Эта азиатская фриттата с кунжутом и имбирем с брокколи и креветками взята из новой американской кулинарной книги AICR (которая, если подумать, может стать хорошим подарком ко Дню матери). В этой фриттате используются поджаренное кунжутное масло и соус, приправленный имбирем и соей, для придания аромата без добавления жира и калорий.
Кунжутно-имбирная фриттата с брокколи и креветками
На 4 порцииИнгредиенты:
2 чашки соцветий брокколи по 1/2 дюйма
2 или 3 лука-шалота, очищенных и свежо нарезанных
1 стакан мелко нарезанного красного лука
1 стакан свежих ростков фасоли
5 унций очищенных вареных креветок, нарезанных кусочками 1/2 дюйма (около 1 1/2 стакана)
3/4 чайной ложки обжаренного кунжутного масла
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
3 больших яйца
4 крупных яичных белка
2 столовые ложки универсальной муки
1 столовая ложка кукурузного крахмала
1 столовая ложка холодной воды
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чайная ложка рисового уксуса
1 небольшой измельченный зубчик чеснока
1/2 чайной ложки тертого очищенного свежего имбиря
1/2 чайной ложки сахара
1/2 стакана обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием натрия
Спрей с маслом канолы
Направления:
1. В средней миске смешайте брокколи, зеленый лук, лук, ростки фасоли, креветки, кунжутное масло и перец.
2. В другой миске взбивайте яйца, яичные белки и муку примерно 2 минуты, пока комки почти не исчезнут. Вылейте это на овощную смесь, хорошо перемешайте вилкой и отложите в сторону.
3. Разогрейте жаровню.
4. В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал с 1 столовой ложкой холодной воды, чтобы она растворилась, и поместите ее возле плиты.
5. В небольшой кастрюле доведите соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, сахар и бульон до кипения на среднем огне. Перемешайте смесь кукурузного крахмала, вылейте ее в горячую жидкость и взбивайте 1-2 минуты, пока соус не станет густым и полупрозрачным.
6. Смажьте большую жаростойкую сковороду с антипригарным покрытием спреем рапсового масла. Нагрейте сковороду на среднем или медленном огне.
7. Перемешайте яично-овощную смесь и вылейте ее в сковороду, разглаживая смесь до однородного слоя.
8. Варить около 4 минут, пока яйца не застынут, а дно не подрумянится.
9. Поместите сковороду под жаровню примерно на 2 минуты, пока верх не подрумянится, а центр почти не высохнет.
10. С помощью лопатки освободите фриттату из сковороды и переложите ее на сервировочное блюдо. Порежьте фриттату на четвертинки и подавайте с теплым соусом, выложенным ложкой на дольки.
На порцию: 13 г углеводов; 2 г пищевых волокон; 19 г белка; 5 г жиров (1 г насыщенных жиров); 430 мг натрия; 168 калорий.
