Если вы ищете способы вернуться в форму (или в форма, период), вы не одиноки. В конце концов, это сезон главных решений (и решающих!), Который означает, что у большинства из нас есть какие-то цели самосовершенствования, и всегда полезно становиться более здоровым и здоровым. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на лазерной коррекции веса, что может привести к туннельному зрению и разочарованию, есть несколько простых способов тонизировать и подтянуть:а также растопить жир - без мучений. Ниже представлены 50 лучших из них.
1. Смените тренировку
Если вы не видите результатов от кардио-режима, переключитесь на интервальная тренировка. Например, сделайте спринт в течение 30 секунд, а затем восстановитесь ходьбой или бегом трусцой в течение следующих 30 секунд и повторяйте их на протяжении всей тренировки. Или, следуйте этому руководству.
2. Следуйте правилу 80/20
80% времени ешьте чисто, оставшиеся 20% позволяйте себе немного побаловать себя. Под чистыми мы подразумеваем цельные продукты без обработанной муки, сахара или добавок.
3. Ведите пищевой журнал
Это поможет вам контролировать рассеянное питание. А Исследование 2008 года обнаружили, что отслеживание ваших привычек в еде может фактически удвоить потеря веса! Вместо того чтобы тянуть ручку и бумагу, попробуйте бесплатные приложения, например SparkPeople Трекер диет и питания или Потерять его так что вы можете обновлять свои записи на ходу.
4. Разбейте свой блендер
Смешайте богатую клетчаткой зелень, такую как шпинат или капуста, авокадо, и ягоды для вкусного и полезного смузи на завтрак чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
5. Сократите потребление углеводов
Ограничьте потребление крахмала, отдав предпочтение белкам и овощам, а не хлебу, рису, макаронам и другим злакам. Доказательства предполагают что сокращение крахмалистых продуктов и углеводов может помочь вам быстро похудеть, а также может снизить риск сердечных заболеваний.
Более:7 способов избежать набора веса зимой
6. Поднимитесь по лестнице
Кажется простым, но делайте это по возможности вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Вы слышали об этом раньше, но такие небольшие изменения - отличный способ получить случайные упражнения и сжечь калории, не планируя тренировку.
7. Соберите свой обед (и закуски)
Это поможет вам избежать соблазна нездоровой еды на вынос. Конечно, иногда бывает достаточно сложно найти время, чтобы есть обед, не говоря уже о том, чтобы заранее его приготовить, но именно поэтому мы придумали 13 идей здорового обеда реалистичные для занятых людей.
8. Используйте меньшую посуду
Подача блюд на меньшие тарелки размером с салат или в маленькие миски действительно может помочь контролировать размер вашей порции.
9. Гидратировать
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы чувствовать себя сытым и не переедать. Хотя вода не обладает волшебным свойством сжигать жир, эксперты по питанию говорят, что сохранение гидратации помогает избавиться от переедания, поскольку многие люди путают жажду с голодом.
10. Жуйте медленно и тщательно
Нарежьте хрустящие овощи и фрукты на большие куски - это заставит вас дольше пережевывать пищу, замедлит процесс еды и позволит вашему мозгу распознать, когда ваше тело наелось.
11. Свести к минимуму жевание
Во избежание переедания, закуски должны составлять около 100 калорий. Мы зачислили фитнес-гуру и знаменитый тренер Дэвид Кирш предлагать до 10 смехотворно легкие полезные закуски эти часы содержат 100 калорий или меньше.
12. Ешьте яблоко в день, потому что ...
Это поможет обуздать аппетит и сохранить чувство сытости на срок до двух часов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках (пектин), фактически снижает количество сахара и калорий, которые вы поглощаете после еды, что делает яблоки одной из лучших закусок для людей, сидящих на диете. Пектин также предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, что помогает избежать того «срыва», из-за которого вы часто можете отчаянно хотеть сладкой пищи.
13. Вместо этого используйте овощи
Поменяйте пасту на тертые кабачки, кабачки, морковь уменьшить количество крахмалистой пищи в вашем рационе.
14. Чистите зубы между приемами пищи
Делая это каждый раз, когда вы заканчиваете прием пищи, вы можете отказаться от перекусов. Ничего такого приятный вкус в смеси с зубной пастой.
15. Пополните запасы протеина
Множество исследований показывают, что отказ от продуктов с высоким содержанием белка может вызвать переедание и привести к увеличению веса. Кроме того, если вы тренируетесь, чтобы похудеть (а вы должны им быть!), Белок важен для восстановления ваших мышц после большой тренировки.
