Вы, наверное, слышали поговорку: «Вы — то, что вы едите», но исследования показывают, что «вы чувствуете и то, что едите». Фактически, ваша диета может оказать прямое влияние на ваш уровень беспокойство.
«Диеты, подобные средиземноморской диете, которые включают противовоспалительные жиры и сделайте упор на овощи, фрукты и ограничьте употребление рафинированных зерен, сахара и обработанных пищевых продуктов. случаев тревоги», — объясняет дипломированный врач-диетолог Тереза Джентиле, которая является национальным представителем Академия Питание и диетология.
«Я говорю с клиентами о том, насколько еда влияет на ваше настроение», — добавляет терапевт по вопросам брака и семьи из Лос-Анджелеса Марина Брафф. «Когда мы в стрессе, мы пытаемся срезать углы, наши диета и питание имеет тенденцию быть первым делом. Однако я уверен, что вы можете вспомнить время, когда вы не уделяли этому приоритета, и в результате стресс ударил по вам сильнее».
По данным исследования, почти двое из пяти взрослых чувствуют себя более тревожными, чем в это время в прошлом году.
Готовы поднять себе настроение? Попробуйте включить больше этих продуктов, которые уменьшить беспокойство в свой рацион:
Пробиотики и пребиотики: кефир, йогурт, кимчи, бананы и овес.
Некоторые из лучших продуктов, которые помогут уменьшить беспокойство: пробиотические продукты например, кефир, йогурты (с живыми активными культурами) и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи и ферментированные овощи. Также помогают пребиотические волокна, которые питают пробиотики, содержащиеся в бананах, артишоках, спарже, чесноке, луке, ячмене, овсе и яблоках.
«Фрукты, овощи, клетчатка и ферментированные продукты изменяют кишечный микробиом и положительно влияют на психическое благополучие, изменяя пептиды кишечника, участвующие в оси кишечник-мозг и синтезе нейротрансмиттеров», — объясняет Джентиле. Эти продукты помогают кишечнику вырабатывать химические вещества, способствующие хорошему самочувствию, такие как серотонин и дофамин, которые напрямую связаны с мозгом и настроением.
«Девяносто процентов серотонина вашего организма вырабатывается в кишечнике, поэтому, когда ваша диета не в порядке, он может способствуют проблемам с пищеварением, которые затем могут повлиять на функционирование и выработку серотонина», — добавляет Брафф. «Когда вам не хватает серотонина, вы с большей вероятностью будете чувствовать тревогу или депрессию».
Поскольку трудно получить рекомендуемое количество от 10 до 20 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков в день из пищи В одиночку может помочь прием пробиотических добавок — хотя всегда полезно получить зеленый свет от вашего врача. первый.
Продукты, богатые цинком: устрицы, креветки, стейки, свиные отбивные и листовая зелень.
Хотя цинк является важным минералом, который хорошо известен своей ролью в поддержке иммунной системы, исследования показывают это также может помочь облегчить симптомы тревоги. Помимо того, что это связано с выработкой серотонина и дофамина, оно также может быть связано с повышенным уровнем ГАМК, нейротрансмиттера, который может снизить стресс.
Устрицы — один из лучших источников пищи для получения достаточного количества цинка. Одна устрица содержит около 5,5 мг цинка и почти соответствует рекомендуемой суточной норме (8 мг) для женщин. Другие источники включают ракообразных, таких как крабы, омары, приготовленный угорь, осьминоги, каракатицы, консервированные креветки, а также мясо, такое как стейк, свиные отбивные и говяжий фарш. Листовая зелень и корнеплоды также богаты цинком.
Хорошие источники селена: Бразильские орехи, миндаль, Чечевица, нут и черная фасоль
По словам Джентиле, вместе с цинком селен является ключевым ингредиентом для синтеза и регуляции нейротрансмиттеров. Селен также играет важную роль роль в иммунитете и здоровье щитовидной железы.
