Вам скучны традиционные тренировки? Вам нужно целую вечность, чтобы увидеть настоящий прогресс? Попробуйте заниматься спортом, как лучший спортсмен; это может быть ключом к получению большей выгоды за меньшее время.
Тренироваться как спортсмен - значит эффективно заниматься
Знаете ли вы, что стандартный жим гантелей от плеч сжигает около пяти калорий в минуту? Это 20 минут нажатия на простой банан. Но пока не опускайте гантели - тренируясь как спортсмен, вы можете сжечь примерно вдвое больше калорий за то же время.
Лучшие спортсмены тренируются с использованием высокоинтенсивных тренировочных методик (HITT), которые представляют собой комбинацию сложных упражнений. которые нагружают как аэробную, так и анаэробную системы, сохраняя при этом интенсивность более 80 процентов от вашего максимального сердечного ритма темп. HITT - это сочетание различных упражнений, которые улучшают ловкость, скорость, силу, мышечную выносливость и мощность. HITT включает в себя такие упражнения, как сочетание спринтерских пробежек с плиометрическими отжиманиями или приседаний со штангой с прыжками в группировке.
Тренировка высокой интенсивности с комплексными упражнениями сократит ваше время в тренажерном зале вдвое, повысив эффективность тренировки и обеспечив более быстрые результаты. Вот шесть причин, по которым вы должны переключить передачу на своем упражнение режим.
Шесть причин тренироваться как спортсмен
1. Сжигайте больше калорий во время и после тренировки
Исследования из Журнал силы и кондиционирования показывает, что суперсеты (два упражнения подряд, которые воздействуют на противоположные мышцы, такие как бицепс и трицепс) и несколько подходов увеличивают расход энергии во время а также после периода упражнений. Такое увеличение интенсивности тренировки означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий во время тренировки, а также количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. тренировка окончена (также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое повышает скорость метаболизма из-за гормонального фона). отклик).
2. Обуздай свою тягу
Недавнее исследование Мюнхенского технического университета показало, что люди с низкой успеваемостью уровни интенсивности чувствовали себя голоднее после тренировки, чем те, кто занимался более сложной тренировкой программы. Исследователи говорят, что HITT снижает секрецию гормона грелина, который стимулирует аппетит. Другими словами: чем больше вы тренируетесь, тем меньше вы будете есть.
3. Увеличь свою силу
Тренироваться как атлет означает набирать силу, но вы должны бросить вызов самому себе. При поднятии тяжестей следите за тем, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом; в противном случае увеличьте поднимаемый вес. Исследование Южного университета Джорджии показало, что тяжелые тренировки с отягощениями (два подхода по восемь повторений) сжигают больше калорий, чем два подхода по 15 повторений с более легкой нагрузкой. Но не беспокойтесь о набухании: уровень тестостерона у женщин составляет одну десятую от уровня у мужчин, поэтому очень сложно добавить мышечную массу к нашему телу.
4. Развивайте мощность и ловкость
HITT сделает вашу походку более упругой и поможет вам в повседневных функциональных движениях. Исследования опубликованы в Журнал силы и кондиционирования говорит, что движения, ориентированные на мощность и ловкость, такие как прыжки в глубину, приседания с прыжком и приседания со штангой, показывают больший потенциал для увеличения плотности костной массы, чем традиционные спортивные занятия, такие как ходьба или бег трусцой.
5. Ешьте как спортсмен
Повторяйте за мной: вы не сидите на диете; вы учитесь подпитывать свое тело. Если ваши отношения с едой часто бывают непростыми, тренировки, как у атлета, заставят вас есть как он. Спортсмены не считают свое питание диетой как таковой. Они просто узнают, что одни продукты намного эффективнее других в качестве топлива для их тела, и едят. здоровым образом, не соблюдая депривационные диеты (распространенная ошибка, связанная с причудливым похуданием стратегии). С практикой полноценное питание становится второй натурой, и вы больше никогда не почувствуете, что приносите жертвы с каждым приемом пищи.
6. Лучше спать
Тайваньское исследование, посвященное анализу качества сна среди студенток-спортсменок, показало, что группа, которая подвергалась регулярному высокоинтенсивные тренировки показали лучшие результаты в тестах на качество сна, чем студенты, которые занимались обычными упражнениями программы.
Мой фон и опыт работы физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и сертифицированным тренером позволили мне: посмотрите, насколько эффективным может быть этот подход, до такой степени, что я создал свой собственный метод обучения (MM21), основанный на ориентированный на спорт фитнес техники.
Спортивные тренировки применимы к каждой программе упражнений, независимо от вашего уровня физической подготовки или продолжительности тренировок. Если я чему-то научился на собственном тренинге, так это тому, что вам не нужно быть спортсменом, чтобы тренироваться так же, как и для того, чтобы получать удовольствие от отличной тренировки. Увидимся в спортзале!
Еще несколько советов по фитнесу с высокой интенсивностью, чтобы быть в отличной форме
- Быстро поправляйся: тренируйся как триатлонист
- Интервальная тренировка 101
- Станьте быстрее и лучше со скоростными упражнениями
