3
Табаты, умноженные на два
Табата тренировки - это особый вид интервальных тренировок. Идея состоит в том, чтобы работать с невероятно высокой интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, продолжая цикл 20/10 в общей сложности четыре минуты или восемь циклов. Эта тренировка включает две отдельные программы Табата, каждая из которых чередует два упражнения. Чтобы упростить отсчет времени, загрузите приложение таймера Табата на свой смартфон и просто следуйте заранее установленным интервалам.
Табата 1:
- Фигуристы (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Могул с трамплина (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Повторите серию еще четыре раза
Отдохните или выполните активный отдых (ходьба на месте) в течение одной минуты, прежде чем переходить ко второй Табате.
Табата 2:
- Прыжки с домкратами (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Прыжки из приседа (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
- Повторите серию еще четыре раза
Фигуристы
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и бедра, в активном положении «готово». Широко вытяните правую ногу вправо, скрестив левую ногу позади себя, протянув левую руку вниз и поперек тела к правой ноге, и повернув правую руку за собой. Коснувшись земли, сразу же широко расставьте левую ногу влево, скрещивая правая нога позади вас, тянется правой рукой к левой ноге, когда вы махаете левой рукой за тобой. Продолжайте это возвратно-поступательное движение «конькобежца», как если бы вы конькобежец, плавно и быстро двигаясь по льду.
Могул с трамплина
Встаньте, ноги вместе, слегка согнув колени и бедра. Согните локоть так, чтобы руки образовали угол 90 градусов по бокам, как если бы вы держали лыжные палки. Подпрыгните в воздух и поверните бедра и ноги вправо, удерживая туловище фиксированным и обращенным вперед. Мягко приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и бедра, а затем сразу же подпрыгните в воздух, повернув бедра до упора влево, и снова мягко приземлитесь. Немедленно снова подпрыгните, снова повернув бедра и ноги вправо. Продолжайте это подпрыгивающее движение вперед-назад, как если бы вы катались на лыжах над моглами.
Прыжки гнезда
Это олдскульное упражнение - отличный способ получить сердечный приступ. Начните со ступней вместе, руки по бокам и вес на подушечках стоп. Одним движением подпрыгните обеими ногами в стороны, взмахивая руками вверх и над головой. Поменяйте движение, запрыгивая назад ногами, пока вы опускаете руки в стороны.
Прыжки из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти согнуты по бокам. Откиньте бедра назад, согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле, размахивая руками вверх и вперед. Когда вы опустились как можно ниже, резко подпрыгните, взмахивая руками назад, когда вы отталкиваетесь от земли. Приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, и немедленно опуститесь обратно в присед, чтобы продолжить движение.
