Повышение тонуса и ощущение здоровья - важные аспекты фитнеса, но не забывайте о растяжке. Гибкость - это не просто то, к чему следует стремиться любителям йоги. Почувствуйте себя лучше, двигайтесь легче и работайте лучше, если вы сделаете упор на растяжку и гибкость.
Мы спросили доктора Скотта Вайса, физиотерапевта, сертифицированного спортивного тренера и владельца Бодхизон в Нью-Йорке за понимание важности растяжки.
Растяжка и тренировка
Все мы знаем, что растяжка важна, но что делает ее такой хорошей идеей для людей всех возрастов? Есть много преимуществ в работе над повышением гибкости, особенно когда вы тренируетесь. «Тело теплее, а растяжение способствует эластичности соединительной ткани», - объясняет Вайс. «Растяжка позволяет вашим суставам двигаться в полном нормальном диапазоне движений, тем самым уменьшая нагрузки на неправильные части тела ». Растяжка может даже помочь вам улучшить вашу технику или навыки в спортивный.
Растяжка и повседневная жизнь
Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, растяжку можно добавить в свой распорядок дня. «Это облегчает сидение, стояние и любые позы в повседневной жизни», - утверждает Вайс. «Растяжка улучшает осанку и просто создает свободу движений». Однако учтите, что иногда вам не следует растягиваться, чтобы избежать травмы или не усугубить ее. «Избегайте растяжки, когда тело холодное, обезвоженное или сразу после острого напряжения или растяжения», - говорит Вайс. «В это время мы накладываем шину или иммобилизуем, чтобы немедленно ускорить заживление».
Виды растяжки
Вайс объясняет, что есть несколько способов растяжки. Три распространенных формы растяжки включают статическую, динамическую и пассивную растяжку.
Статический: Статическое растяжение относится к удержанию определенной позиции или растяжке под одним углом. «Он направлен на повышение гибкости одной или нескольких групп», - объясняет Вайс. «Этот тип растяжки лучше подходит для пожилых людей и способствует более длительной гибкости», - говорит он.
Динамический: Этот тип растяжки в основном означает, что вы растягиваетесь во время движения, например, выпад при ходьбе. «Это прорабатывает многие группы мышц и дает хорошую разминку для тела», - говорит Вайс. «Динамическая растяжка завершается повторениями и подходами. Рекомендуется от 20 до 30 повторений двух-трех подходов ».
Пассивный: Пассивная растяжка - это когда терапевт или тренер растягивает ваше тело за вас. Этот вид растяжения обычно возникает после травмы.
Растяжки, чтобы попробовать
Некоторые из упражнений на растяжку, которые рекомендует Вайс, включают растяжку в форме четверки, растяжку в задней части плеча и растяжку в дверном проеме. «Рецепт гибкости - от трех до пяти раз в неделю, удерживая каждую растяжку от 30 секунд до двух минут», - советует он.
Рисунок четыре: Лягте на спину, держа обе ноги в воздухе, и положите правую лодыжку на бедро выше левого колена. Протяните правую руку через пространство, созданное вашей правой ногой, и возьмитесь за левую руку, которая охватывает внешнюю сторону вашего левого бедра. Медленно согните левое колено. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне правого бедра. Повторите с противоположной стороны.
Задняя растяжка плеча: Стоя прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой потяните локоть вытягиваемой руки к противоположному плечу. Держите от 15 до 30 секунд.
Натяжка дверного проема: Согните правую руку на 90 градусов (как если бы вы собирались кому-то махнуть) и положите предплечье на дверной косяк. Слегка шагните в дверной проем правой ногой, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди и передней части плеча. Поменяйте руки и ноги и повторите с другой стороны.
Дополнительные советы по здоровому образу жизни
Лучшие позы йоги для спортсменов
Как правильно питаться, когда вы обедаете вне дома
Легкие изменения, которые вы можете внести, чтобы избавиться от сидячей работы
