Ужины без мяса хороши по многим причинам. Мясо относительно дорогое, поэтому время от времени отказываться от него (или всегда, если это вам нравится) - недорогой вариант. Сокращение потребления мяса также полезно для окружающей среды, поскольку мясо имеет гораздо больший углеродный след, чем растения. Растительные блюда также часто полезны для здоровья, поскольку они содержат много питательных овощей, цельнозерновых и бобовых - все они с низким содержанием насыщенные жиры.
Одна вещь, которая сбивает людей с толку по поводу постных блюд, - это белок. Мясо - очевидный источник белка, и отказ от него означает, что вам нужно немного более творчески подходить к вопросу о том, откуда берется ваш белок. К счастью, довольно легко приготовить постное блюдо с высоким содержанием белка, если вы знаете, как правильно сочетать ингредиенты. Соя - это вегетарианский протеин, поэтому и темпе, и тофу
облегчить добавление большого количества соевого белка в еду. Фасоль и бобовые также являются отличными источниками. Цельнозерновые, семена и орехи также содержат некоторое количество белка, поэтому их сочетание с другими растительными белками (или друг с другом) в еде может увеличить потребление белка.Для справки: Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию рекомендуют употреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для 160-фунтовой женщины это составляет около 58 граммов белка в день. Хорошая идея - есть белок в течение дня, а не просто есть сразу много, так что стремиться к получению от 15 до 20 граммов на прием пищи - хороший вариант. В приведенных ниже 15 легких обедах без мяса содержится не менее 15 граммов белка на порцию, и все они супер-вкусные и достаточно простые для начинающих кулинаров. В следующий раз постный понедельник катится, возьмите одну и покрутите ее.
Жареный тофу с кунжутом и брокколи
Этот жареный тофу с кунжутом и брокколи Блюдо содержит тонны соевого белка на растительной основе, а также немного больше риса.
Быстрое карри из красной чечевицы и шпината
Этот карри из красной чечевицы и шпината собирается быстро, но не срезать углы, когда речь идет о белке. В одной порции 16 граммов.
Сырная запеканка из киноа и овощей
Хотите сырных углеводов, но не чувствуете себя пастой? Этот запеканка из киноа и овощей сделает свое дело, и при этом даст вам 25 граммов белка.
Шакшука
Яйца не только на завтрак. Шакшука делается путем запекания яиц в томатном соусе до тех пор, пока белки не застынут, но желтки остаются мягкими. Подавайте его с кусочком цельнозернового хлеба для макания, и вы получите еще больше протеина вместе с некоторыми полезными углеводами.
Тайские чаши Будды с арахисовым тофу
Эти тофу чаши Будды полны растительного белка из тофу, коричневого риса и арахисового соуса.
Белая фасоль азиаго с фарро, капустой и помидорами
Фасоль - отличный источник растительного белка, а сыр Азиаго - хороший способ получить немного животного белка без мяса. Взбейте эти Белая фасоль азиаго с фарро для ужина, достойного вегетарианского основного блюда.
Жареные гироскопические пиалы из нута с соусом цацики
Да, нут и рис - хорошие вегетарианские источники белка. Но настоящий звездный игрок в этих чаши для гироскопа из нута греческий соус цацики на основе йогурта.
Кленово-бальзамические чаши из темпе
Никогда не пробовали темпе? Он сделан из ферментированных соевых бобов, имеет ореховый вкус и мягкую семенную текстуру. В этих кленово-бальзамические чаши из темпе, темпе - идеальное сочетание сладкого и соленого.
Сладкий картофель с начинкой из тайского темпе
Темпе имитирует фарш в этих приправленных травами и специях, в тайском стиле. фаршированный сладкий картофель.
Веганские тостады с авокадо и темпе
Еще одно прекрасное применение темпе? В блюдах в стиле текс-мекс, таких как тако или эти веганские тостады.
Запеченные макароны с мускатным орехом и сыром
Используйте макароны на основе нута, например Banza для этого запеченные макароны с сыром, и вы гарантированно превысите свою потребность в белке.
Запеченные равиоли со спаржей и горошком
Этот запеченные равиоли настоящий угодник публики. В дополнение к большому количеству зеленых овощей, в нем достаточно сырного протеина (около 20 граммов на порцию), чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.
Лучший вегетарианский бургер
Никаких хлипких овощных гамбургеров, купленных в магазине. Лучший вегетарианский бургер сделан из свеклы, киноа и множества других вкусных добавок. Лучшая часть? Подается на зерновой булочке с начинкой из авокадо и сладкого картофеля.
Запеченный баклажан с пармезаном
Баклажан Парм не зря является фаворитом публики. В нем тонна тающей, волокнистой моцареллы, которая в значительной степени обеспечивает 22 грамма белка на порцию блюда.
Веганский сырный стейк Philly
Сейтан, вегетарианский заменитель мяса с высоким содержанием белка, сделанный из жизненно важного пшеничного глютена, идеально подходит, если его измельчить до постного мяса. Филадельфийский сырный стейк как этот.
