Если покупка купального костюма заставляет вас хотеть ледяной, ледяной метели, возможно, пришло время привести пресс в летнюю форму. Имейте в виду, что все скручивания в мире не помогут, если ваша диета состоит из фаст-фуда и блюд из торговых автоматов. Но комбинируя обычные упражнение При правильном питании ваш пресс будет готов как раз к фейерверку.
Упражнения для пресса на пляже
Выполняйте следующие упражнения для пресса два-три раза в неделю, меняя порядок, в котором вы выполняете их каждый раз. тренировка.
Хруст от пятки до носка
Стартовая позиция: Лягте лицом вверх, вытянув ноги; поместите левую пятку на палец правой ноги, при этом левая рука находится под шеей, а правая рука поднята к потолку.
Движение: Отрывайте плечи от пола, пока не почувствуете, как работают нижние мышцы живота, сосредотачиваясь на потолке. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять: Повторите 15 раз и поменяйте сторону.
Вертикальные скручивания ног
Стартовая позиция: Лягте на спину и вытяните ноги прямо к потолку, скрестив ступни в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Свободно заведите руки за голову.
Движение: Втяните брюшной пресс и медленно поднимите голову, плечо и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола, используя мышцы пресса, а не мышцы шеи и плеч. Задержитесь, затем медленно опустите, держа ноги неподвижными.
Выполнять: От 15 до 25 повторений
Обратный кранч
Стартовая позиция: Лягте на спину на скамейку, возьмитесь руками за скамью за головой. Если у вас нет под рукой скамейки, лягте на пол и возьмитесь за устойчивый предмет, например за ножку дивана или стола, до которого сможете дотянуться. Ноги направлены вверх, к потолку.
Движение: Включите мышцы живота и оторвите бедра от земли, поднося пальцы ног к потолку; сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполнять: От 15 до 25 повторений
Планка с мячом
Стартовая позиция: Примите положение планки на фитнес мяч, поддерживая вес тела на груди и предплечьями поверх мяча, руки в кулаках, ноги прямые и пальцы ног на полу.
Движение: Держите мышцы живота в напряжении, когда вы поднимаете верхнюю часть тела, пока локти не будут под прямым углом, а глаза будут смотреть прямо. Держите 20 секунд; постепенно увеличивайте до 60 секунд.
Выполнять: 15 повторов
Скрученное V-образное сиденье
Стартовая позиция: Сядьте на пол в положении лежа, согнув колени и поставив пятки на пол (для более сложной задачи поднимите пятки от земли). Держите набивной мяч перед собой или сцепите руки вместе.
Движение: Включите брюшной пресс, поворачивая всю верхнюю часть тела в одну сторону, одновременно поворачивая нижнюю часть тела в противоположном направлении; пауза и реверс.
Выполнять: От 15 до 25 повторов на каждую сторону
Дополнительные советы для плоского пресса
Продукты, которые борются с жиром на животе
Больше упражнений на пресс
Потрясающий пресс за 15 минут
3 упражнения для подтяжки живота
Основные техники тренировки пилатеса
