomocou zábradlí stabilizujete.

Kráčajúci bočný drep: Kráčajúci bočný drep vám otvorí boky a prinúti vás používať vnútorné aj vonkajšie stehná pri práci v novej rovine pohybu. Dávajte pozor, aby ste pri každom podrepe držali kolená a prsty na nohe v jednej línii a uchopili zábradlia. Uvedomte si, že uhly vášho tela sa budú pri otáčaní bežeckého pásu pohybovať, preto vždy myslite na polohu svojich kĺbov.

Spätná chôdza alebo beh: Udržujte bežecký pás v najnižšom tempe, otočte sa a kráčajte alebo behajte dozadu na páse. To vás prinúti viac zapojiť hamstringy a dokonca vám môže časom pomôcť zmierniť bolesť chrbta a kolien. Buďte opatrní a nebojte sa uchopiť bočné lišty, aby ste dosiahli rovnováhu.

Vaše spodné telo dostane všetku lásku pri cvičení na bežiacom páse, a preto má zmysel pridať k 20-minútovej rutine niekoľko cvikov na posilnenie hornej časti tela.

Budete potrebovať:

• Bežecký pás
• Sada činiek

Posilovať:

1. 0: 00-4: 00: Choďte alebo behajte pohodlným tempom a postupne zvyšujte svoju intenzitu z RPE 4 na RPE 6.
2. 4: 01-5: 00: Tlak na činke.
3. 5: 01-6: 00: Prehnutý rad činiek.
4. 6: 01-7: 00: Spätný ráz tricepsu.
5. 7: 01-8: 00: Bežte na bežiacom páse na RPE 8.
6. 8: 01-16: 00: Kroky 2 až 5 zopakujte ešte dvakrát.
7. 16: 01-20: 00: Choďte alebo behajte na bežiacom páse a postupne znižujte svoj RPE zo 6 na 4.

Cvičebný návod:

Stlačenie hrudníka s činkami: Keď je bežecký pás vypnutý, použite palubu ako lavičku a vykonajte tlak na činku s činkou. Začnite s lakťami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a potom tlačte činky nahor a k sebe, aby ste ruky natiahli priamo nad hruď.

Doska: Začnite v pushup polohe s činkou v každej ruke. Mierne presuňte váhu na jednu stranu a pomocou chrbtových svalov vytiahnite jednu ruku nahor a zatiahnite činku k boku. Spustite činku na podlahu a opakujte na opačnej strane. Počas celého cvičenia držte chrbát plochý a rovný.

Spätný ráz tricepsu: Keď je bežecký pás vypnutý, používajte pás ako lavičku, pričom na bežiacom páse vyvažujte pravú dlaň a koleno a predlžujte ľavú nohu za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu. Začnite tým, že v ľavej ruke budete držať činku s nadlaktím v jednej rovine s bokom a lakťom v 90-stupňovom uhle. Držte nadlaktie v stabilnej polohe a natiahnite lakte, pričom činku tlačte smerom dozadu k bokom. Opakujte 30 sekúnd na jednej strane, než prejdete na opačnú stranu.

Ak chcete cvičiť, aby ste spálili kalórie a cítili sa vyčerpaní, vyskúšajte fitnes celého tela, ktoré zahŕňa intervaly s vysokou intenzitou a cvičenia na posilnenie celého tela. Bežecký pás budete používať na všetko, od šprintov až po delené drepy, keď sa v tejto rutine zrýchlite.

Budete potrebovať:

• Bežecký pás
• Odporové pásmo
• Lekárska lopta alebo činka

Posilovať:

1. 0: 00-3: 00: Kráčajte alebo behajte na páse-postupne zvyšujte svoju intenzitu zo 4 na 6 RPE.
2. 3: 01-3: 30: Delený drep s pravou nohou na bežiacom páse, držiaci medicinbal alebo činku.
3. 3: 31-4: 30: Rad odporového pásma.
4. 4: 31-5: 00: Rozdelený drep s ľavou nohou na bežiacom páse, držiaci medicinbal alebo činku.
5. 5: 01-6: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 7.
6. 6: 01-7: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 8.
7. 7: 01-7: 30: jednonohý výpad, pravá noha na bežiacom páse.
8. 7: 31-8: 00: jednonohý výpad, ľavá noha na bežiacom páse.
9. 8: 01-9: 00: V-sit bicykel na bežiacom páse.
10. 9: 01-10: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 8.
11. 10: 01-11: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 7.
12. 11: 01-12: 00: Push-up pás.
13. 12: 01-12: 30: Odporový ramenný lis.
14. 12: 31-13: 00: Predĺženie tricepsu nad hlavou.
15. 13: 01-14: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 9.
16. 14: 01-15: 00: Bežecký pás alebo beh na RPE 5.
17. 15: 01-15: 30: Most s jednou nohou, ľavá noha na bežiacom páse.
18. 15: 31-16: 00: Jednonohý most, pravá noha na bežiacom páse.
19. 16: 01-17: 00: Rad odporových pásiem.
20. 17: 01-20: 00: Bežecký pás alebo beh-začnite na RPE 7 a postupne znižujte intenzitu na RPE 4.

Viac kondičných rutín

Štíhla bez telocvične: 10-ťahové domáce cvičenie
Cvičenie sa pohybuje s dieťaťom v vleku
Ako: Jednoduché cvičenie na detskom ihrisku