Všetci odborníci na fitnes radia ženám, aby sa pred návratom k svojmu poradili so svojim lekárom fitness rutina po pôrode. Ak dostanete od svojho lekárskeho tímu zelenú, ďalším krokom je vziať veci pekne pomaly, ľahko a rýchlo späť do a popôrodné cvičenie ktoré sú pre vás účinné a bezpečné. Pretože povedzme si to na rovinu - vaše telo práve prešlo celým tréningom pri pôrode a vaše telo sa určite zmenilo v dôsledku vášho tehotenstva a pôrodu.
"Po pôrode prechádza ženské telo niekoľkými fyzickými, hormonálnymi a psychickými zmenami," AKT Master Trainer, Alissa Tucker, hovorí SheKnows. "Počas tehotenstva sú svaly jadra napnuté, čo často vedie k bolestiam chrbta a ak žena zažije cisársky rez." alebo Epiziotómia počas pôrodu, zažije ešte vážnejšie zmeny a neschopnosť napojiť sa na svoje hlboké jadro svalstvo. "
Zatiaľ čo väčšina žien má lekár povolenie na cvičenie po šiestich týždňoch po pôrode, hovorí Tucker, je dôležité mať na pamäti, že každá je iná. "Niektorým ženám by ste sa mali vyhnúť určitým cvičeniam, ale začnite proces opätovného pripojenia k svojmu hlboké svaly jadra môžu pre väčšinu začať bezprostredne po narodení jadrovými dýchacími cvičeniami a svetlom pohyb. "
Ak ste pripravení pridať do svojho už nabitého plánu nejaké cvičenie, tu sú najlepšie odporúčania odporúčané odborníkmi popôrodné tréningy a rady, ktorými sa treba riadiť.
Nájdite radosť z pohybu
Na začiatku Dani Schenone, RYT, holistický expert na wellness pre Myseľ snajlepšie sú pomalé a mäkké tréningy. “Jóga je vynikajúci spôsob, ako vrátiť telu telo po pôrode. Začnite s regeneračnými alebo jemnými kurzami na niekoľko týždňov a postupne sa dopracujte k ďalším triedam založeným na sile.
Aj keď idete na prechádzku so svojim dieťaťom a rodinou, je to najlepší druh pohybu, ktorý môžete pre seba urobiť, aj keď Schenone hovorí, že začnite pomaly, aj keď to najskôr znamená tri minúty chôdze, než prejdete na päť minút a potom na desať minút. Ide o to, byť k sebe a svojmu telu nežný a láskavý.
„Nachádzanie radosti z pohybu je niečo, čo si zaslúžite, obzvlášť po pôrode. Pohyb vášho tela spôsobmi, ktoré sú pre vás dobré a ktoré vám pomáhajú cítiť sa mocné, je také dôležité, pretože vám pomôže znova sa spojiť so sebou, “hovorí. "Nejde o to vrátiť to" telo pred narodením dieťaťa ". Je to o tom, ako sa starať o seba, podporovať sa a vážiť si svoje telo tým, že ho hýbete. “
Len dýchaj
Keď začnete jemne hýbať telom, Tucker hovorí, že je to najdôležitejšia časť postnatálneho cvičenia obnovuje spojenie s „vnútornou vnútornou jednotkou“ vrátane priečnych brušných svalov, membrány a Panvové dno.
"Vynechanie tohto kroku a prechod na cvičenia s vyššou intenzitou bez riadnej aktivácie jadra môžu viesť k ďalšej dysfunkcii a potenciálne k zraneniu." Dobrou správou je, že to môže začať pre väčšinu žien bezprostredne po pôrode alebo ešte lepšie pred pôrodom. “
Tu je to, čo odporúča:
Membránové dýchanie s aktiváciou TVA a panvového dna
- Začnite sedieť alebo ležať v pohodlnej polohe.
- Zhlboka sa nadýchnite, naplňte brucho, cítite, ako sa vám brucho a hrudný kôš rozširujú, pričom krk a ramená nechajte uvoľnené.
- Plne vydýchnite, zatvorte hrudný kôš a vytiahnite pupok k chrbtici.
- V spodnej časti výdychu jemne zdvihnite panvové dno (ako keby ste robili kegel).
*Udržujte toto cvičenie jemné, presuňte sa iba tam, kde môžete pohodlne, obzvlášť skoro po pôrode.
