Конечно, нет ничего страшного, если вы пропустите одно занятие, или один стакан молока, или даже одну добавку кальция. Но согласно недавнему отчету Международного фонда остеопороза, вы серьезно подорвете свою будущую независимость, если не начнете лучше заботиться о своем здоровье. кости - как вчера. Вот как.
Ваши суставы начинают скрипеть, как та дверь, которую ваш кавалер еще не починил? Вы проповедуете хору, сестра - я не могу вспомнить, когда в последний раз ходила заниматься чем-то активным, когда что-то не треснуло, не лопнуло и не отвалилось. Нам действительно нужно участвовать в борьбе за здоровье костей, и чем раньше, тем лучше. В противном случае мы ставим под угрозу качество нашей жизни.
По мере того, как мы становимся старше, происходит снижение костной массы, что делает нас более склонными к переломам. Особенно у женщин старше 45 лет переломы учитываются в течение большего количества дней, проведенных в больнице, чем многие другие болезни, включая диабет, сердечный приступ и рак груди (как сказал бы Скуби-Ду: «Угу!»).
Итак, давайте начнем лучше заботиться о себе, не так ли? Вот 10 способов улучшить и сохранить здоровье костей:
1
Наращивать мышечную силу
Укрепление мышц не предотвратит артрита и остеопороза, но сильные мышцы помогут уменьшить боль и скованность, уменьшая давление на суставы. Добавьте в свой распорядок упражнения для укрепления мышц, такие как выпады, приседания и поднятие тяжестей. Серьезно, ваши колени будут вам благодарны.
2
Делайте упражнения для укрепления костей
Физические упражнения важны по множеству причин, но особенно для здоровья ваших костей: малоподвижный образ жизни является огромным фактором риска развития остеопороза. Тип упражнений, которые вы выполняете, тоже важен. Чтобы кости оставались крепкими, попробуйте выполнять упражнения с отягощением, такие как бег, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей. Если у вас уже есть проблемы с суставами, делайте упражнения, которые облегчают работу суставов, например ходьбу и йогу.
3
Бросить курить
Курение может помешать вашему организму правильно усваивать кальций, что снижает вашу костную массу. Кроме того, у курящих женщин плотность костей обычно ниже, чем у курящих. (Никоретта, кто-нибудь?)
4
Получите немного солнца
Солнечный свет - это витамин D, и большинству из нас его не хватает: во-первых, потому что мы весь день сидим за столом, и, во-вторых, мы используем солнцезащитный крем, чтобы предотвратить рак кожи, который также мешает нашей коже вырабатывать витамины. Д. К счастью, вы также можете получить витамин D из яичных желтков, лосося и, конечно же, пищевых добавок.
5
Сократите употребление алкоголя
Если вы пьете слишком много, это мешает витамину D делать свое дело. Однако умеренное потребление вполне подойдет (для женщин это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции спиртных напитков в день).
6
Ешьте фрукты и овощи
Нас всегда призывали придерживаться яркой диеты, и это улучшит здоровье ваших костей. Наполните половину тарелки овощами и фруктами, чтобы увеличить потребление витамина К, магния и калия. Поскольку остеопороз известен как воспалительное состояние, важно есть продукты, которые противодействуют воспалению, например сливы и ягоды.
7
Сократите потребление кофеина
Хотя мысль об отсутствии утреннего кофе может поставить вас в штопор, если вы потребляете больше кофеина, чем кальция, это мешает вашему организму усваивать его. Как бы сильно мы ни любили нашу Java, пора уравнять правила игры.
8
Потребляйте больше кальция / витамина D / витамина K
Когда вы думаете о здоровых костях, вы думаете о кальции. Пока они идут рука об руку, вам нужно пригласить на вечеринку еще несколько ингредиентов, чтобы она подействовала в полной мере: также нужен витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций, и витамин K, чтобы помочь вашему организму вырабатывать белки для здоровья кости.
Добавьте больше кальция в свой рацион с такими продуктами, как йогурт, сыр, молоко и шпинат. Добавьте больше витамина D в свой рацион, перекусывая креветками, тунцом и яйцами. Что касается витамина К, покупайте капусту, брокколи и мангольд.
9
Добавьте больше калия в свой рацион
Считайте калий верным помощником кальция: он помогает нейтрализовать кислоты, выводящие кальций из организма. Добавьте больше калия в свой рацион, употребляя такие продукты, как сладкий картофель, йогурт и бананы.
10
Потребляйте больше омега-3 жирных кислот
Омега-3 обычно содержится в жирной рыбе и некоторых типах орехов и семян (например, в семенах льна). Он улучшает формирование костей и скорость их разрушения. Увеличьте потребление, ешьте лосось два раза в неделю или ежедневно принимайте добавки с рыбьим жиром.
Позаботьтесь о здоровье своих костей
5 преимуществ кальция
Положитесь на безмолочный кальций
Советы по укреплению костей и суставов
