Достаточно сложно вписать тренировку в свой плотный график, так что вам действительно нужно выделять время и на растяжку? Несмотря на то, что вы, возможно, надеетесь услышать, ответ - твердое «да!»
Гибкость - один из пяти компонентов фитнеса, а это значит, что он так же важен, как и другие четыре компонента (тело состава, мышечной выносливости, мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы), хотя это постоянно игнорируется и недооцененный.
Причина, по которой регулярная растяжка так важна, заключается в том, что гибкость и диапазон движений, связанных с ней, со временем и с возрастом ухудшаются. Вы, наверное, заметили, что у пожилых людей походка часто короче, чем у детей и молодых людей. Пожилые люди менее устойчивы на ногах, больше борются с быстрой сменой направления движения и, как правило, менее подвижны. Хотя некоторые из этих негативных физиологических изменений связаны с неврологическими проблемами или проблемами внутреннего уха, многие из них связаны с простым отсутствием гибкости.
Видите ли, по мере того как мышцы становятся менее гибкими и жесткими, диапазон движений вокруг сустава уменьшается. Когда диапазон движений уменьшается, становится труднее двигаться естественно и быстро вокруг этого сустава. Например, если ваша нижняя часть спины и бедра теряют гибкость, ваш диапазон движений в спине и бедрах уменьшится. В результате будет труднее сгибаться, скручиваться, ходить или шагать в сторону. Ваша походка может укорачиваться и замедляться, и вы можете понять, что когда вы теряете равновесие или вам нужно быстро двигаться, чтобы избежать столкновения, вам становится труднее оставаться на ногах. Многие падения, с которыми сталкиваются пожилые люди, являются результатом ограниченного диапазона движений и неспособности восстановиться при нарушении равновесия.
Хорошая новость в том, что сохранить или даже увеличить гибкость несложно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует: взрослые растягиваются два-три дня в неделю, воздействуя на все основные группы мышц.
Просто добавьте эту 10-минутную процедуру на растяжку в конце своей обычной тренировки, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки на гибкость. Удерживайте каждую растяжку в течение предложенного времени.
1. Растяжка на трицепс
Возьмитесь противоположной рукой чуть выше локтя и дайте растягивающей мышце дотянуться до спины. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
2. Растяжка плеч через плечо
Возьмитесь противоположной рукой чуть выше или ниже локтя и потяните руку растягивающей мышцы к своему телу. Вы должны почувствовать растяжение в задней части плеча и в верхней части спины. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
3. Открывалка для сундуков
Обе руки заложите за спину, руки прямые. Опустите руки вниз, чтобы почувствовать растяжение на груди. Посмотрите вверх, чтобы усилить растяжку и еще больше раскрыть грудь. Держите 30 секунд.
4. Квадратная растяжка
Возьмитесь той же рукой за щиколотку и потяните пятку к ягодицам. Попробуйте подставить копчик под себя и направить коленную чашечку к полу. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
5. Широкие складки вперед
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, широко расставьте ступни и осторожно перекатитесь вперед к полу. Положите руки на землю, на голени или на спину между ног. Позвольте шее свободно свисать. Задержитесь на 30 секунд, затем постепенно переходите к следующему растяжению.
6. Растяжка стоя
Переходя от сгиба вперед широких ног, осторожно переместите руки в правый бок, положив руки на пол, голени или квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем подойти руками к центру, затем полностью через все тело, чтобы повторить с противоположной стороны.
7. Сумо растяжка
После того, как вы вернетесь в положение стоя после разминки стоя, держите ноги широко, согните оба колена и опустите себя в присед с широкими ногами, следя за коленями пальцами ног (не прогибаясь). Положите руки на бедра, чтобы поддержать себя во время растяжки, позволяя бедрам раскрыться. Держите 30 секунд.
8. Растяжка сгибателей бедра
Чтобы растянуться вдоль передней части бедер - области, известной своей стянутостью, - встаньте на колени, поставив одну ногу вперед. Положите руки на переднее бедро и перенесите вес вперед, чтобы удлинить заднюю ногу, удерживая туловище в вертикальном положении. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
9. Растяжка икры
В положении полного отжимания, опираясь на подушечки ног, поставьте одну ногу позади себя. напротив щиколотки, надавите на пятку-опору, чтобы почувствовать растяжение задней части опоры. Телец. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
10. Бабочка
Сядьте на землю так, чтобы подошвы ног соприкасались, и подтяните пятки как можно ближе к телу. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку, и, если можете, положите локти на внутреннюю поверхность бедер, чтобы прижать их к земле. Держите 30 секунд.
11. Мост
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Прижмите бедра к потолку и сведите руки под корпусом. Если можете, подтяните плечи друг к другу, чтобы поддержать более глубокое растяжение. Вы должны чувствовать это по всей передней части тела. Держите 30 секунд.
12. Скручивание позвоночника
Лягте на спину и вытяните руки в стороны, образуя букву T. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Позвольте колену осторожно опускаться на вашу прямую ногу, когда ваш позвоночник начнет скручиваться. Это должно быть контролируемое движение. Держите оба плеча на земле и посмотрите через руку в противоположную сторону. Согнутое колено не должно касаться земли. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.
Больше здоровья и фитнеса
4-недельный фитнес-вызов, чтобы вы почувствовали себя невероятно
Бакалавр тренировочная игра, чтобы сжигать калории, пока вы смотрите
Тренировка из одной песни: упражнение для всего тела под ремикс Бейонсе «Безупречный»
