Когда ваш Бег рутина превращается в бред, оживляет вещи и отправляется в путь. Даже без снаряжения обычный трейл-бег легко превратить в тренировку всего тела. Все, что вам нужно, это ваше тело, мать-природа и что-то, что поможет вам обезвоживаться - поверьте мне, вам это понадобится.
Выбери тропу, любую тропу! Ищите тропу длиной от трех до шести миль или выбирайте более короткую петлю, по которой можно проехать несколько раз. Общая продолжительность вашей тренировки составит от 30 до 60 минут, в зависимости от того, решите ли вы пройти цикл один или два раза. Если вы чувствуете себя действительно мотивированным, вы можете выполнить его трижды.
Цель здесь - поддерживать максимально высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки. Каждые две минуты у вас будет «перерыв», чтобы перестать бегать и выполнить упражнение, но это не настоящий перерыв - просто перерыв от бега. Каждые две минуты вы будете выполнять новое упражнение с максимальной интенсивностью (при сохранении правильной формы) в течение 60 секунд.
По сути, ваша тренировка будет состоять из двух минут бега, за которыми следует одна минута конкретного упражнения, всего 10 раундов (30 минут). Завершив цикл один раз, вы можете повторить его второй или третий раз.
Обратите внимание, гидратация чрезвычайно важна при выполнении упражнений. витаминвода ноль - отличный вариант с нулевым содержанием калорий, который поможет вам избежать обезвоживания.
Пошевеливайся
Установите интервальный таймер на телефоне или на часах, чтобы отсчитывать интервалы. Установите рабочий интервал (ваш бег) на две минуты и установите интервал отдыха (ваше упражнение) на одну минуту. После пятиминутной разминки или легкой пробежки приступайте к работе. Во время каждых двух минут бега вы должны двигаться в таком темпе, при котором вести разговор трудно, а то и невозможно. Цель - сохранить частоту сердечных сокращений вверх.
По мере того, как ваши рабочие интервалы сокращаются (примерно последние 30 секунд каждого интервала), начните искать камень, скамейку, дерево или другой ориентир, который вы будете использовать для выполнения следующего упражнения. Попытайтесь добраться до ориентира, затем бегайте трусцой на месте, пока не загудит ваш интервальный таймер.
Каждое из следующих упражнений можно выполнять в любом порядке. Вы можете следить за предоставленной тренировкой или комбинировать упражнения на основе имеющихся у вас природных достопримечательностей. Просто не забудьте выполнить все 10 упражнений для всего тела.
Рок-шаги
Планка с рок-кроссовером
С помощью этого простого упражнения с отягощениями проработайте корпус, плечи и грудь. Найдите камень, который вы можете поднять одной рукой, и установите его на высокой доске, положив левую руку на вершину камня. Крепко удерживая мышцы кора и неподвижно бедра, слегка перенесите вес на правую сторону и левой рукой поднимите камень, пересекая его по телу и помещая справа от правой рука. Верните левую руку на землю и перенесите вес на левую сторону, на этот раз поднимая камень правой рукой и, протянув его через свое тело, поместите его слева от левой рука. Продолжайте перекрестное упражнение, перемещая камень с одной стороны тела на другую.
Боковой прыжок
Это упражнение работает на ловкость и скорость. Встаньте сбоку от невысокого камня или пня. Поставьте внутреннюю ногу на ориентир и с силой надавите на подушечку стопы, чтобы подпрыгнуть в воздух и поперек скалы так, чтобы ваша ведущая ступня приземлялась на противоположной стороне камня, а следующая ступня приземлялась на вершину рок. Сделайте обратное движение и надавите на противоположную ногу, чтобы перебраться через камень в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания
Поставьте верхнюю часть стопы на камень или скамью позади себя и встаньте в паре футов перед ориентиром, ваш вес сосредоточен на опорной пятке. Согните оба колена и опустите заднее колено к земле, протягивая руки по обе стороны от передней стопы. Из самого нижнего положения с силой надавите на переднюю ногу от пятки до ягодиц и подпрыгните в воздухе, прежде чем мягко приземлиться, слегка согнув колени. Держите мышцы кора задействованными, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.
Если вы на самом деле не можете подпрыгнуть в воздухе, просто поднимитесь на подушечку передней ноги, слегка приподняв пятку от земли. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую ногу.
Отжимания на одной ноге под углом
Найдите камень или скамью, на которые можно положить руки, и начните с наклонной высокой доски. Поднимите одну ногу от земли, указав носком и выпрямив бедро, чтобы задействовать ягодицы. Согните руки в локтях и опустите грудь к камню, прежде чем надавить ладонями, чтобы вернуться в положение высокой планки. Поднимите одну ногу в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу и продолжить. Ожидайте, что ваша грудь и трицепсы начнут гореть!
Следующий:Больше тренировочных движений для следующей пробежки или похода
