Упражнения по лепке попки, не требующие оборудования - SheKnows

? Хотите этим летом похвастаться сексуальными скульптурными плавками от бикини? Все, что нужно, - это несколько движений, чтобы поднять заднюю часть и привести ее в тонус.

Связанная история. Лучшие тренировки для беременных, одобренные врачом

т

тФото: imagewers / Getty Images

tПоскольку погода прекрасная, тренироваться на свежем воздухе намного проще и веселее. Эту тренировку можно выполнять где угодно и не требуется никаких весов.

• Как это работает: сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Выполняйте каждый подход по 3 раза.

t Необходимое оборудование: коврик или полотенце.

Мост на одной ноге

т

т
1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Прижмите правое колено к груди. Отрывайте бедра от земли, прижимая их прямо к небу. Все время задействуйте ягодицы.

т

2. Опустите спину вниз, продолжая прижимать колени к груди. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Планка с подъемом ног

т

т
1. Встаньте в планку на предплечьях, сведите плечи, сведите ноги и напрягите живот. Включите ягодицы и поднимите правую ногу на высоту бедра.

т

2. Опустите ногу и поменяйте сторону. Продолжайте попеременно поднимать одну ногу, затем другую. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Встает с колен

т

т
1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами. Поднимите правую ногу на высоту бедра. Согните колено и согните ступню. Поднимите согнутое колено к небу, затем опустите его на пол.

т

2. Сохраняйте прямой позвоночник и неподвижный торс. Повторите движение по 10 повторений с каждой стороны.

Прыжки из приседа

т

т
1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и взмахните руками по бокам. Прыгайте с земли как можно выше.

т

2. Мягко приземлитесь, приподняв грудь. Немедленно снова спрыгните с земли, держа ступни и колени прямо вперед. Выполните 20 повторений.

Мосты на двух ногах

т

т
1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Упритесь руками в пол и поднимите бедра к небу. Держите ягодицы и основной живот в напряжении все время.

т

2. Опустите бедра обратно на землю и повторите движение. Выполните 20 повторений.

Подъем ног собаки вниз

т

т
1. Примите планку с прямыми руками, запястья под плечами и ноги вытянуты. Переместите бедра вверх и назад в собаку, опущенную вниз. Расслабьте голову, прижмите ладони к полу и прижмите грудь к бедрам.

т

2. Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем подтяните колено к груди. Поднимите ногу на высоту бедер и повторите движение. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.