"Membránové dýchanie je možné cvičiť každý deň niekoľkokrát denne." Akonáhle to bude pohodlnejšie a prirodzenejšie, precvičte začlenenie tohto dýchania do svojich každodenných aktivít. “
Všetko o abs: Čo urobíte, ak máte Diastasis Recti?
Až 60 percent žien pociťuje určitý stupeň diastasis recti po pôrode, čo je oddelenie priamych svalov brucha pozdĺž strednej čiary žalúdka. Podľa Tuckera sa oddelenie jedného až dvoch prstov považuje za „normálne“ krátko po narodení a časom by sa malo sprísniť. "Tri alebo viac prstov bude vyžadovať viac rehabilitačných krokov a pred skokom späť do pravidelného cvičenia je najlepšie pracovať so špecialistom na nápravné cvičenia pred narodením alebo po pôrode," hovorí.
Kontrola Diastasis Recti je veľmi jednoduchá. Ľahnite si na chrbát a urobte miernu krízu. Tucker hovorí, že ak je prítomná Diastasis Recti, môžete si všimnúť „kužeľovitý“ alebo vytlačený tvar kupoly alebo môže pôsobiť konkávne. Potom jemne položte prsty do stredu brucha, aby ste zmerali vzdialenosť.
Najlepším spôsobom, ako predchádzať a liečiť diastasis recti, hovorí Tucker, je precvičiť správnu funkciu jednotky vnútorného jadra. „Membránové dychové cvičenia sú bezpečné pre každého a sú najlepším spôsobom, ako správne prepojiť svaly vnútorného jadra. Ak zažívate diastasis recti, pri týchto cvičeniach buďte jemní. Snažte sa pri nádychu príliš nevytláčať brucho. “ Tucker hovorí, že by ste sa mali vyhýbať aj ohybu a predĺženiu trupu (napr.: kliky, ohyby chrbta, držadlá stabilizačnej lopty), ako aj ťažšie základné cvičenia, ako sú dvojdvižné zdvihy nôh, a rozhodnite sa pre upravené alebo naklonené dosky alebo kliky, kým nebudete mať uzdravený.
"Dobrou správou je, že diastasis recti je úplne liečiteľná, chce to len trpezlivosť." Začnite trénovať svoje hlboké svaly pred tehotenstvom a počas tehotenstva, aby ste znížili riziko diastasis recti a skrátili čas na zotavenie. Dobrou zásadou je vyhnúť sa akýmkoľvek cvičeniam počas tehotenstva alebo po pôrode, kde je prítomné „šiškovanie“. “
Ľahko to zvládnete silovým tréningom
Podľa Tuckera, akonáhle vás lekár začne intenzívnejšie cvičiť, mal by sa zamerať silový tréning akéhokoľvek postnatálneho cvičenia, ktoré pomôže aktivovať najčastejšie nedostatočne využívané svaly vrátane sedacieho svalu, chrbta a hrudníka svaly. "Aktivácia týchto svalov podporuje správnu mechaniku pohybu pri každodenných činnostiach a môže výrazne znížiť riziko zranenia." Pohybujte sa pomaly a naďalej používajte bránicové dýchanie, kým budete vykonávať nasledujúce cvičenia. “
Mačka krava (dá sa to urobiť tak, že dieťa leží na podlahe medzi vašimi rukami)
- Začnite vo štvornásobnej polohe, ramená nad zápästia a boky cez kolená.
- Nadýchnite sa, naplňte brucho a zdvihnite hrudník a chvostovú kosť a vyklenúť chrbticu.
- S výdychom vytiahnite pupok k chrbtici a pri zaoblení chrbta zatvorte hrudný kôš a odtlačte podlahu.
Vykonajte 10-15 pomalých opakovaní.
Je to skvelý spôsob, ako jemne začať zahrievať telo a začať sa počas pohybu spájať s vnútornou jednotkou.
Bird Dog (dá sa to urobiť tak, že dieťa leží na podlahe medzi vašimi rukami)
- Začnite vo štvornásobnej polohe, ramená nad zápästia a boky cez kolená.
- Nadýchnite sa a naplňte si brucho.
- S výdychom vtiahnite pupok, zdvihnite protiľahlú ruku a nohu, natiahnite koleno a aktivujte svoju glute.
- Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 10 pomalých opakovaní na každú stranu.
To pomáha podporovať rovnováhu a stabilitu pri bezpečnom zapájaní jadra a posilňovaní zadného reťazca.
