Хотя многие жиры вредны для вашего здоровья, не говоря уже о вашей талии, есть жиры, которые полезны для вас и даже необходимы для здорового образа жизни. Один из лучших жиров - это омега-3, полезные для сердца жиры, содержащиеся в льняном семени, орехах, сое и жирной рыбе. Эти суперзвездные ненасыщенные жиры не только полезны для здоровья, но и содержатся в самых вкусных продуктах. Вот что вам нужно знать об омега-3 и несколько полезных для сердца рецептов, богатых омега-3.
Основы омега-3
Вы можете прочитать растущее количество исследований и книг об омега-3 и их пользе для здоровья, но все, что вам действительно нужно знать об этих супержирах, - это упрощенная версия ключевых моментов:
- Говоря ненаучным языком, омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, а это означает, что нам нужно найти источники пищи, содержащие их, потому что наш организм их не производит.
- Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3, остаются жидкими как при комнатной температуре, так и в холодном состоянии, в отличие от насыщенных жиров, таких как сливочное масло, или мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло.
- Омега-3 известны своим благотворным действием на сердечно-сосудистую систему, поскольку было показано, что они уменьшают возникновение сердечное заболевание, инсульт и высокий холестерин.
- Исследования также показали, что омега-3 могут облегчить некоторые симптомы депрессии, боли в суставах и даже синдром дефицита внимания.
- Омега-3 укрепляют иммунную систему, защищая от многих болезней и способствуя оптимальному здоровью.
- В настоящее время проводятся исследования, чтобы определить, существует ли указанная дневная рекомендуемая доза для взрослых.
- Льняное семя, вероятно, является самым большим источником омега-3, на втором месте грецкие орехи. Далее идут лосось, соя и палтус.
- Креветки, тофу, окунь, гребешки, кабачки, цветная капуста, капуста, треска, тунец, капуста, капуста и брюссельская капуста также содержат большое количество омега-3.
- При приготовлении продуктов, богатых омега-3, готовьте их, просто запекая, готовя на пару или запекая и заправляя их легкой приправой и оливковым маслом. Жарить их во фритюре или покрывать густыми соусами или
сливочное масло противодействует их полезным для здоровья свойствам.
Полезные для сердца рецепты с высоким содержанием омега-3
Лосось, запеченный в медовой глазури
На 4 порции
Ингредиенты:
2 столовые ложки измельченного лука-шалота
1 столовая ложка нарезанного свежего розмарина
3 столовые ложки меда
1 столовая ложка медовой горчицы
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки красного перца
4 (6 унций) филе лосося, очищенные от кожи
Направления:
1. Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень алюминиевой фольгой.
2. В небольшой миске смешайте лук-шалот, розмарин, мед, медовую горчицу, соль и красный перец.
3. Слегка смажьте филе лосося глазурью и разложите на противне.
4. Выпекать 6-8 минут или до готовности рыбы.
Ореховые креветки
На 4 порции
Ингредиенты:
1 стакан воды
2/3 стакана сахарного песка
1/2 стакана грецких орехов
Несколько столовых ложек рапсового масла для обжаривания
4 яичных белка
2/3 стакана универсальной муки
450 г больших креветок, очищенных и очищенных
1/4 стакана меда
2 столовые ложки сгущенного молока с сахаром
Направления:
1. Смешайте в кастрюле воду и сахар и доведите до кипения. Добавьте грецкие орехи и варите 2 минуты. Слейте воду и отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в сковороде до горячего состояния. Взбейте яичные белки до однородной массы, затем добавьте муку.
3. Обвалять креветки в смеси и помещать в горячее масло порциями. Готовьте с обеих сторон до готовности, по 2–3 минуты с каждой стороны. Удалите креветки из масла и дайте стечь на бумажные полотенца.
3. Смешайте мед со сгущенным молоком и аккуратно перемешайте креветки. Сверху выложите грецкие орехи.
Кексы с льняным семенем и морковью
На 12 порций
Ингредиенты:
3 яичных белка
2/3 стакана сахарного песка
1/4 стакана нежирного молока
1/4 стакана яблочного пюре
1-1 / 4 чайных ложки ванильного экстракта
1-1 / 3 стакана цельнозерновой муки
2/3 стакана универсальной муки
2 столовые ложки молотого льняного семени
2 чайные ложки молотой корицы
1/2 чайной ложки тертого мускатного ореха
1/2 чайной ложки молотой гвоздики
1 чайная ложка пищевой соды
1/3 стакана нарезанных орехов пекан
1/4 стакана изюма
1 стакан тертой моркови
16 унций сливочного сыра, размягченного
1/2 стакана размягченного несоленого масла
2 стакана сахарной пудры
1 чайная ложка ванильного экстракта
Направления:
1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Поместите вкладыши для кексов в форму для кексов на 12 чашек.
2. В большой миске взбейте яичные белки, сахар, молоко, яблочное пюре и ваниль до однородной массы. В миске среднего размера смешайте муку, лен, корицу, мускатный орех, гвоздику и пищевую соду.
3. Постепенно вбивайте мучную смесь в яичную смесь, пока она хорошо не смешается. Осторожно добавьте орехи пекан, изюм и морковь.
4. Выложите тесто ложкой в подготовленные формы для кексов и выпекайте 35-40 минут или пока зубочистка не выйдет чистой. Дайте остыть на решетке, пока готовите глазурь.
4. Чтобы сделать глазурь, взбейте сливочный сыр, масло, сахар и ваниль в большой миске до однородной кремообразной массы. Когда кексы полностью остынут, сверху намазать глазурью.
Подробнее о пользе омега-3 для здоровья
- Многочисленные преимущества омега-3 для здоровья
- Связь между омега-3 и омега-6
- Полезные рецепты из грецких орехов с высоким содержанием омега-3
