Углеводы - это золото, когда дело доходит до повышения энергии, говорит Лиз Пирсон, канадский диетолог и соавтор книги. Лучшая еда для безупречного здоровья. И под золотом она имеет в виду достойный золотой медали! Летние Олимпийские игры назначены на июль, и сейчас самое время вдохновиться и набрать форму. Пирсон хочет сказать, что самые успешные режимы тренировок начинаются с того, что вы едите.
Углеводы полезны
«Углеводы - это основной и самый важный источник энергии для организма», - говорит Лиз Пирсон, цель которой - положить конец карбофобии. Ее новая книга, Брокколи, Любовь и Темный шоколад, планируется выпустить весной 2013 года. «На самом деле углеводы полезны для нас, и нам нужно потреблять их каждый день, особенно когда мы ведем активный образ жизни».
Углеводы - золото для энергии и производительности
Институт медицины США рекомендует, чтобы большая часть наших ежедневных калорий - от 45 до 65 процентов - поступала из углеводов, от 20 до 35 процентов из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Почему острая потребность в углеводах? По словам Пирсона, наш организм расщепляет углеводы на сахар - глюкозу, которая обеспечивает энергией клетки, ткани и органы и накапливается в мышцах, когда это необходимо. Однако когда запасы истощаются, мышцы быстро утомляются.
«Каждый раз, когда мы тренируемся, мы должны принять образ мышления спортсмена и думать об углеводах как о топливе для наших мышц, но очень важно знать, что не все углеводы одинаковы», - объясняет Пирсон. Лучшее топливо для нашего тела - это цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, фрукты, овощи и бобы. Большинство углеводов, которые мы едим ежедневно, должны быть этими хорошими углеводами, потому что они медленно перевариваются и обеспечивают постепенное высвобождение сахара в кровоток. Они содержат ценные питательные вещества и растительные соединения, которые защищают здоровье и защищают от болезней.
Хорошие и плохие углеводы
С другой стороны, получение углеводов из очищенных зерен, таких как белый хлеб и макаронные изделия, или крупы, торты и печенье из белой муки, а также сладкие напитки с высокой степенью переработки, конфеты и десерты - не самое лучшее. выбор. По словам Пирсона, эти продукты могут увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, дегенерации желтого пятна и некоторых видов рака.
Ешьте хорошие углеводы для оптимальных тренировок
Канадское общество физиологии упражнений рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю, а детям и молодежи - 60 минут в день. С учетом этих рекомендаций, как включить углеводы в свой рацион для тренировки олимпийских масштабов?
Пирсон цитирует рекомендации Международного общества спортивного питания: ешьте пищу, состоящую из хороших продуктов. углеводов за три-четыре часа до тренировки, а затем углеводно-белковый перекус за 30-60 минут до тренировки. начал. Сразу после тренировки лучше всего съесть еще одну углеводно-белковую закуску, чтобы оптимизировать запасы углеводов.
Варианты углеводов для питания этих мышц
За три-четыре часа до тренировки:
- 100% цельнозерновые спагетти или салат из макарон
- Жаркое движения овощей на подушке из коричневого риса
- Цельнозерновые блины
За 30-60 минут до тренировки:
- Маленькая миска цельнозерновой каши
- Цельнозерновые крекеры с фасолевым соусом
- Половина бутерброда с нежирным белком на цельнозерновом хлебе
- Фруктовый смузи на молоке или йогурте
После тренировки:
- Шоколадное молоко
- Йогурт
- Энергетический батончик из цельного зерна
Углеводы улучшают здоровье мозга
Если повышения уровня энергии недостаточно, Пирсон подчеркивает, что хорошие углеводы также полезны для здоровья мозга, в том числе для развития памяти, обучения и мышления.
Углеводы для похудения
Углеводы могут даже способствовать похуданию из-за их способности утолять голод. Например, недавнее исследование состояния здоровья населения Канады показало, что из почти 4500 исследованных людей те люди с наименьшим риском ожирения получали от 47 до 64 процентов калорий за счет еды углеводы.
Подробнее о питании как спортсмен
Перекус после тренировки: что можно и чего нельзя
Керри Уолш: Ешьте и тренируйтесь, как олимпиец
Олимпик Натали Кофлин советы по диете