Prehnutý rad s hlavným dýchaním (držiaci dve činky)
- Začnite stáť s nohami bokmi od seba, sklopnými v bokoch, aby váš trup zvieral uhol 45 stupňov, ramená stočené dole a dozadu, držte činky alebo svoje dieťa pred sebou.
- Nadýchnite sa, naplňte brucho.
- S výdychom vtiahnite brucho a stiahnite lakte dozadu, priložte závažia k bokom a stláčajte stred chrbta.
- Nadýchnite sa, narovnajte ruky.
Vykonajte 10-15 pomalých opakovaní.
Funguje to na vašich kosoštvorcoch, v strede chrbta a pomáha zlepšovať držanie tela a podporovať správnu pohybovú mechaniku pri funkčných činnostiach, ako je vyberanie dieťaťa z podlahy.
Reverzný výpad s jadrovým dýchaním (možnosť pridať váhu alebo držať dieťa)
- Začnite stáť s chodidlami rovnobežne, boky od seba.
- Nadýchnite sa, naplňte brucho.
- S výdychom vtiahnite brucho, urobte krok s jednou nohou a pokrčte kolená a urobte výpad. Udržujte svoju váhu v prednej časti päty a kolená sledujte prsty na nohách.
- Nádych, stoj.
- Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 10 pomalých opakovaní na každú stranu.
To funguje na glutety a hlavné svaly nôh a zároveň posilňuje správnu mechaniku vnútorného jadra.
Sklon push up s jadrovým dýchaním (dá sa urobiť na kolená alebo na nohách)
- Položte ruky pod plecia na vyvýšený povrch, ako je stolička alebo dokonca stena.
- Nadýchnite sa, naplňte brucho.
- S výdychom vtiahnite brucho a pokrčte lakte, pričom tlačte nahor.
- Nadýchnite sa, narovnajte ruky a opakujte.
Vykonajte 10-15 pomalých opakovaní.
Pomáha to posilňovať svaly hrudníka a paží a podporovať správnu mechaniku pohybu pri každodenných funkčných činnostiach.
Zatraste s nejakou ďalšou silovou prácou
Spoločnosť Schenone odporúča nasledujúce informácie o ďalších zmenách vo vašom silovom tréningu.
Bohyňa Pose Foot Work
- Cvičte rovnováhu tým, že zdvihnete pravú pätu hore zo zeme. Počkajte 8. Pulz pre počet 8. Sklopte ho, vymeňte strany a opakujte.
- Zdvihnite obe päty zo zeme a prehnite sa hlbšie do drepu. Počkajte 8. Pulz pre počet 8.
- Opakujte 3 krát.
Tento pohyb posilňuje celú spodnú časť tela (gluteus, boky, stehná, lýtka, členky) a dodáva rovnováhu, koncentráciu a koncentráciu (čo veľa čerstvých mamičiek potrebuje).
Upravená bočná doska
- Choďte na všetky štyri. Otočte pravú nohu nabok a zdvihnite ľavú ruku k oblohe. Zložte ľavý bok na pravý bok. Zdvihnite hornú časť nohy a pokrčte prsty.
- Zostaňte tu na 8 nádychov. Pulzujte hornú časť nohy nahor až do počtu 8. Ohnite horné koleno, siahnite dozadu za seba a chyťte hornú nohu. Otvorte hrudník a rameno k oblohe. Zostaňte osem dychov.
- Uvoľnite chodidlo, predĺžte ho a opakujte na druhej strane.
To pomáha posilniť jadro (najmä šikmé), ramená, paže a zápästia
Bridge Pose
- Ľahnite si a chodidlá chodidiel položte na zem (kolená k nebu).
- Podložte si päty smerom k sediacim kostiam. Položte dlane dole na bok.
- Pri výdychu zdvihnite boky smerom k oblohe. Zvážte krútenie ramien pod hrudníkom a zopnutie rúk v krížoch. Držte 8 dychov.
- Uvoľnite sponu a spodné boky k podložke, opakujte 3 krát.
Táto póza napína hrudník, krk a chrbticu a posilňuje nohy a glutety.
Pokiaľ ide o vypracovanie popôrodného obdobia, Schenone spravidla hovorí, že vyhnite sa plnohodnotným cvičeniam a robte pohyby, ktoré sa vám hodia. "Zamerajte sa na úpravu všetkého, aby ste mohli pomaly znova zaviesť pohyb."
Predtým, ako pôjdete, vyskúšajte si zariadenie na domáce cvičenie, ktoré milujeme (ktoré nezlomí banku):
