Многие женщины стремятся сделать подтянутую кудряшку, но часто у них просто нет времени, чтобы пойти в спортзал для полноценной тренировки. В эти беспокойные дни или просто для того, чтобы день начался правильно, найдите время, чтобы выполнить эти четыре простых упражнения для ягодиц. Если вы привержены им, своей диете и режиму фитнеса, вы сможете получить идеальный тонус в кратчайшие сроки!
Выпады
Начните стоять прямо, ступни на одной линии с бедрами. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ягодицу до тех пор, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Следите за тем, чтобы правое колено не проходило мимо правой стопы, так как это создаст ненужную нагрузку на коленный сустав. Если вы обнаружите, что это так, расширите стойку, сделав шаг вперед ногой. Вернитесь в нейтральную позицию. Повторите это 12–15 раз. Выполните то же упражнение левой ногой вперед. Повторить весь набор трижды.
Горизонтальные подъемы ног
Положите руки и колени на пол. Следите за тем, чтобы ваш торс оставался прямой от ягодиц до плеч на протяжении всего упражнения. Вытяните за собой правую ногу. Согнутой ногой поднимите ногу вертикально к потолку как можно выше, сохраняя бедра в том же положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите это 20 раз, не позволяя ноге полностью упираться в пол. Вы хотите, чтобы ваши мышцы всегда были активными. Выполните 20 подъемов трижды, делая короткие 10-20-секундные перерывы между подходами. Повторите с левой ногой.
Стэдл-приседания
Начните с удобной ширины ступней и пальцев ног в стороны. Медленно опускайте ягодицу, пока она не совпадет с коленями. Бедра должны быть параллельны полу. Вы должны чувствовать себя так, как будто сидите на стуле задом наперед. Держите позвоночник прямо к потолку. В этом положении мягко пульсируйте вверх и вниз. Для большего усилия оторвите пятки от земли. Вы также можете держаться за гантели или другой тяжелый предмет, который есть у вас дома, чтобы усложнить упражнение.
Бум лифты
Лягте на спину и согните колени к потолку. Стопы должны стоять на полу ровно, на одной линии с бедрами и как можно ближе к заднице. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Опустите бедра так, чтобы они не касались пола. Повторите это упражнение 15–20 раз. Отдохните и выполните последовательность всего три раза. Когда это станет легко, вы можете увеличить усилие, выполняя то же действие, выпрямляя одну ногу прямо в воздух. Выполните упражнение 15–20 раз с одной ногой, а затем поменяйте местами и сделайте то же самое с противоположной ногой.
Старайтесь делать эти упражнения через день, и вы сможете получить задницу, о которой мечтали, в кратчайшие сроки!
больше о фитнесе
Отвлекающие факторы, вызывающие улыбку, для вашей следующей пробежки
Йога: факты и вымысел
Напрягите пресс: четыре упражнения для кора
