Обрезать жир
Насыщенные жиры и трансжиры заставляют ваше тело вырабатывать дополнительный холестерин. Так что ограничьте общее потребление жиров не более 35%. (В идеале, держите его в пределах от 25 до 35 процентов.) Потребление насыщенных жиров должно быть менее 7 процентов в день, а потребление трансжиров должно составлять менее 1 процента от общей суточной калорийности. Включите в свой рацион продукты, содержащие полезные для сердца жиры. Ешьте больше лосося, оливкового масла, оливок, авокадо и орехов.
Следите за своим холестерином
В то время как ваше тело вырабатывает собственный холестерин, такие продукты, как мясо, птица, моллюски, яйца, масло, сыр, цельное и 2-процентное молоко, ответственны за дополнительный холестерин. AHA рекомендует ограничить потребление холестерина с пищей до менее 300 мг в день, менее 200 мг, если у вас высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин в крови, или вы принимаете холестерин медикамент.
Наполните клетчаткой
Потребляйте от 25 до 35 граммов пищевых волокон в день, которые вы можете получать через цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые. Клетчатка может снизить риск сердечных заболеваний, а также снизить риск диабета. Согласно
Отнеситесь к этому с недоверием
Но Только зерно… или два. Ладно, согласно AHA, примерно 1500 мг или меньше натрия в день. Слишком много натрия может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, отекам и камням в почках - никакого удовольствия. Так что не употребляйте соленое и рассмотрите варианты своих любимых супов, соусов и даже приправ с низким содержанием натрия.
На рыбалку
По данным mayoclinic.org, ешьте рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы снизить риск сердечного приступа на треть или более. Считается, что жирные кислоты омега-3, ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, снижают риск смерти от сердечных заболеваний. Лосось, сельдь, тунец и некоторые разновидности форели содержат большое количество омега-3.
Получите пять в день
Согласно сайту mayoclinic.com, фрукты и овощи являются не только прекрасными источниками витаминов и минералов, но и содержат вещества, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи и избегайте жареных или приготовленных со сливочным соусом или добавлением сахара.
Искреннее усилие
Цельнозерновые продукты являются важной частью здорового питания сердца по нескольким причинам. Они добавляют к вашему дневному количеству клетчатки и помогают регулировать кровяное давление и здоровье сердца. Чтобы увеличить потребление цельного зерна, попробуйте добавить молотое льняное семя в утренний йогурт или овсянку. Избегайте белой рафинированной муки и белого хлеба.
Сходить с ума
По данным mayoclinic.org, орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, помогают снизить уровень ЛПНП в крови и снизить риск образования тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ. Исследования все еще проводятся, чтобы полностью подтвердить веру в то, что орехи являются неотъемлемой частью здорового питания сердца.
