Идея забрести в тренажерный зал пугает многих новичков, что очень плохо. Потому что, несмотря на то, что мысль о том, чтобы поднимать разные тяжелые предметы и подвергать свое тело мегастрессу, совершенно пугает, результаты того стоят. Гиревой спорт очевидно, может улучшить мышечный тонус и увеличить силу, но он также может улучшить осанку, повысить метаболизм и другие преимущества.
«Помимо ощущения силы, включение силовые тренировки обеспечивает сбалансированное тело, которое полностью функционально, безболезненно и без травм», АКТГлавный тренер Алисса Такер рассказывает SheKnows. «Применяя нагрузку на тело с помощью некоторых форм сопротивления, таких как веса, силовые тренировки улучшают способность мышц, костей и соединительных тканей реагировать на внешние воздействия и развивать правильную мышечную функция».
Итак, хотите ли вы улучшить количество отжиманий, подкачать ягодицы или улучшить свои ежедневные жизни (например, поднимать тяжелые продукты или поднимать малыша с легкостью), поднятие тяжестей является неотъемлемой частью а
функциональная пригодность рутина.Хорошая новость заключается в том, что тяжелая атлетика предназначена не только для тех ужасно накачанных мужчин в спортзале. Любой может начать поднимать тяжести, и приведенные ниже советы наших экспертов помогут вам начать.
Знайте правильную форму с профессионалом
Работа с профессионалом может стоить вам немного денег, но это может стоить вам в долгосрочной перспективе (например, травмы), если вы этого не сделаете. Правильная форма — это все, когда дело доходит до поднятия тяжестей, поэтому Такер рекомендует работать с личный тренер или опытный инструктор по групповому фитнесу, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. Если личное обучение вам не подходит, существует ряд виртуальных персональных тренеров, которые предлагают виртуальные занятия, которые являются отличным способом начать работу.
Подготовьте свою тренировку
В вашей силовой тренировке есть нечто большее, чем потеть, сидеть на корточках и хвастаться оружием. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, «Разминка — это ключ». Люк Зокки, Центр главный тренер и личный тренер Криса Хемсворта. «Потратьте не менее 5 минут на то, чтобы тело было красивым и разогретым для подъемов, которые вы собираетесь выполнять, прежде чем добавлять вес. Это поможет вам избежать травм».
Такер рекомендует, чтобы хорошая разминка включала движения во всех плоскостях движения; вперед и назад, из стороны в сторону и с вращением. «Также может быть хорошей идеей включить аналогичные движения, которые вы будете делать в своей тренировке. Например, если вы выполняете приседания с отягощением, вы можете сделать несколько приседаний без отягощений в качестве части разминки».
Подпитка вашей тренировки также является важной частью вашей подготовки к тренировке. В то время как Зокки говорит, что питание зависит от человека, «эмпирическое правило, которого я придерживаюсь, чем ближе вы к тренировке, тем меньше еды и тем более усваиваемыми должны быть углеводы. За два-три часа до сеанса я нормально ел. Через час-два я выпивал протеиновый коктейль с бананом. Все, что меньше часа, я бы просто съел немного фруктов».
Начните медленно
В то время как желание заниматься в спортзале — это нормально (кто не хочет, чтобы Дж. Lo's body?), разумнее начинать свое путешествие медленно. Вот почему Такер рекомендует начинать с веса, который кажется выполнимым. «Вы хотите, чтобы последние несколько повторений были довольно сложными», — говорит она. «Если вы посещаете занятия, может быть полезно взять несколько весов разного размера, чтобы вы могли менять их по мере необходимости. Всегда лучше сбросить вес до более легкого и сохранить правильную форму, чем позволить своей технике ускользнуть, чтобы поднять более тяжелый вес».
Еще одна распространенная ошибка, которую она замечает, — это слишком быстрое выполнение движений. «Когда вы только начинаете, лучше двигаться медленно, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы и не используете импульс для перемещения веса».
Не зацикливайтесь на тренажере
Конечно, силовые тренажеры кажутся более простым вариантом, чем попытки поднять огромные гантели, но Такер говорит, что они не всегда являются правильным вариантом. этих новичков, потому что, хотя они помогают вам занять правильное положение и облегчают поддержание правильной формы, «это также огромная недостаток. Вспомогательные приспособления для осанки (сиденья, подголовники и т. д.) позволяют расслабить стабилизирующие мышцы кора, которые так важны для повседневной деятельности и общей силы тела. Для более функциональной и эффективной силовой тренировки используйте свободные веса вместо тренажеров».
Выбирайте правильные веса
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вам может быть трудно выбрать вес правильного размера, поэтому Такер рекомендует работать с профессионалом в области фитнеса, по крайней мере, на начальном этапе.
«Я вижу, что многие люди предпочитают использовать слишком легкие веса из-за страха, что они «набухнут», — говорит она. «Или, наоборот, я вижу, как люди пытаются справиться с большим весом, при этом им приходится значительно сокращать диапазон движений и / или идти на компромисс с формой. Если вы не уверены, какой размер веса лучше, возьмите несколько разных размеров и меняйте их по мере необходимости. Последние несколько повторений упражнения должны быть очень сложными, но не невозможными, и форма всегда должна быть на первом месте».
Придерживайтесь основных движений
Если вы планируете свою собственную программу поднятия тяжестей, Зокки рекомендует сначала изучить большие движения, такие как приседания, жимы и становая тяга: «Это ключ к наращиванию силы и мышц. Я бы сказал, сначала снимите нагрузку и освойте их, прежде чем добавлять нагрузку. Прежде чем двигаться вперед, отработайте схему движения в хорошей форме».
Прежде всего, Зокки говорит: «Держите свои цели реалистичными. Тип телосложения у всех разный (например, тренировки, подобные Крису, не будут точно воспроизводить его результаты). Найдите постоянство в любимой тренировке для достижения наилучших результатов для вашего тела и разума. Не забывайте получать удовольствие, получать удовольствие от процесса и наслаждаться поездкой!»
Прежде чем идти, посмотрите наши любимые леггинсы для тренировок и отдыха:
