Сделайте обмен
Замена белых макарон, хлеба и риса на цельнозерновые может более чем удвоить потребление клетчатки. Просто убедитесь, что на упаковке указано цельное зерно, а не только несколько злаков, потому что цельное зерно означает, что вы получаете цельное зерно - и все волокна. Если вам не нравится вкус макарон из цельнозерновой муки или риса, попробуйте смешать половину цельнозерновой пшеницы и половину белой. Или попробуйте ржаной хлеб вместо белого хлеба; в нем почти вдвое больше клетчатки. Если вы предпочитаете булочки, поищите булочки с семенами, чтобы увеличить количество клетчатки.
Выбирайте закуски, богатые клетчаткой
Замените батончик мюсли после обеда на вкусный батончик, богатый клетчаткой, например Батончики All-Bran, которые содержат 16% рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Вместо чипсов попробуйте попкорн. Попкорн на самом деле представляет собой цельное зерно, а 3 чашки взбитого попкорна содержат около 4 граммов клетчатки. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, сбрызните попкорн растопленным шоколадом или карамелью или возьмите пакет чайной кукурузы. Домашний микс с орехами и сухофруктами - еще один отличный вариант.
Посыпать
У вас есть множество способов добавить больше клетчатки к тому, что вы уже едите. Попробуйте смешать в смузи льняное семя, богатое клетчаткой. Или посыпать орехами, семенами или хлопьями, богатыми клетчаткой, например Бутоны из отрубей на йогурт или салаты. Эти начинки также можно добавлять в миску с хлопьями, чтобы увеличить содержание клетчатки. Травы, особенно розмарин, тимьян и орегано, также являются удивительным источником клетчатки. Посыпьте ими пиццу, пасту или салаты для дополнительного аромата и клетчатки.
Добавляйте клетчатку в выпечку
Внеся несколько простых изменений в рецепты кексов или печенья, вы сможете увеличить их содержание клетчатки. Прежде всего, замените половину белой муки цельнозерновой. Когда вы привыкнете к вкусу, увеличьте количество используемой цельнозерновой муки. Другой вариант - добавить в выпечку пшеничные отруби или льняное семя. Для начала попробуйте 1/4 стакана, при необходимости увеличьте.