Более:Секреты еды и фитнеса Винус Уильямс
16. Избегайте ресторанного хлеба
Когда вы едите вне дома, попросите официанта не приносить к вашему столу хлеб. Одна большая булочка с маслом может содержать до 100 калорий, которые вам, вероятно, не нужно есть. добавление к полноценной трапезе.
Когда вы хотите пить, пейте воду с лимоном или жадным чаем со льдом, а не сладкие газированные напитки или молочно-кофейных отваров.
18. Никогда не пропускайте завтрак
Исследователи проанализировали 19 исследований по увеличению веса и обнаружили связь между пропуском завтрака и увеличением веса, поэтому не забывайте есть. в течение часа после пробуждения чтобы запустить ваш метаболизм.
19. Стоять, пока работаешь
Получите постоянный стол. Даже пара часов, проведенных стоя, а не сидя, может ускорить ваш метаболизм.
20. Сделать это горячим
Ешьте острую пищу, например острый перец, который увеличить расход энергии и окисление жиров за счет увеличения обмена веществ.
21. Выбирайте умные закуски
Перекусывайте низкокалорийными продуктами, такими как сельдерей, для переваривания которых требуется больше энергии, чем они содержат.
22. Загрузите грейпфрут
Это отличный ускоритель метаболизма и удивительный источник витамина С и витамина А, которые, как было доказано, помогают осветлить цвет лица и уменьшить темные круги под усталыми глазами. Ешьте!
23. Попробуй зеленый чай
Откажитесь от пустых бодрящих напитков, таких как молочный латте, которые не насытят. Если вы пропустили утренний кофе, попробуйте вместо него крепкий зеленый чай - он поднимет вам настроение без перерыва с кофеином позже.
24. Ешьте прямо до утра.
Съешьте завтрак, содержащий от 300 до 400 калорий, полный или белковый, чтобы сохранять чувство сытости (и не тянуться к закускам) все утро. Застряли идеи? Попробуйте приготовить фриттату, используя только яичные белки, или е.следуйте одной из этих идей рецепта.
25. Укрепить
Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью, в которой в качестве сопротивления используется вес собственного тела.
26. Получайте энергию с каждым приемом пищи
Если вы не едите белок практически во время каждого приема пищи, вы упускаете прекрасную возможность сбросить жир. Статья опубликована в Американский журнал клинического питания в течение 2006 года утверждал, что текущая рекомендуемая суточная доза белка, 0,36 грамма на фунт веса тела, намного меньше, чем действительно необходимо любой женщине, проходящей силовые тренировки.
Вместо этого они предлагают активным женщинам получать от 0,54 до 1 грамма на фунт веса тела. Если хочешь похудеть, Женское здоровье предлагает использовать ваш целевой вес, а не ваш текущий вес в качестве ориентира при расчете необходимого потребления белка.
27. Перейти на сладкий картофель
Замените обычный картофель сладким картофелем, чтобы заменить крахмал и углеводы на витамины и питательные вещества. Вот куча вкусных рецептов, которые идеально использовать сладкий картофель.
28. Получите достаточно клетчатки
Помните, что это невероятно важно для похудания и усвоения питательных веществ, поэтому убедитесь, что вы получаете от 30 до 50 граммов полезных веществ каждый божий день.
29. Соберите немного черники.
Их показали помочь избавиться от жира на животе, так много вкусных фруктов во время перекуса или завтрака.
30. Получите много Z.
Убедитесь, что вы высыпаетесь, потому что ничто не вызывает переедания и пропуска тренировок, чем чувство усталости!
31. Загрузите Healthy Apps.
Используйте бесплатное фитнес-приложение, например Мой приятель по фитнесу или эти отличное женское здоровье чтобы проверить, насколько ваш выбор здоровой пищи, и отслеживать потребление пищи в зависимости от количества упражнений, которые вы делаете.
32. Быть реалистичным
Установите здоровые и реалистичные цели по снижению веса и запишите их на бумаге. Взаимосвязь между постановкой целей, фиксацией указанных целей на бумаге и достижением успеха был хорошо задокументирован.
33. Сжигайте калории дома
Добавить в закладки онлайн-видео о кардиотренировках вы можете заниматься дома тем вечером или утром, когда слишком холодно, жарко или дождливо для бега на свежем воздухе.
34. Используйте систему друзей
Планируйте тренировки с другом, который будет требовать от вас ответственности за выполнение ваших обязательств.
35. Добавляйте чеснок в (почти) все
Помимо того, что это чертовски вкусная, это пища, сжигающая жир и повышающая метаболизм, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает приливы и спады энергии, связанные с перееданием.
