Кардио-тренировки для здоровья сердца
20-минутная тренировка на велосипеде высокой интенсивности
Начните с 3-5-минутной разминки в легкой поездке и завершите 3-5-минутной легкой поездкой для заминки. Следующая тренировка включает двухминутные интервальные циклы.
| Минуты | Об / мин | Интенсивность | Поза |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Уровень 2-3 | В вертикальном положении |
| 3 | 80-85 | Уровень 4-5 | Стоя |
| 5 | 90-95 | Уровень 6+ | Гонки |
Повторите вышеуказанную последовательность на 7, 9, 11, 13, 15 и 17 минутах. Минута 19 - это поездка «на свободный выбор», где вы можете выбрать свой любимый уровень интенсивности сверху.
30-минутная тренировка ходьбой на беговой дорожке
| Минуты | Скорость | Наклон | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 миль / ч | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 миль / ч | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 миль / ч | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 миль / ч | 8 – 10% | 7 |
Повторите вышеуказанную последовательность 3 раза для 30-минутной тренировки ходьбы.
Примечание: Новичкам следует начинать со скорости 3,5 мили в час. Продвинутые ходунки на беговой дорожке могут разогнаться до 5,0 миль в час на своей пике. Эту тренировку также можно адаптировать к тренировке бега / бега трусцой, начиная с бега со скоростью 5,0 миль в час и заканчивая бегом со скоростью от 6,0 до 6,5 миль в час.
* RPE = уровень воспринимаемого напряжения. RPE - это мера вашего упражнение интенсивность по шкале от 1 до 10, где 10 - максимальное усилие. Отрегулируйте скорость и наклон, чтобы достичь желаемого RPE, указанного выше.
30-минутная кардио-тренировка в тренажерном зале
Начните с 3-минутной легкой разминки и завершите 3-минутной легкой заминкой.
| Минуты | Машина | Интенсивность | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Беговая дорожка | Умеренный | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Эллиптический | Энергичный | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Велосипед | Умеренный | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Шаговый | Энергичный | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Умеренный | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Твой выбор | Энергичный | 6 – 7 |
В последнем цикле выберите кардиотренажер, который вам больше всего нравится в финале.
Больше тренировок для улучшения здоровья сердца
- Упражнения для здоровья сердца
- 10 причин, по которым женщинам следует поднимать тяжести
- Советы по фитнесу для более умных кардиотренировок
