Тугоподвижность суставов частое явление у людей с ревматоидный артрит. Известно, что помогают лекарства, отпускаемые без рецепта, горячий или холодный компресс и здоровое питание, но в дополнение к этому эксперты также рекомендуют принимать участие в ежедневных упражнениях и растяжение. Согласно с Артрит Здоровье, тугоподвижность суставов от ревматоидный артрит можно облегчить легкими потягиваниями, которые вызывают приток крови и движения суставных жидкостей. Растяжка также может помочь сохранить или даже улучшить диапазон движений суставов. Говорит доктор Ниланджана Бозе, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, ревматолог отделения Lonestar Rheumatology в Хьюстоне. низкое влияниерастягивается хороши для начала, особенно если вы новичок в этом виде физической активности.
«Растяжки помогают расслабить тело и улучшить мышечный тонус и здоровье суставов», — говорит доктор Боуз. «Я рекомендую легкие растяжки для пациентов, которые только учатся использовать суставы и быть гибкими. Это не очень сложно и не требует экстремального позиционирования». Она добавляет: «Умение быть гибким и растягиваться может помочь общему здоровью суставов и качеству мышц. Некоторым пациентам действительно нравится ходить на физиотерапию, и я думаю, что это помогает». Ниже читайте, что такое фитнес тренер и один физиотерапевт рассказали о растяжках, которые они рекомендуют людям с ревматоидным артритом. артрит.
90-90
Чарли Аткинс, CSCS, эксперт по фитнесу из Нью-Йорка и основатель Ле Свит ТВ рекомендует делать 90-90 растягиваться, так как это мобильность упражнение Это уменьшает мышечное напряжение, увеличивает диапазон движений и стабильность в суставе, чтобы ограничить боль или уменьшить вероятность травмы. Все, что вам нужно сделать, это начать с того, что оба колена согнуты и двигаться в одном направлении, согнуть обе (ноги должны образовывать два угла в 90 градусов), сесть прямо и держать спину прямо. Пассивно растягивайтесь в течение 60 секунд и периодически напрягайтесь/расслабляйтесь в течение дополнительных 60 секунд (всего две минуты). В зависимости от того, где вы хотите почувствовать растяжение, будет определяться, в какую сторону наклоните туловище. Она добавляет, что хороший способ изменить эту растяжку — поднять положение сидя на стуле или блоке для йоги. И если вы ищете более высокую интенсивность, вы можете периодически вбивать голень в землю примерно на 10-15 секунд за раз.
Растяжка голеностопного сустава
Еще одна растяжка, рекомендованная Касией Гондек, PT, DPT, CSCS of Физиотерапия Fusion Wellness в Южной Калифорнии — растяжка лодыжек. Они состоят из сидячих кругов лодыжками, когда вы вращаете лодыжки по часовой стрелке и против часовой стрелки в пределах доступного вам пространства. безболезненный диапазон и сидячие насосы для лодыжек, когда вы качаете лодыжки вверх и вниз, как если бы вы нажимали и отпускали ноги от газа или педаль тормоза. В обоих случаях вам нужно выполнить 10-15 повторений, двигаясь медленно.
Кошка-Корова
Я уверен, что все мы слышали о нисходящей собаке, а как насчет кошачьей коровы? Если нет, то, по словам Чарли, люди с ревматоидным артритом определенно захотят принять участие. Чтобы сделать это, начните в положении на четвереньках, подогнув пальцы ног, плечи над запястьями и бедра над коленями. Затем вам нужно согнуть позвоночник, упираясь в землю и подтягивая пупок к небу. Медленно переходите к разгибанию, делая наоборот, и думайте о расширении грудной клетки. Повторите движение в течение 10 повторений или выполняйте движение в течение двух минут. Эта растяжка нацелена на позвоночник и является хорошим упражнением для укрепления кора, которое помогает при болях в пояснице.
Плечевые CAR (управляемые суставные вращения)
Чистка зубов, вождение автомобиля и другие повседневные действия могут вызывать трудности при ревматоидном артрите плеч. Вот почему ежедневные упражнения на плечи могут помочь облегчить боль в суставах в этой области. Растяжка, которая фокусируется на плечах, называется CAR для плеч. Чтобы выполнить эту растяжку, начните с положения на четвереньках с кончиками пальцев, направленными в стороны. Затем нарисуйте коробку с плечевым суставом, который будет перемещать лопатки на спине, удерживая руки запертыми. Движения плечами для этого включают в себя пожимание плечами, отталкивание земли, опускание плеч и сведение лопаток вместе. Повторяйте это в течение примерно 45 секунд в каждом направлении.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
По словам Касии, растяжка подколенного сухожилия сидя — еще одно хорошее упражнение, которое мягкое и не заставляет сустав или мышцу выходить за пределы своих возможностей. Для этого выпрямляйте одну ногу за другой, пока не почувствуете растяжение позади колена и бедра. Вы можете слегка наклонить туловище/туловище вперед, чтобы увеличить растяжку, если это необходимо. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
Растяжка икр сидя
Ваши икроножные мышцы выполняют множество повседневных функций, включая стояние и ходьбу, поэтому они могут легко устать от чрезмерной нагрузки. Чтобы предотвратить это, Кася рекомендует выполнять растяжку икр сидя. Для этого возьмите полотенце или ремень, закрепите его вокруг передней части стопы, выпрямите колено до удобного положения и держите концы полотенца или ремня в руках. Затем осторожно потяните концы на себя, чтобы лодыжка согнулась к голени. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области голени. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще раз.
Сгибания пальцев ног
Артрит, особенно ревматоидный артрит и псориатический артрит, может поражать подушечки стоп и другие суставы пальцев ног. Артрит Здоровье. Сгибания пальцев ног — это легкая растяжка, которую вы можете делать прямо перед тем, как встать с постели, когда проснетесь, так как их можно делать, сидя на стуле или даже лежа. Для их выполнения сгибайте и выпрямляйте пальцы ног к подошве стопы. Затем медленно разогните пальцы ног и вытяните их вверх и назад, к верхней части стопы. Выполните 10-15 повторений, двигаясь медленно.
Растяжка запястья
По данным Arthritis Health, запястные суставы в области запястья особенно подвержены воспалению при ревматоидном артрите. Чтобы расслабить затекшие запястья, Кася предлагает круговые движения запястьями, когда вы вращаете запястья по часовой стрелке и против часовой стрелки в доступном безболезненном диапазоне и сгибании запястья. Для этого вам нужно будет сгибать запястья друг к другу и в стороны в пределах безболезненного диапазона, согнув локти по бокам и ладони друг к другу. Выполните обе растяжки 10-15 раз, двигаясь медленно.
Другие упражнения, которые стоит попробовать
И если вы ищете дополнительные упражнения, которые помогут облегчить боль в суставах и сохранить гибкость, попробуйте упражнения на хват, упражнения на предплечья и скольжение пятки, по словам Касии. Чарли также предлагает выполнять некоторые укрепляющие упражнения, такие как тяга (тяги, подтягивания с помощью) и толкание. упражнения (отжимания, жим от груди), упражнения на укрепление коленей (приседания, выпады) и упражнения на укрепление бедер (становая тяга, ягодичные мосты). Но помните, несмотря ни на что, делайте то, что удобно вам и вашему телу. Все находятся на разном уровне, поэтому не заставляйте себя, если вы только начинаете. Требуется время, чтобы быть там, где вы хотите с точки зрения гибкости и выносливости, но если вы будете продолжать в том же духе, вы доберетесь туда в кратчайшие сроки.
