Тянутся через день? Не можете набраться энтузиазма, чтобы поиграть с детьми или пойти в спортзал? Страшная нехватка энергии не только раздражает, но и отрицательно сказывается на качестве вашей жизни. Помимо полноценного сна, изменение диеты может значительно повысить вашу энергию и бодрость. Мы обратились к эксперту по спортивному питанию Синтию Сасс, RD, MPH, чтобы получить ответы на наши вопросы, требующие энергии. Вот ее лучшие советы по диете, которые помогут избавиться от ежедневной усталости.
SheKnows: Как переработанные углеводы и рафинированный сахар влияют на наш энергетический уровень?
Синтия Сасс: Обработанные зерна, в которых не хватает клетчатки и питательных веществ, а также рафинированный сахар быстро перевариваются и усваиваются, что может нанести ущерб вашему уровню сахара в крови и уровню энергии. В итоге вы получаете короткий всплеск, за которым следует сбой. Слишком много обработанных углеводов, таких как белая паста, белый рис и сладости, также может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови, что может препятствовать кровообращению и мешать доставке кислорода и питательных веществ к каждой клетке, что может привести к поражению вашего энергия. Откажитесь от сладких напитков, таких как газировка, сладкий чай и лимонад, и придерживайтесь «хороших» углеводов из цельных продуктов. включая фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновые макаронные изделия.
SheKnows: Стоит ли пить кофе для энергии?
Синтия Сасс: Будьте последовательны с кофе. Кофеин является мочегонным средством, что означает, что он вызывает потерю воды, и даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и усталость. Но более новые исследования показывают, что примерно через пять дней постоянного приема кофеина наш организм приспосабливается, и кофеин больше не обезвоживает. Уловка состоит в том, чтобы придерживаться «умеренных» объемов (не банка в день) и быть последовательными. Другими словами, если вы обычно начинаете свой день с чашки кофе, все будет в порядке, но если вы обычно остановитесь на одном и решите пойти на второй однажды утром, или вы непоследовательны, вы можете почувствовать утечку энергии.
SheKnows: Какая лучшая альтернатива кофеину для тех из нас, кто не пьет кофе?
Синтия Сасс: Зеленый чай является натуральным стимулятором, но он также содержит антиоксиданты, что делает его прекрасным усилителем энергии. Можно даже готовить с зеленым чаем! Я использую его и как напиток, и как естественную приправу. Я взбиваю чайные листья в смузи, смешиваю их с перцем и другими травами, такими как тимьян, в качестве растирания для курицы или тофу, или использую заваренный чай в качестве маринада для креветок, ароматной жидкости для приготовления овощей на пару или в качестве бульона для супа, цельнозерновой лапши или цельнозерновой лапши зерновой рис.
SheKnows: Что является ключом к стабильной энергии в нашем рационе?
Синтия Сасс: Не ешьте пищу, содержащую только углеводы. Углеводы - самый эффективный источник топлива для каждой клетки вашего тела, вероятно, поэтому их так много в природе и почему они перевариваются и усваиваются довольно быстро. Но если вы ищете устойчивую энергию в течение длительного периода времени, всегда сочетайте углеводы, такие как фрукты и злаки, с нежирным белком и «хорошими» жирами. Комбо замедлит опорожнение желудка, что приведет к более медленному перевариванию и усвоению углеводов. Это означает более низкий, устойчивый рост сахара в крови и лучший контроль инсулина, поэтому ваши клетки будут получать равномерную, высвобождаемую во времени доставку топлива (читай: энергии) в течение более длительного периода времени.
SheKnows: Какие нежирные белки, повышающие энергию, нам следует есть?
Синтия Сасс: Красное мясо не попадает в эту категорию. Я давно фанат Средиземноморский стиль еды, что я считаю золотым стандартом для здоровья и профилактики болезней, а в странах Средиземноморья как Греция, Италия и Испания, где люди живут дольше и уровень сердечных заболеваний намного ниже, красное мясо редко потребляется. Жирное красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и, как правило, плохо переваривается, что приводит к вялости. Чтобы сделать меню средиземноморским и повысить уровень энергии, замените говяжий фарш на фарш из грибов в тако и фахитас. замените жареный стейк на приготовленные на гриле морепродукты, приготовьте жаркое с эдамаме, а не с говядиной, и выберите супы на основе фасоли и чили.
SheKnows: Является ли время приема пищи важным фактором в нашем энергетическом уровне?
