8
30-секундные интервалы
30-секундная интервальная тренировка - отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы. фитнес не выходя на пробежку. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью и скоростью, а затем выполняйте активный отдых в течение 30 секунд ходьбой или бегом на месте. Выполните полную серию дважды.
Порядок:
- Медвежьи приседания
- Активный отдых
- Удары в прыжке
- Активный отдых
- Тяга приседания
- Активный отдых
- Домкраты для планки
- Активный отдых
- Отжимания от боковой планки (чередование сторон)
- Активный отдых
Медвежьи приседания
Начните с позиции отжимания, балансируя на ладонях и ступнях. Согните оба колена и отожмите бедра назад к пяткам, вытянув руки над головой. Не позволяйте коленям касаться земли. Это исходное положение. Одним движением резко разогните колени и бедра, «выстреливая» телом вперед и «ловя» себя в отжимании. Сразу же присядьте обратно в медвежье приседание и продолжите упражнение.
Удары в прыжке
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти согнуты, а руки согнуты в кулаки перед лицом. Одним движением подпрыгните и поверните свое тело влево, когда вы толкаете вперед правую руку. Немедленно подпрыгните и поверните корпус вправо, когда вы бьете вперед левой рукой. Продолжайте это возвратно-поступательное движение в течение всего периода интервала.
Тяга приседания
Держите гантели в каждой руке перед бедрами, ступни чуть шире плеч, ступни развернуты наружу. Наклоните бедра назад, согните оба колена и присядьте, опуская гантели на землю. Поставьте ступни позади себя и вместе, чтобы приземлиться в положении отжимания. Немедленно подпрыгните ногами вперед и в стороны, приземляясь там, где они начинались, чтобы вы стояли в низком широком приседе. Взявшись за гантели, выпрямите бедра и колени и заставьте себя встать.
Домкраты для планки
Начните с положения отжимания, балансируя на ладонях и пальцах ног, ваше тело образует прямую линию от пяток до головы. Ваши ноги должны быть вместе. Держа туловище неподвижным и прямым, подпрыгните обеими ногами в стороны. Как только ступни коснутся, сразу же верните их в центр. Продолжайте это подпрыгивающее движение нижней частью тела в течение всего периода интервала.
Отжимания до боковой планки
Начните с позиции отжимания, балансируя на ладонях и подушечках стоп. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, остановившись, когда ваши локти сформируются под углом 90 градусов. Вернитесь в положение отжимания, но, когда ваши локти вытянуты, поднимите правую ладонь от пола и поверните туловище, открывая грудь вправо, когда вы вытягиваете правую руку к потолку. Удерживайте положение боковой планки в течение одной секунды, затем поверните грудь назад к полу, кладя правую руку на землю. Выполните еще одно отжимание, а затем выполните боковую планку на противоположную сторону.
