Хотя у большинства из нас есть адекватные белок В нашей западной диете сохраняется тенденция к выбору продуктов с высоким содержанием белка. Рестораны начинают обслуживать тех, кто следует популярной палеодиете, а это означает, что в меню все чаще появляются богатые белком блюда, поскольку спрос продолжает расти.
Что вы можете сделать, если хотите увеличить содержание белка?
Начните с основных обменов едой:
1. Замените обычный йогурт на греческий йогурт
Изображение предоставлено: Томас Штроссе / Flickr
Греческий йогурт содержит около 10 граммов белка на 100 граммов по сравнению с 3,8 граммами на 100 граммов в обычном йогурте. Выбирайте простые сорта, а не версии с сахаром и подслащивайте свежими фруктами.
2. Замените белый рис на киноа или гречку
Изображение предоставлено: MellowFood / Flickr
И киноа, и гречка считаются полноценными источниками белка, потому что каждая из них содержит все 9 незаменимых аминокислот (те, которые человеческий организм не может производить). Оба продукта также содержат около 14 граммов белка на 100 граммов порции, что вдвое превышает содержание белка в рисе.
3. Ешьте на завтрак яйца вместо обычных хлопьев
Изображение предоставлено: Даниэль Новта / Flickr
Одно яйцо содержит около 6 граммов высококачественного белка, а также является полноценным источником белка. Попробуйте вареные яйца с тостами, намазанными маслом, вместо сладких хлопьев для завтрака.
Более:Еда и питательные вещества, которые вы должны есть
4. В обеденное время выбирайте салат с творогом вместо бутерброда.
Изображение предоставлено: Beavela / Flickr
Творог содержит немного больше белка, чем греческий йогурт, примерно 12 граммов на 100 граммов порции. Это также полноценный источник белка и универсальная пища, которая сочетается со всем. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия и низким содержанием жира.
5. Попробуйте использовать измельченные орехи и семена в качестве заменителя панировочных сухарей с высоким содержанием белка.
Изображение предоставлено: Pixabay.com
Семена подсолнечника, тыквы и кунжута содержат от 18 до 21 грамма белка на 100 граммов порции, как и орехи, такие как миндаль и кешью. Их можно использовать для покрытия кусочков курицы или рыбы в качестве заменителя панировочных сухарей с более высоким содержанием белка, которые в среднем составляют всего 13 граммов белка на 100 граммов.
6. Орехи и семена - гораздо более здоровая закуска с более высоким содержанием белка, чем пакет чипсов.
Изображение предоставлено: Pixabay.com
Благодаря высокому содержанию белка, орехи и семена намного полезнее, чем картофельные чипсы с высоким содержанием жира (и соли), в которых в среднем содержится всего 7 граммов белка на 100 граммов порции.
Более:9 причин, по которым вам нужно больше капусты в животе прямо сейчас
7. Мы все любим картофель фри, но овощные чипсы - отличная альтернатива
Кредиты изображения: Kaythaney / Flickr
Картофель фри или чипсы с высоким содержанием жира и содержат около 41 грамма углеводов на 100 граммов порции. Овощной картофель фри, содержащий всего 10 граммов углеводов на 100 граммов, является гораздо более здоровой альтернативой. Вы можете попробовать смесь моркови, сладкого картофеля, кабачков и свеклы и, чтобы получить самый полезный вариант, запечь их в духовке, а не во фритюре.
8. Жаждущий? Выпейте стакан молока вместо сока или газировки.
Изображение предоставлено: Панафоткас / Flickr
В молоке содержится 3,4 грамма белка на 100 граммов по сравнению с 0,1 граммами в 100 граммах яблочного сока. В нем вдвое меньше сахара.
9. Поменяйте картофельное пюре на овощное пюре, лапшу на «лапшу» из кабачков или кабачков и рис на «рис» из цветной капусты.
Изображение предоставлено: Meal Makeover Moms / Flickr
Овощная лапша представляет собой более здоровую и низкоуглеводную альтернативу обычной лапше с 3,1 граммами углеводов в версии из кабачков по сравнению с 25 граммами на 100 граммов в яичной лапше.
Более:Киноа - лучший суперпродукт?
Помимо небольших перестановок еды, есть и другие способы увеличить потребление белка, например, добавление чечевицы и бобов в запеканки. Вы также можете добавить семена, такие как подсолнечник и тыква, в салаты, чтобы они были хрустящими. Добавление в смузи протеинового порошка и темно-зеленых овощей, таких как шпинат и капуста, дает эффективный импульс после тренировки.
Как и в случае с любой едой, здесь действует принцип умеренности. Слишком много белка может означать избыток калорий, что, конечно же, приведет к увеличению веса. Помните о размерах порций и используйте нежирное мясо с обрезанным жиром. Распределите потребление белка в течение дня и помните, что белок переваривается дольше, поэтому вам не нужно его так много. Другими словами, это поможет вам дольше сохранять чувство сытости. Как и в любой другой диете, ключевым моментом является разнообразие, поэтому смешивайте и белки. Ассортимент белого мяса, красного мяса, морепродуктов, молочных и растительных белков, таких как киноа, тофу и гречка, поможет гарантировать, что вы едите полный набор незаменимых аминокислот.
