Контроль порций - один из лучших способов сбросить вес и не допустить его. Несмотря на повсеместное увеличение размеров блюд в ресторанах и их упаковки, есть простые способы предотвратить чрезмерное увеличение количества потребляемых калорий.
Определите свои ежедневные потребности в калориях
Первый шаг к контролю над своими порциями - это узнать, сколько калорий нужно вашему организму. Ваш возраст, пол и уровень физической активности должны определять количество потребляемых калорий. Вы можете обратиться за помощью к диетологу, специалисту по фитнесу или своему врачу или воспользоваться онлайн-инструментами, которые рассчитывают ежедневную потребность в калориях на основе введенной вами информации. Отсюда вы получите лучшее представление о том, сколько порций пищи вам следует съесть и насколько калорийной каждая должна быть.
Читать этикетки
Производители продуктов питания могут упаковать несколько порций продукта в пакет или коробку. Даже продукты в индивидуальной упаковке, такие как шоколадные батончики, закуски, кексы и рогалики, могут содержать до трех порций в упаковке. Поэтому прочитайте этикетку, прежде чем съесть всю упаковку, чтобы убедиться, что вы едите только одну порцию. Со временем вы сможете распознать порцию без этикеток.
Получите визуальный
Упакованные продукты содержат информацию о размере порции на этикетке, поэтому определить порцию несложно. Однако, когда вы едите вне дома или обедаете свежими продуктами с рынка, у мясника или у поставщика рыбы, визуальное представление размеров порции может помочь вам съесть только одну порцию. Вот несколько повседневных эквивалентов, о которых следует помнить:
- 30 грамм мяса: размером со спичечный коробок.
- 3 унции мяса: размер колоды карт или куска мыла (рекомендуемая порция для еды).
- 8 унций мяса: размер тонкой книги в мягкой обложке.
- 3 унции рыбы: размер чековой книжки
- 30 грамм сыра: размер четырех кубиков
- Средний картофель: размер компьютерной мыши
- 2 столовые ложки арахисового масла: размером с мяч для пинг-понга
- 1/2 чашки макаронных изделий: размером с теннисный мяч
- Средний рогалик: Размер хоккейной шайбы
- Среднее яблоко или апельсин: размером с теннисный мяч.
- 1 чашка нарезанных сырых овощей или фруктов: размером с бейсбольный мяч
- 1/4 стакана сухофруктов (изюм, абрикосы, манго): небольшая горсть
Не ешьте из пакета или коробки
Когда вы едите из упаковки, содержащей несколько порций, сложно отслеживать, сколько вы съели. Поместите порцию еды (особенно чипсы, мини-печенье, конфеты и даже полезные для здоровья продукты, такие как микс или орехи) в небольшой пакет или миску, прежде чем приступить к еде. И уберите пакет, чтобы у вас не возникло соблазна обратиться за другой порцией. Вы также можете переупаковывать продукты из более крупных пакетов или коробок как порции, помещая их в пакеты Ziploc размером с закуску.
Сократите потребление вдвое
Для высококалорийных продуктов, таких как майонез, масло, сметана, сливочные соусы и масла, просто уменьшите вдвое количество, которое вы обычно используете. Скорее всего, вы даже не заметите разницы во вкусе. Вместо этого добавьте в свои рецепты низкокалорийные продукты, такие как цедра лимона, свежие травы, специи, фруктовые соки и уксус. Вы также можете заменить свои высококалорийные продукты обезжиренными аналогами, но имейте в виду, что размер порции по-прежнему имеет значение.
Замените свежие или замороженные фрукты и овощи
Большинство фруктов и овощей низкокалорийны. Замена высококалорийных продуктов и закусок фруктами и овощами, богатыми питательными веществами, снизит потребление калорий и поможет вам получить максимум питательных веществ из тех порций пищи, которые вы едите. Одна порция фруктов или овощей обычно составляет 1/2 стакана (1 стакан свежей листовой зелени). Порция сухофруктов или овощей - 1/4 стакана.
Всегда выбирайте самый маленький размер
Изучая меню ресторана, всегда выбирайте наименьший размер. Самых «маленьких» размеров предостаточно. Выберите наименьший заказ из макарон, мяса, рыбы, гамбургеров, картофеля фри и других блюд, а также напитков. Но независимо от количества принесенной вам еды помните о размерах порций. Возьмите с собой дополнительную еду домой для приема пищи на следующий день.
Разделите свою еду
Уменьшите свои порции, поделившись своим рестораном или закажите еду на вынос. Если у вас нет члена семьи, друга или коллеги, с которым можно поделиться, разделите трапезу пополам и наслаждайтесь остатками на следующий день. Еще один совет ресторана: закажите здоровую закуску, которая обычно меньше, чем основное блюдо, и сочетайте ее с овощным гарниром или салатом вместо того, чтобы заказывать полное блюдо.
Источник:Американское онкологическое общество
Подробнее об управлении порциями
- Контроль порций: вы слишком много едите?
- Стратегии соблюдения диеты при выборе из меню
- 10 стратегий похудения и отличной жизни