36. Мотивируйте с помощью профессиональной программы
Слишком занят, чтобы заниматься физкультурой? Купите программу для электронных книг, например 12-недельная программа Кайлы Итинес за которыми вы можете следить дома, сжигая жир в своей гостиной.
37. Экспериментируйте (осторожно)
Попробуйте потягивать сахарную воду или очень легкое оливковое масло - серьезно! В Шангри-Ла Диета был впервые предложен Сетом Робертсом, доктором философии, профессором психологии, и утверждает, что вы можете похудеть, выпив от одной до трех столовые ложки сахарной воды и / или 1-2 столовые ложки сверхлегкого (не первого) оливкового масла два раза в день в перерывах между приемами пищи. нормальное питание. Очевидно, эта диета подавляет ваш аппетит, одновременно понижая «заданную точку» вашего тела (вес, с которым оно естественным образом хочет стабилизироваться).
38. Смех!
«Если вы смеетесь от 10 до 15 минут в день, он сжигает до 50 калорий», - сказал Аделино Да Коста, владелец фитнес-центра Punch в Нью-Йорке. сказал NBC News.
39. Перейти на органический
Там, где это возможно и доступно, вам следует выбирать экологически чистые продукты. Отчет канадских исследователей тем людям, сидящим на диете, у которых больше всего хлорорганических соединений (загрязняющее вещество, содержащееся в пестицидах, которое хранится в ваших жировых клетках), сложнее сбросить килограммы. У этих людей, сидящих на диете, наблюдается аномально большой спад в метаболизме, когда они теряют вес, что может означать, что пестициды на самом деле мешают процессу сжигания энергии.
40. Лучше короткая тренировка, чем отсутствие тренировки
Когда вы слишком перегружены, чтобы заниматься спортом, сделайте хотя бы 10-минутную прогулку или регулярно вставайте, чтобы прогуляться по офису. Одно исследование посмотрел на людей, которые сидят часами напролет, и обнаружил, что у тех, кто делал регулярные перерывы, чтобы встать, потянуться или прогуляться по коридорам, талия была меньше, чем у тех, кто продолжал сидеть весь день.
41. Избегайте обработанных вещей
Прекратите есть обработанную нездоровую пищу - это может показаться очевидным, но слишком многие люди подавляют прогресс в похудании, перекусывая сладкими и солеными закусками.
42. Сделайте настоящий перерыв на обед
Прекратите обедать за своим столом, а вместо этого будьте внимательнее к еде, сидя за столом и избегая отвлекающих факторов. Вы были бы удивлены насколько эффективно осознанное питание для уменьшения переедания и снижения вашего ИМТ. Просто думая о том, что вы едите, во время еды вы больше настраиваетесь на сигналы своего тела «Я сыт» и можете начать рационально думать о любых желаниях поесть от скуки.
43. Следите за тем, что вы добавляете в свой кофе (если вы его пьете)
Пить кофе жестяная банка поможет вам похудеть, но обязательно следите за добавками молока и сахара. Кофеин был представлен для увеличения скорости сжигания калорий и резкого повышения метаболизма в те часы, когда вы осушаете утреннюю кружку.
45. Отправляйтесь на уборку
Завершите простые домашние дела, такие как уборка пылесосом, вытирание пыли и заправка кровати, чтобы сжигать калории, даже не осознавая этого.
46. Гуляй и говори
Вместо того чтобы сидеть и отвечать на телефонный звонок, прогуляйтесь и поговорите, чтобы сжигать калории, бездумно расхаживая по комнате или прогуливаясь по улицам.
47. Непоседа
Вы обнаруживаете, что постукиваете или подпрыгиваете ногами, когда печатаете за столом? Не останавливайся! Было показано, что эти маленькие движения действительно имеют значение, когда дело доходит до сжигания калорий - опять же, это лучше, чем ничего.
48. Очистите свои шкафы
Избавьтесь от нездоровой пищи на кухне и в офисе - если ее там нет, вы не сможете ее есть!
49. Следи за своей позой
На работе и во время просмотра телевизора сядьте прямо, заставляя свое тело задействовать мышцы и напрягать энергию, чтобы поддерживать себя.
50. Пейте с умом
Если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, переключитесь с сладких коктейлей с пустыми калориями на более здоровые алкогольные напитки, например, водка и газированная вода с добавлением свежего лайма или бокал шампанского Brut. Вино не так плохо, как ярко-розовый коктейль, но один бокал добавит примерно 130 калорий, а одна рюмка водки с зельтером - это всего лишь около 65 калорий.