Синтия Сасс: Абсолютно. Никогда не оставляйте без еды более пяти часов. Слишком долгое ожидание перед едой заставляет ваше тело делать что-то из ничего - другими словами, вашему телу всегда нужно топливо, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и мышц. Когда ничего нет, ваше тело делает две вещи. Во-первых, он переключается в режим сохранения и сжигает меньше калорий (что означает, что ваш уровень энергии остается низким, а ваш мозг и тело не работают так хорошо, как должны) и, во-вторых, вы погружаетесь в свои запасы топлива, которые включают в себя мышцы масса. Со временем эта потеря мышечной массы может привести к ослаблению иммунной системы и увеличению веса - еще двум вещам, которые истощают вашу энергию.
SheKnows: Что мы можем сделать, помимо приема поливитаминов, чтобы избежать летаргии, вызванной дефицитом питательных веществ?
Синтия Сасс: Более широкий выбор пищи подвергает ваше тело воздействию более широкого спектра антиоксидантов и питательных веществ, что означает лучшее общее питание и энергию. Чтобы расширить свой ассортимент, старайтесь ежедневно употреблять пять разноцветных фруктов и овощей (черника, листовая зелень, оранжевая морковь, красная перец, цветная капуста - белый цвет считается цветом), используйте различные травы и специи, богатые антиоксидантами, чтобы приправить пищу (базилик, чеснок, имбирь, корица и т. цельная кукуруза.
SheKnows: Могут ли обработанные пищевые продукты способствовать снижению уровня энергии?
Синтия Сасс: Да! Обработанные продукты содержат много натрия. Жидкость притягивается к натрию, как магнит, поэтому, когда вы принимаете избыток натрия, вы удерживаете больше жидкости. Эта дополнительная жидкость увеличивает нагрузку на ваше сердце, повышает кровяное давление и приводит к вздутию живота, задержке воды и отечности - всем побочным эффектам, которые могут истощать энергию. Лучший способ избежать переедания - есть больше свежих продуктов и читать этикетки на упакованных продуктах. Проверьте% DV на порцию, который указывает количество натрия в одной порции упакованного продукта по сравнению с максимальным рекомендуемым пределом. Продукты с минимальной обработкой, такие как, например, замороженные овощи, должны иметь низкое содержание натрия по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки, такими как замороженные вафли. Быстрое сканирование на проценты действительно может помочь взглянуть на продукты в перспективе.
SheKnows: Вы хотите сказать, что употребление только свежих продуктов - лучший способ получить и сохранить энергию на весь день?
Синтия Сасс: Ага. Фраза «Ты то, что ты ешь» буквально верна. Питательные вещества из пищи создают основу для структуры и функционирования каждой клетки вашего тела. Поскольку ваше тело постоянно восстанавливается и восстанавливается, то насколько здоровы и сильны ваши клетки, напрямую зависит от того, насколько хорошо вы питаетесь. Цельные, натуральные продукты содержат сырье, которое работает в вашем теле, чтобы поддерживать ваши клетки в отличной форме. Но когда вы потребляете продукты с искусственными добавками, это эквивалентно выбрасывать мусор или отходы в мусорный бак. красивое, чистое озеро - эти добавки портят вашу систему, не работают, и вашему телу приходится усерднее работать, чтобы что-то сделать с ними. Показательный пример: искусственные трансжиры, также известные как частично гидрогенизированное масло. Многочисленные исследования связывают его с сердечными заболеваниями, убийцей номер один в стране, а также с бесплодием, раком, диабетом 2 типа, проблемами с печенью и ожирением. В одном исследовании риск бесплодия подскочил на целых 73 процента на каждые 2 процента увеличения трансжиров.
SheKnows: Поскольку болезнь истощает нашу энергию, что вы можете посоветовать по диете для укрепления иммунной системы?
Синтия Сасс: Ешьте «хорошие» бактерии. Примерно 75 процентов вашей иммунной системы находится в пищеварительной системе, и это одна из причин, почему вы чувствуете себя так плохо, когда ваша пищеварительная система не в порядке. Чтобы поддержать его, ежедневно потребляйте «хорошие» пробиотические бактерии, такие как Lactobacillus или Bifidobacterium, которые похожи на естественные бактерии, обнаруженные в нашем «кишечнике» и способствующие пищеварению и иммунитету. Недавнее шведское исследование показало, что сотрудники, принимавшие Lactobacillus, реже болели и пропускали гораздо меньше рабочих дней. Вы можете принимать пробиотики в форме таблеток, которые содержат более высокие дозы, а меньшие количества содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, мисо и кимчи.
Дополнительные полезные советы по повышению уровня энергии см. На сайте Shape.com.
Дополнительные советы по диете и фитнесу
10 лучших советов, как поесть Самый большой неудачник
Полезные рецепты для спортсменов
Спортивные упражнения для сжигания калорий для не спортсменов
