Остеопороз представляет собой серьезную угрозу для здоровья почти 44 миллионов американцев (в основном женщин), а также для опорно-двигательного аппарата. такие заболевания, как артрит и боли в суставах, являются основной причиной посещения врача в США. Состояния. Более чем у каждого четвертого американца есть заболевание опорно-двигательного аппарата, требующее медицинской помощи. А у женщин в четыре раза чаще, чем у мужчин, ухудшается здоровье костей. Ключевое решение для крепких костей и здоровых суставов? Правильное питание. Вот шесть советов по диете для общего здоровья скелета.
Влияние диеты на здоровье костей и суставов.
Доктор Рональд Зернике, директор Центра реабилитации костей и суставов Мичиганского университета, и его коллеги недавно опубликовали результаты своего обзора 50-летних исследований роли диеты в здоровой скелетной ткани и в целом здоровье костей. Результаты, опубликованные в Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, поддерживает актуальные факты о здоровье костей и предотвращении потери костной массы, а также проверяет стратегии питания для сохранения структуры и силы опорно-двигательного аппарата для каждого человека, независимо от возраста. Доктор Зернике резюмировал выводы группы, сказав: «Адекватное питание имеет решающее значение для развития и поддержания здорового скелета. Для всех - молодых и старых, людей, которые занимаются спортом и отдыхом, и всех, кто между ними - важно выбирать диету, обеспечивающую фундамент для общего здоровья костей и физической работоспособности ». Исследователи специально изучали роль пищевых белков, жиров и углеводов в костях и суставах. здоровье. На основании исследования они рекомендуют следующие стратегии питания.
1. Поддерживайте мышцы с помощью достаточного количества белка.
Исторически сложилось так, что о влиянии диетического белка на здоровье костей велись споры. Некоторые ранние исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием красного мяса, могут вызывать ослабление костей. Но более поздние исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить содержание минералов в костях и снизить риск переломов. Пищевой белок помогает наращивать и поддерживать мышцы, которые защищают суставы и кости, и даже стимулируют прочность костей (в сочетании с нагрузкой на вес). Исследователи также обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка часто рекомендуются подросткам и детям-спортсменам, проходящим строгие тренировки. Команда доктора Зернике рекомендует высококачественный животный белок (яйца, лосось, нежирное мясо) и растительный белок (соя, фасоль, бобовые). Правда о белке в рационе.
2. Откажитесь от газированных напитков.
Влияние диет с высоким содержанием рафинированного сахара на здоровье костей было тщательно изучено и показало, что диеты с высоким содержанием сахара ухудшают рост костей и механическую прочность. В частности, диеты с высоким содержанием газированных напитков, таких как безалкогольные напитки и даже спортивные напитки, связаны со значительным снижением минеральной плотности костей как у мужчин, так и у женщин. Доктор Зернике говорит, что некоторые из этих пагубных последствий связаны с уменьшением потребления молока и других доступных жидкостей в пользу безалкогольных напитков. Кроме того, употребление безалкогольных напитков также может привести к увеличению веса и снижению мышечной массы, а также к потере кальция и железа, которые имеют решающее значение для здоровья и спортивных результатов. Доктор Зернике говорит: «Хотя жизненно важно пить воду во время любого вида спорта или физической активности, возможно, стоит пить воду в бутылках или из-под крана, молоко, апельсиновый сок или напитки, обогащенные кальцием, вместо того, чтобы заниматься спортом с сахаром напиток."Преимущества употребления молока
3. Потребляйте качественные углеводы.
Не все углеводы негативно влияют на здоровье костей и суставов. Сложные углеводы, такие как фрукты и овощи, на самом деле могут улучшить плотность костной массы и увеличить усвоение кальция. По словам доктора Зернике, фрукты и овощи содержат неперевариваемые углеводы, такие как фруктаны типа инулина, которые не могут перевариваться тонкой кишкой. По мере того, как они продвигаются к толстому кишечнику и начинают обрабатываться, они производят органические кислоты, которые усиливают распределение кальция по всему телу. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы, клетчатку и другие фитонутриенты, которые необходимы для здоровья в целом. Они также содержат мало калорий по сравнению с другими продуктами, что может помочь предотвратить увеличение веса, которое может вызвать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.20 суперпродуктов для супер здоровья
4. Положитесь на кальций.
Кальций, самый распространенный минерал в организме, является одним из важнейших питательных веществ для здоровья костей. Минерал также играет важную роль в сокращении мышц, регуляции сердцебиения, передаче нервных импульсов, регуляции артериального давления и функции иммунной системы. Получение рекомендованного суточного потребления кальция (которое зависит от пола и возраста) может помочь предотвратить остеопороз и сохранить правильное функционирование ваших мышц и нервов. Доктор Зернике говорит, что получить адекватную суточную дозу кальция можно так же просто, как есть молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также продукты растительного происхождения, такие как капуста, зелень репы, брокколи, тофу и продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсин сок. Рекомендуемая суточная доза кальция
5. Не забывайте витамин D.
Витамин D, также известный как витамин солнечного света, потому что ваше тело вырабатывает собственный витамин D под воздействием солнечных лучей, является ключевым фактором, помогающим вашим костям усваивать кальций. Новое исследование также показывает, что витамин D помогает укрепить иммунную систему и может помочь вам жить дольше. Пищевые источники витамина D включают жирную рыбу и яичные желтки, а также продукты, обогащенные витамином D, такие как злаки, апельсиновый сок, коровье молоко, сыр и йогурт. Есть ли у вас риск дефицита витамина D?
6. Принимайте пищевые добавки.
Доктор Зернике рекомендует избегать продуктов и напитков с низкой плотностью питательных веществ (например, с высоким содержанием сахара, натрия или насыщенных жиров, а также газированные безалкогольные напитки), потому что они оставят тело и скелет без питательных веществ, необходимых для здоровья разработка. Он также предполагает, что при дефиците рациона можно использовать добавки (например, карбонат кальция или цитрат кальция, а также поливитамины) для улучшения здоровья скелета.Правильный способ приема добавок
Дополнительные советы для здоровья костей и суставов
Уменьшите боль при артрите
Правда о боли в спине
Когда девушки заходят в спорте слишком далеко: триада спортсменок
