Магний
Магний - еще одна важная, но часто упускаемая из виду потребность женщин в минеральных веществах. Фактически, Консильо Райан говорит, что до 90% американцев не получают рекомендуемую суточную норму магния только из своего рациона. «Ежедневный прием нужного количества магния может помочь предотвратить судороги в ногах, мигрень и усталость», - сказал Консильо Райан.
Найдите в: Листовая зелень, смешанные орехи и цельнозерновые продукты. Консильо Райан также рекомендует принимать добавки с магнием. «Он играет большую роль в поддержании здоровья сердца, обеспечении прочности костей и помогает организму усваивать другие важные минералы, такие как кальций и калий».
Сколько тебе нужно: Рекомендуемая суточная норма магния для женщин составляет 320 мг. в день.
Омега 3
Интересно, почему вы все время слышите об омега-3 жирных кислотах? Наверное, потому, что они чертовски хороши для вас! По словам Консильо Райана, эти жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Они также могут помочь предотвратить свертывание крови. «Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление и могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит», - сказал Консильо Райан. «Жирные кислоты омега-3 высококонцентрированы в головном мозге и, по-видимому, важны для когнитивных функций (память и работоспособность мозга) и поведенческих функций».
Найдите в: Рыба. В них особенно много жирной рыбы, такой как скумбрия, лосось, сардины и сельдь. Консильо Райан рекомендует находить жирные кислоты Омега-3 в орехах, семенах и льняном масле.
Сколько тебе нужно: Хотя официальных рекомендаций по питанию женщин, содержащих жирные кислоты Омега-3, не существует, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю.
Протеин
Если вы похожи на большинство женщин, в вашем рационе недостаточно белка. «Женщины, как правило, больше склоняются к углеводам, вероятно, потому, что мы более выносливы», - отметил Консильо Райан. «Но если вы занимаетесь спортом, вам нужен белок, поскольку он является строительным материалом для мышц. Вы можете работать над своей задницей, занимаясь бегом, ходьбой и силовыми тренировками, но если вы не обеспечите свои мышцы белком, вы не получите желаемых результатов ».
Найдите в: Курица, рыба, красное мясо, свинина, нежирный творог, нежирный греческий йогурт и яйца.
Сколько тебе нужно: Консильо Райан говорит, что вам не следует беспокоиться о протеиновых коктейлях или порошках. «Вместо этого просто убедитесь, что вы« видите »белок на каждом завтраке, обеде и ужине», - сказала она.
Спать
Хотя сон не часто считают питательным веществом, Роуз отмечает, что это определенно так. «По определению, питательное вещество - это« то, что питает », а сон определенно питает тело!» - сказала Роза. «Каждую ночь нужно спать от семи до восьми часов. Это не только делает вас лучше, лучше и эффективнее, но и правильно регулирует ваши гормоны ».
Подробнее о ваших потребностях в питательных веществах
5 основных недостатков питательных веществ
8 лучших фруктов для оптимального здоровья
Польза урожая овощей для здоровья
