7
Обратный отсчет AMRAP нижней части тела
Держите свое тело и свою добычу в угадывании с помощью этого быстро движущегося, постоянно меняющегося обратного отсчета AMRAP для нижней части тела (аббревиатура от «как можно больше раундов»). Цель состоит в том, чтобы пройти серию как минимум два раза, но не стесняйтесь продолжать, если вы закончите до истечения 10 минут!
Порядок:
- 10 приседаний
- 9 выпадов (правая нога первая серия, левая нога вторая серия)
- 8 приседаний с широкими ногами
- 7 реверанс выпадов (правая нога первая серия, левая нога вторая серия)
- 6 становых подъемов (по желанию используйте гантели)
- 5 прыжков на корточках
- 4 прыжковых выпада
- 3 альпиниста (на каждой ноге)
- 2 медвежьих приседа
- 1 бурпи
Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклоните бедра назад и согните колени, опуская ягодицы к полу. Держите вес по центру над пятками, а колени на уровне пальцев ног. Когда вы опустились до упора, вы можете повернуть вспять и вернуться к старту.
Выпады
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или по бокам. Сделайте шаг назад на два-три фута правой ногой, поставив подушечку правой ноги на пол. Это исходное положение. Согните оба колена, опуская заднее колено на пол, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. Когда ваше заднее колено коснется земли, вытяните обе ноги и вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять выпады с той же стороны до полного счета повторений. Вы выровняете это на левой противоположной стороне во втором раунде.
Приседания с широкими ногами
Расставьте ступни широко в стороны, пальцы ног развернуты наружу. Сожмите ягодицы, вытягивая колени наружу, чтобы они находились на одной линии с пальцами ног. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, измените движение и вернитесь в положение стоя.
Ревецкие выпады
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а ступни слегка развернуты наружу. Шагните левой ногой назад и вправо от правой ноги, как если бы вы собирались сделать реверанс, поставив подушечку левой ноги на землю. Это исходное положение. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Когда он коснется земли, измените движение и вытяните обе ноги, вернувшись в исходное положение. Продолжайте делать реверанс выпады с этой стороны на полный счет повторений. Вы выровняете это на противоположной стороне во втором раунде.
Мертвые подъемники
Если вы хотите использовать гантели во время этого упражнения, вы можете, но это нормально, если вы выполняете его без веса.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки свесите прямо перед бедрами, а колени слегка согнуты. Наклоните бедра назад, позволяя туловищу наклониться вперед, в то время как ваше тело остается прямым. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и продолжайте плавным движением наклонять туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Поменяйте движение и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя.
Прыжки из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти согнуты по бокам. Откиньте бедра назад, согните колени и опустите ягодицы к земле, размахивая руками вверх и вперед. Когда вы опустились как можно ниже, резко подпрыгните, взмахивая руками назад, когда вы отталкиваетесь от земли. Приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, и немедленно опуститесь обратно в присед, чтобы продолжить движение.
Выпады в прыжке
Встаньте, поставив ноги в положение раздельного выпада - одна нога вперед, другая назад, задняя нога балансирует на подушечках стопы. Согните оба колена, опуская заднее колено к полу. Когда он почти коснется земли, резко надавите на ступни, выпрямляя обе ноги при прыжке с земли и меняя положение ног в воздухе. Вы приземляетесь с противоположной ногой вперед и назад, слегка согнув обе ноги в коленях, и сразу же опускаетесь в другой выпад, чтобы продолжить упражнение.
альпинисты
Начните с позиции отжимания, балансируя на ладонях и ступнях. Поднимите одно колено к груди и поставьте подушечку этой стопы на землю. Это исходное положение. Одним движением оторвите обе ноги от земли и поменяйте их положение. Как только ваши ступни коснутся, немедленно подпрыгните обеими ступнями обратно в воздух, снова поменяв их положение. Продолжайте до полного счета повторений.
Медвежьи приседания
Начните с позиции отжимания, балансируя на ладонях и ступнях. Согните оба колена и отожмите бедра назад к пяткам, вытянув руки над головой. Не позволяйте коленям касаться земли. Это исходное положение. Одним движением резко разогните колени и бедра, «выстреливая» телом вперед и «ловя» себя в отжимании. Сразу же присядьте обратно в медвежье приседание и продолжите упражнение.
Берпи
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени слегка согнуты. Присядьте и положите руки на землю прямо перед ногами и по бокам. Откиньте ноги назад в положение полного отжимания. Сразу же подпрыгните назад, чтобы начать, и взорвитесь вверх в прыжке. Приземлитесь мягкими коленями.
