Сарафаны с ремешками, приближающийся сезон бикини и шумиха вокруг ужасно подтянутых рук Мишель Обамы сделали крепкие бицепсы, подтянутые трицепсы и стройные дельтовидные мышцы в список желаний фитнеса для большинства женщин. Означает ли это часы в тренажерном зале с отягощениями? Нисколько! Пит Макколл, магистр медицины, физиолог из Американского совета по упражнениям (ACE) рекомендует всего четыре упражнения для верхней части тела, чтобы получить руки, которые могут соперничать с первой леди. Вот те эффективные движения, которые экономят время, с использованием нового оборудования под названием TRX Suspension Trainer.
Что такое TRX?
«TRX - это относительно новое оборудование, которое позволяет пользователю выполнять упражнения с отягощениями только с собственным весом», - объясняет МакКолл. «TRX может быть прикреплен к любому твердому объекту (тренажерный зал в джунглях, перекладина для подтягивания и т. Д.) И предлагает множество вариантов упражнений». Navy SEAL подходит для любой тренировки, TRX состоит из двух нейлоновых ремней, которые создают сопротивление за счет веса вашего тела и сила тяжести. Ремни могут быть закреплены на любом приподнятом приспособлении, включая дверь или даже ветку дерева, и обеспечивают сопротивление от пяти до 100 процентов вашего веса. Вы выбираете, насколько усердно вы хотите работать, и соответственно регулируете наклон своего тела.
Преимущества TRX
Помимо ультрапортативности (два фунтовых ремня помещаются в небольшую сумку, которую вы можете взять с собой куда угодно), TRX можно использовать для фитнес-тренировок всего тела и повышения функциональной силы кора. Аспект подвески TRX создает элемент нестабильности, который заставляет ваши основные мышцы работать с каждым упражнением, которое вы выполняете. Более того, TRX сделает ваши тренировки эффективными. Простое использование веса тела и силы тяжести означает, что вам не нужно настраивать весовые плиты или тренажеры, что экономит ваше время и дает вам возможность добавлять тренировки по круговой схеме в свой фитнес-распорядок. Поскольку TRX обеспечивает функциональные фитнес-тренировки, вы не только наращиваете силу и тонус, но также улучшаете мышечный баланс и снижаете риск травм. Готовы придать форму этим рукам? Взгляните на эти иллюстрированные упражнения для рук - и приступайте к работе!
Упражнения для рук с TRX
Как нарастить бицепс
По словам Макколла, два разных упражнения, которые задействуют двуглавую мышцу плеча, - это задний ряд и сгибание бицепса. Он говорит: «Основное внимание в упражнении уделяется мышцам верхней части спины, но бицепсы и мышцы-сгибатели предплечья также играют огромную роль. работы ». Упражнения, рекомендуемые физиологом: начните с 2–3 подходов тяги по 12–15 повторений в каждом, отдыхая между ними примерно 45–90 секунд. подход, затем переходите к выполнению упражнения только на бицепс с 10 до 12 повторений, снова отдыхая от 45 до 90 секунд между каждым подходом, всего от 2 до 3 наборы.
TRX Задняя тяга
Шаг 1: Исходное положение: Держа ручки TRX в каждой руке, повернитесь лицом к точке привязки. Примите положение раздельной стойки, обе ступни обращены вперед, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Напрягите туловище, напрягая мышцы кора / брюшного пресса, а также втягивая и опуская лопатки (тяните лопатки вниз и назад).Шаг 2: Осторожно наклонитесь назад, перенося вес тела на заднюю ногу, одновременно разгибая локти. Держите запястья нейтральными (прямыми, не согнутыми) ладонями внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы лопатки были втянутыми, и не позволяйте плечам скатываться вперед. Держите голову и позвоночник ровно и избегайте провисания поясницы.
Шаг 3: Фаза восходящего движения: выдохните и медленно согните (согните) локти, подтягивая все тело к рукам. Локти должны двигаться по бокам и оставаться близко к телу, в то время как запястья должны оставаться в нейтральном положении (подумайте о том, чтобы подтянуть локти ближе к ребрам). Держите туловище жестким, выровняйте голову и позвоночник и избегайте провисания или выгибания нижней части спины или бедер.
Шаг 4: Фаза вниз: сохраняя неподвижность туловища, вдохните и медленно опустите тело назад к исходное положение, разгибание (разгибание) локтей без перекатывания плеч вперед. Держите голову и позвоночник на одной линии.
