Мяч для стабилизации Russian Twist
По словам Команы, самым сложным и сложным упражнением является «Русский поворот на мяче для стабилизации». Из-за последовательности сложных движений оно также подвержено большему количеству ошибок, чем другие упражнения. Физиолог ACE объясняет: «В отличие от двух предыдущих упражнений, которые выполняются спереди назад, это это поперечное упражнение, в котором корпус используется как стабилизатор, а косые мышцы вращают сундук. Люди часто испытывают искушение повернуть бедра, чтобы добиться движения, создавая большую нагрузку на поясницу ». Ключ к правильному выполнению этого продвинутого упражнения на пресс - хороший контроль кора а также контроль диапазона движения.
Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Медленно наклонитесь назад, продвигая ноги вдоль мяча, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не коснутся мяча. Согните колени под углом 90 градусов, чтобы бедра и туловище были параллельны полу. Бедра должны быть на ширине плеч, вес равномерно распределяется по ступням. Отведите лопатки назад и вниз и вытяните руки над грудью, полностью разгибая локти и сводя руки вместе. Сожмите руки вместе на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и контроль.
Шаг 2: Выдохните и напрягите туловище, напрягая основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поверните туловище в одну сторону, удерживая плечо на мяче, а ступни надежно закреплены на пол. Держите бедра и туловище параллельно полу, чтобы бедра не опускались вниз. Визуализируйте, как ноги упираются в пол, а бедра поднимаются к потолку, чтобы сохранить правильное положение.
Шаг 3: Вдохните и ненадолго задержитесь в этом положении, затем повернитесь в противоположную сторону. Начните с 1 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до 2–3 подходов по 10-15 повторений на каждую сторону.
Чтобы узнать больше о ACE и найти ближайшего к вам фитнес-тренера, сертифицированного ACE, посетите ACEfitness.org.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о упражнениях на пресс
Отличный пресс: подтяните живот за 15 минут
Укрепляйте мышцы кора
Подтяните живот с помощью этих трех упражнений