Орехи, богатые этими питательными веществами: бразильские орехи, миндаль, каштаны, фундук, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи. По словам Джентиле, три порции по четверти чашки орехов в неделю — это количество, рекомендованное в средиземноморской диете, и это хорошее начало.
Чечевица и другие бобовые являются еще одним отличным источником селена. Они также богаты витаминами группы B, железом и белком. Средиземноморская диета рекомендует три порции по полстакана богатых селеном бобовых, таких как нут, черная фасоль или арахис, в неделю.
Омега-3: лосось, тунец, форель.и семена льна
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель, богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Этот противовоспалительный эффект «может оказывать нейропротекторное действие на ранних стадиях некоторых психических заболеваний», — говорит Джентиле. Стремитесь к употреблению трех-четырех унций рыбы в неделю.
Семена льна также содержат омега-3, уменьшающие воспаление, и являются хорошим источником пищевых волокон. Они также помогают поддерживать пищеварение и могут быть полезны для женских гормонов, поскольку содержат фитоэстрогены, аналогичные гормону эстрогену. Джентиле рекомендует одну столовую ложку молотых семян льна в день: «Посыпьте йогуртом, творогом, горячим хлопья, горячий рис, смешайте с приправами и добавьте в бутерброд, посыпьте сэндвич арахисовым маслом или добавьте в смузи.
Белки с Триптофан: яйца, соя, семена и индейка
Есть некоторые свидетельства того, что достаточное количество пищевого белка, в частности белка с триптофаном, может помочь облегчить симптомы тревоги, говорит Джентиле. Эта аминокислота является строительным блоком для синтеза нейромедиаторов, а триптофан необходим для производства серотонина. Другие источники триптофана включают сою, семена (например, семена тыквы, тыквы, чиа, конопли и кунжута), рыбу (например, лосось, голубой или желтоперый тунец и морской окунь) и любые виды мяса.
Фрукты и овощи
Как упоминалось ранее, здоровая диета, богатая фруктами и овощами, помогает улучшить настроение. Стремитесь к разнообразию цветов, чтобы получить все питательные вещества и антиоксиданты. Некоторые исследования показывают, что даже увеличение потребления фруктов и овощей всего на одну дополнительную порцию в день может помочь улучшить самочувствие, говорит Джентиле.
Другие изменения в образе жизни
Помимо здорового питания для уменьшения симптомов тревоги, имейте в виду также важную роль изменения образа жизни. «Стресс предъявляет требования к организму, поэтому важно сосредоточиться на диете и образе жизни. Умеренные физические упражнения, медитация осознанности и отказ от кофеина, алкоголя и никотина предлагают обнадеживающие способы уменьшить тревогу», — говорит Джентиле.
Хранение уровень сахара в крови стабилен также может помочь контролировать тревогу, добавляет она. «Продукты с высоким гликемическим индексом могут резко повысить уровень сахара в крови, что затем сопровождается большим выбросом инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это может привести к гипогликемии (действительно низкому уровню сахара в крови), вызывающей повышение уровня адреналина, что может способствовать появлению симптомов тревоги, таких как дрожь, потливость и учащенное сердцебиение».
Создание и поддержание здоровых привычек является ключом к управлению тревогой, добавляет Брафф. «Если свести все к минимуму, тревога — это энергия, которая может управлять балом, если мы не будем осторожны, поэтому один из лучших способов справиться с тревогой и жить с ней — это иметь здоровые выходы. Доказано, что физические упражнения в той или иной форме (ходьба, бег, поднятие тяжестей, танцы) уменьшают как тревогу, так и депрессию».
Брафф также предлагает избегать питья и дышать свежим воздухом. «Выход на улицу утром и в течение дня повышает уровень витамина D и помогает заснуть, и все это естественным образом помогает бороться с тревогой».
И снова, поговорите со своим врачом, если вы испытываете тревогу, которая ухудшает качество вашей жизни, чтобы узнать, могут ли помочь другие вмешательства, такие как терапия или лекарства.
