Ешьте большую еду и впоследствии сильное вздутие живота: два действия, которые, к сожалению, кажутся идущими рука об руку. Вздутие живота после еды определенно является обычным явлением. Кливлендская клиника, это случается с 10–25 процентами из нас, но это не обязательно неизбежно. Некоторая легкая активность действительно может помочь вам уменьшить вздутие живота после еды, даже после обильного обеда в стиле Дня Благодарения. йога — это одна из форм упражнений, которую мы рекомендуем выполнять.
«Йога – это полезен для пищеварения и контролировать вздутие живота», — говорит инструктор йоги Баю Прихандито из Жизнь Архитектура. «Любая поза, включающая наклоны вперед и повороты, усиливает приток крови к пищеварительному тракту, улучшая пищеварение и уменьшая вздутие живота». В дополнение осознанное дыхание Аспекты йоги и особенно глубокое брюшное дыхание «играют важную роль в стимуляции кишечника», добавляет Прихандито.
Мы поговорили с четырьмя инструкторами йоги, чтобы найти лучшие позы йоги, которые помогут вам избавиться от вздутия живота и почувствовать себя лучше после обильного приема пищи, и вы можете получить информацию обо всех из них ниже. Просто помните, что после обильного приема пищи лучше всего заняться легкой и нежной йогой. Прихандито также рекомендует подождать около часа после обильного приема пищи, прежде чем приступать к растяжке. «Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать пищу», — говорит он. «Помните, речь идет о том, чтобы быть нежным и терпеливым со своим телом, а не принуждать его». И если вы испытываете хроническое или болезненное вздутие живота, обязательно поговорите со своим врачом.
Колени к груди
Почему это работает: Санскритское название этой позы, Паванамуктасана, на самом деле переводится как поза, облегчающая ветер (ветер означает газ, да, газ), так что это определенно хороший выбор для улучшения пищеварения. Прихандито говорит, что эта простая поза «мягко сожмет живот, стимулируя пищеварение и помогая облегчить любой дискомфорт».
Как это сделать: Лягте на спину и подтяните колени к груди. Обхватите руками ноги и прижмите их к груди, удерживая позу столько, сколько вам удобно, и при желании слегка покачивайтесь из стороны в сторону.
Поворот на спине
Почему это работает: Помимо мягкого сжатия, вращение в положении лежа на спине полезно для облегчения пищеварения. «В целом скручивания во время занятий йогой особенно эффективны, поскольку они массируют внутренние органы и помогают высвободить захваченные газы», — говорит Прихандито.
Как это сделать: Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите правое колено и прижмите его к груди. Затем левой рукой перекиньте колено через тело на противоположную сторону, позволяя позвоночнику скручиваться вместе с ним. Держите левую руку на колене или бедре, вытягивая правую руку вправо и поворачивая голову к ней, следя за тем, чтобы правая лопатка оставалась приклеенной к земле. Ничего страшного, если ваше правое колено не касается земли; вы можете подложить под него блок или подушку для дополнительной поддержки или просто оставить его висеть. Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно, затем поменяйте сторону.
Детская поза
Почему это работает: В позе ребенка вы имитируете ту же позу, что и «колени к груди», но вы стоите на коленях, а не на спине, говорит преподаватель йоги и писатель. Дебора Чарнс. Совет от профессионала: Чарн говорит, что, сохраняя эту позу, она часто кладет кулаки на нижнюю часть живота. «Вес моего туловища давит на них и массирует мой кишечник», — рассказывает она SheKnows.
Как это сделать: Начните с рук и коленей. Медленно сдвиньте ягодицы назад к лодыжкам, сводя ноги вместе, пока пальцы ног не соприкоснутся, и позвольте рукам выпрямиться, сохраняя при этом ладони на земле. Опустите лоб между руками, по возможности касаясь им земли. Вы можете свести колени вместе или держать их шире туловища. Расслабьтесь и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.
Шавасана
Почему это работает: Чарнс настоятельно рекомендует эту позу, которая задействует некоторые элементы Рейки (так называемого энергетического исцеления). Положив руки на живот в этой расслабляющей позе, вы поможете своему телу успокоиться и направить энергию на пищеварение. «Я всегда слышу или чувствую, как мой пищеварительный тракт приходит в норму, когда я это делаю», — объясняет Чарнс.
Как это сделать: Лягте на спину, ноги прямые, руки лежат ладонями вверх по бокам. Закройте глаза и позвольте всему телу расслабиться. При желании положите обе руки на живот, «там, где вы чувствуете вздутие живота или газы», и держите их там несколько минут, говорит Чарнс.
Сидячий поворот
Почему это работает: Еще одно нежное скручивающее движение, скручивание сидя, может помочь при вздутии живота, потому что оно «массирует ваши внутренние органы и помогает создать движение в кишечнике», говорит он. Алексей Артымяк, ведущий инструктор по Академия йоги и здоровья ISSA.
Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните левое колено и скрестите его над телом, поместив левую ступню снаружи правого колена. Согните правое колено, разведя колено вправо, и поднесите верхнюю часть правой стопы к левому бедру. Вдохните, чтобы поднять грудь, и на выдохе обхватите правым локтем левое колено. Поместите кончики пальцев левой руки позади себя и поверните влево. Обязательно поворачивайтесь животом, а не шеей, и удерживайте так долго, как вам удобно, продолжая держать позвоночник прямым. Повторите с другой стороны.
Счастливый ребенок
Почему это работает: Вариант позы «Колени к груди», «Счастливый ребенок», «является эффективной позой, помогающей уменьшить газы и вздутие живота», — говорит Артымяк, хотя и предупреждает, что «если вы чувствуете очень газообразный, возможно, вам захочется принять эту позу, когда вы один». Это поможет вам избавиться от лишнего воздуха в животе, так что да, метеоризм, скорее всего, случаться. (Это нормально!)
Как это сделать: Лягте на спину и подтяните колени к груди. Поднимите шиньоны так, чтобы бедра были примерно параллельны груди, голени перпендикулярны груди, а подошвы ног были обращены к небу. Возьмитесь руками за внешнюю часть голени или внешнюю часть ступни и осторожно подтяните колени к подмышкам. Отсюда вы можете держать или осторожно покачивать из стороны в сторону, массируя нижнюю часть спины. Удерживайте позу столько, сколько вам удобно.
Сидя, наклон вперед
Почему это работает: «Любая поза, в которой вы лежите на бедрах, будет полезна для устранения», — говорит Сара Эзрин, преподаватель йоги и автор. Обязательно измените этот сгиб вперед по мере необходимости; вы можете согнуть колени, чтобы прижать бедра к животу, что также уменьшит нагрузку на спину. «Вы также можете свернуть одеяло и положить его между [бедрами и животом] для большего давления», — говорит Эзрин.
Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Вдохните и поднимите руки к потолку, растягивая пищеварительную систему, затем выдохните, складывая туловище на ноги. При необходимости согните ноги. Отсюда вы можете либо схватиться за ноги, либо положить руки за пределы ступней. Вы также можете использовать ремешок вокруг ног.
Прежде чем идти, ознакомьтесь с этими бесплатными практиками йоги, которые можно попробовать дома:
