Человеческое тело - прекрасная сложная машина. Ваша восстановительная система, ваш мозг и ваши жировые запасы работают вместе посредством очень сложного биохимического взаимодействия, чтобы помочь вам поддерживать стабильный вес. Эти разные части вашего тела взаимодействуют друг с другом с помощью различных механизмов обратной связи, пытаясь координировать различные действия, которые поддерживают ваш вес на определенном уровне. Этот уровень метаболизма известен как уставка.
Ваша уставка метаболизма
Думайте о своей уставке как о термостате. У себя дома вы устанавливаете термостат на температуру, которая вам нравится больше всего, и ожидаете, что ваша система отопления или кондиционирования воздуха будет реагировать на внешние условия и поддерживать такую температуру в вашем доме. Точно так же ваша уставка повышает или снижает аппетит и метаболизм - скорость, с которой ваше тело сжигает калории - в зависимости от того, сколько вы едите.
Поддержание стабильного веса
Теперь вы можете задать очевидный вопрос: «Если мое тело создано для поддержания стабильного веса, то почему я набрал вес и почему так чертовски трудно его сбросить?
Вернемся к нашей аналогии с термостатом. Допустим, наружная температура составляет 85 градусов, и вы хотите, чтобы система охлаждения вашего дома поддерживала температуру в помещении на уровне 72 градусов. Без проблем. Вашему кондиционеру не придется слишком много работать, чтобы охладить наружный воздух всего на 13 градусов.
Но давайте добавим волну жары, когда температура на улице поднимется до знойных 110. Как бы сильно ни боролся ваш кондиционер, он не сможет поддерживать желаемую температуру в 72 градуса. Разрыв слишком велик. Так что он делает? Он поддерживает самую низкую температуру - но она все равно будет выше 72 градусов!
Вот что происходит с вашей уставкой. Если в течение длительного периода времени вы увеличиваете разрыв между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы израсходуете во время упражнений, система регулирования веса вашего тела изменит ваше заданное значение в сторону увеличения. Затем ваше тело успокаивается, чтобы поддерживать этот более высокий вес.
Это отвечает на первую часть вашего вопроса, но как насчет того, почему так трудно сбросить вес?
Снижение веса
Когда вы начинаете худеть, в вашем организме срабатывает метаболическая тревога. Он предупреждает ваше тело, стремящееся к равновесию или стабильному статус-кво, о том, что вы едите не так много, как обычно. В свою очередь, ваше тело требует больше еды. Это механизм выживания, созданный много веков назад, и его нелегко перепрограммировать.
В течение многих лет диетологи уверяли пациентов, что люди, сидящие на диете, терпят неудачу не из-за отсутствия силы воли, а из-за тяги к еде! До тех пор, пока ваша уставка остается на уровне, вас будут атаковать эта ужасная тяга каждый раз, когда ваше тело чувствует, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать свой нынешний вес.
Избегая соблазнов
Таким образом, эти физиологические сигналы голода сильно затрудняют похудание людям с избыточным весом, а им еще труднее удерживать его. Ваше тело пытается удержать тот лишний жир, к которому оно привыкло, и делает все возможное, чтобы восполнить потерянный вами вес. Люди, знающие фразу «не введи нас в искушение», растут, думая об искушении как о первом шаге по скользкой дорожке к какой-то катастрофе, и часто бывает, если вы уступите ей.
Знайте, когда нужно ОСТАНОВИТЬ
Но вы также можете думать об искушении как о системе раннего предупреждения. Конечно, бывают случаи, когда вам просто не мешает находиться рядом с прекрасной тарелкой пирожных, картофелем фри или другим лакомством, которое просто не входит в вашу диетическую программу. Но иногда возникает искушение. Но вместо того, чтобы рассматривать это желание как первый шаг к тому, чтобы на самом деле съесть запрещенные угощения, рассматривайте его как сигнал к привлечению подкрепления на всякий случай. Еще до того, как вы начнете чувствовать себя действительно вынужденным пойти за вкусностями.
Если вы испытываете искушение, ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ!
СТОП - это аббревиатура от четырехэтапного процесса, который можно использовать с пользой.
S - Стой!
Визуализируйте знак остановки и услышите слово «стоп». Немедленно прекратите то, что вы делаете.
T - Сделайте глубокий очищающий вдох.
Это создает окно возможностей, в течение которого вы можете распознать и оценить искушение, с которым вы столкнулись, и предпринять соответствующие действия.
O - Понаблюдайте за своей ситуацией, собой и своими возможностями.
Проанализируйте, что происходит. Как ты себя чувствуешь? Чего ты хочешь? Что тебе нужно? В своем наблюдении используйте HALT-анализ. Я голоден, зол, одинок или устал? Это потому, что мы часто автоматически, иногда неадекватно, реагируем на эти раздражители. Из них только истинный голод - хороший повод поесть. Если в вашем искушении есть что-то еще, то поесть - это неправильная реакция, ясная и простая.
П - Спланируйте правильное действие.
У вас есть выбор, так что это? Что для тебя действительно важно? Какие действия помогут вам двигаться к тому, что действительно важно, к адекватной реакции и избавиться от соблазнов и реакционной еды.
Идите вперед и позвольте себе услышать любые голоса внутри вас, которые предлагают вам отказаться от своих здоровых намерений или саботировать их, и сделайте паузу достаточно долго, чтобы признать эти голоса и отреагировать на них. Хорошим ответом может быть: «Спасибо, что поделились, теперь продолжайте».
Затем сместите фокус с еды, сделав что-нибудь еще: посидите спокойно пять минут и позвольте вашему вниманию сосредоточиться на вашем дыхании; позвонить другу; просмотрите список своих мотивов к выздоровлению (вы ведь уже составили этот список, не так ли?) или прогуляйтесь.
И поощряйте себя, как друга или любимого человека. Мы часто слишком готовы позволить себе потерпеть неудачу, не предлагая поддержки, которую мы оказали бы даже случайному приятелю. Помните, что иногда, если вы не слышите то, что вам нужно услышать, это может быть потому, что вы сами этого не говорите.
Чем чаще вы используете метод СТОП для борьбы с тягой, тем легче и эффективнее вы будете способны противостоять искушениям и преодолевать естественную склонность вашего тела возвращать вас к своему уставка.
Но чем чаще вы делаете это успешно, тем легче становится, как и все остальное, что требует практики. Через некоторое время вы научитесь этому, и это станет привычкой. Хорошая привычка.
