В недавно опубликованном отчете комитета «Рекомендации по питанию для американцев 2010 года» говорилось о том, что Хотя большинство американцев переедают калориями, им все еще не хватает основных питательных веществ, Витамин Д, кальций, калий и пищевые волокна.
Элиза Зиед, MS, RD, CDN, автор Питание At Your Fingertips, основатель / президент Zied Health Communications, LLC, советует: «Лучший способ восполнить эти питательные вещества пробелы включают в себя соблюдение режима питания с разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, обезжиренными молочными продуктами и нежирным белком еда. "
Витамин D: 200 МЕ в день для женщин, однако вскоре эта рекомендация может быть увеличена.
Витамин D в основном способствует здоровью костей и усвоению кальция. Поскольку организм может вырабатывать этот витамин, находясь в прямом контакте с солнечными лучами, специалисты рекомендуют выходить на улицу. без солнцезащитного крема два раза в неделю в течение 15-30 минут, подвергая кожу рук и ног, особенно спины бедра.
Продукты, в которых он есть: жирная рыба, витаминизированные продукты.
Лучшие варианты включают лосось, тунец, сардины и обогащенное витамином D молоко, йогурт, хлопья для завтрака и апельсиновый сок. Просто прочтите этикетку. «Галстуки из тунца» - фаворит в семье Элизы: паста с галстуком-бабочкой смешивается с консервированным светлым тунцом с добавлением небольшого количества майонеза, лука и чесночного порошка. Получить больше рецептов тунца >>
Калий: 4700 мг в день для женщин.
Калий играет важную роль в поддержании надлежащего баланса жидкости в организме для мышечных сокращений и помогает противодействовать эффекту избытка натрия в рационе.
Помимо бананов: фрукты, овощи, молочные продукты, рыба.
Попробуйте сладкий и белый картофель, изюм, томатную пасту, палтус и белую фасоль. Всего 1/4 стакана калифорнийского изюма считается полноценной порцией фруктов для взрослых и представляет собой вкусный способ удовлетворить рекомендованные ежедневные порции фруктов. Мишель Дудаш, доктор медицинских наук, тесно сотрудничает с California Raisins и рекомендует смешивать молодой шпинат, изюм, нут и ломтики огурца для салата, богатого калием. Чтобы узнать о более питательных и вкусных рецептах с использованием этого фрукта, посетите сайт loveyourraisins.com.
Кальций: 1000 миллиграммов в день для женщин.
Также необходимо для сильных костей и мышечных сокращений, достаточно есть. кальций накапливает запасы в организме к 30 годам, помогая предотвратить остеопороз.
Не только в случае с молочными продуктами: молочные продукты, бобовые и зелень.
Помимо молока, йогурта и сыра, продукты, естественно богатые кальцием, включают зелень капусты, ревень, шпинат, зелень репы, белую фасоль, черноглазый горох, капусту, окра, тофу и морскую фасоль. Для богатого кальцием обеда Элиза рекомендует добавлять шпинат, фасоль, миндаль и небольшие кусочки тофу в салаты и обертывания из тортильи. Не знаете, как приготовить зелень? Попробуйте эти рецепты зелени!
Пищевые волокна: около 25-35 граммов в день для женщин.
В то время как волокно приносит пользу организму, способствуя хорошему пищеварению и снижению холестерина, а также способствует чувству сытости после еды, что является плюсом для людей, сидящих на диете.
Двигайтесь вперед: минимально обработанные зерна и фрукты, овощи, орехи и семена, бобовые.
Помимо замены белых зерен на цельнозерновые, Элиза рекомендует добавлять малину в йогурт и белую фасоль в суп. Пригоршня сухофруктов, например изюма, отлично подходит для волокно на ходу.
Подробнее о ваших потребностях в питательных веществах
5 основных недостатков питательных веществ
8 лучших фруктов для оптимального здоровья
Польза урожая овощей для здоровья
