Если пандемия все еще играет в рулетку с вашим уровнем стресса, знайте, что вы определенно не одиноки. Выяснение того, как бороться со стрессом, может быть, в общем, стрессом. К счастью, есть ряд техник релаксации, которые нам легко доступны, и они включают только использование вашего дыхания.
Арастущее количество исследований показывает что дыхательные техники эффективны против беспокойства и бессонницы, симптомов, которые, несомненно, знакомы в это неопределенное время. Вот почему так важно, чтобы мы сосредоточились на том, как оптимизировать работу нашего тела и ума с помощью дыхания.
«Чтобы оптимально функционировать как человеческие существа, наши физические, умственные, эмоциональные и социальные системы находятся в состоянии согласованности - в основном работая вместе сбалансированным образом»,Доктор Крис Боксман, Ph. D., C.Psych., Рассказывает SheKnows. «Когда наша нервная система находится в состоянии согласованности, мы с большей вероятностью сможем тусоваться в общее чувство благополучия, а также улучшение когнитивных, социальных и физических представление. Нам всем это нужно во времена COVID ».
Не знаете, с чего начать, когда речь идет о дыхательных упражнениях? Никакого пота. Мы собрали примеры от ряда экспертов, которые рассказали нам о своих любимые техники дыхания. Все, что вам нужно, это тихая комната и пара легких для начала.
Сердечное дыхание
«Это относительно легкое, но мощное дыхательное упражнение, которое помогает сбалансировать нашу нервную систему», - говорит Боксман. «Чтобы помочь сбалансировать наши системы во время стресса, сердечно-центрированное дыхание смещает наши дыхательные пути. равновесия больше нагружает тела в сторону состояния благополучия и относительного расслабления ». Вот как это сделано
Шаг 1: Обратите внимание на свое дыхание и уменьшите скорость, с которой вы вдыхаете и выдыхаете - дышите в цикле медленного вдоха в течение трех-четырех секунд и медленного выдоха в течение трех-четырех секунд.
Шаг 2: Почувствуйте, где ваше сердце внутри вашего тела, и представьте, что ваше дыхание проходит через ваше сердце, когда вы вдыхаете и выдыхаете. «Когда мы сосредотачиваемся на своем сердце и дыхании, это посылает нашей нервной системе сигналы о том, что все в порядке и мы в безопасности», - говорит Боксман. «Если мы используем наше внимание, чтобы замечать медленное дыхание и медленные, комфортные ощущения сердца, части нашего мозга, которые предназначены для поиска признаков тревоги, вместо этого замечают признаки безопасности и помогают нам успокоиться в этот момент ».
Шаг 3: Продолжая дышать таким образом, подумайте о чем-то, что вызывает у вас теплое эмоциональное чувство - что-то, что вызывает чувство благодарности, любви, признательности или действительно тронуто чем-то в красивом способ.
«Этот последний шаг позволит вашей нервной системе получать сигналы о безопасности и комфорте и избавит нервную систему от желания постоянно наводнять ваше тело гормонами стресса. Вы начнете замечать сдвиг в своем уровне стресса и физическом переживании стресса, если продолжите дышать и соединитесь с этими позитивными мыслями и чувствами ».
Базовая медитация
«Медитация чрезвычайно полезна для нашего разума, тела и духа. Это помогает нам расслабиться, очищает наш разум и высвобождает негативную энергию и нежелательные мысли », - сказала Хизер Аскинози, соучредительЭнергетическая муза, говорит SheKnows. «Медитация может помочь поднять ваше сознание и осведомленность, углубить вашу интуицию и принести понимание». Вот простое дыхательное упражнение для базовой медитации:
Шаг первый: Во-первых, найдите тихое место, где вы чувствуете себя комфортно и расслабленно.
Шаг второй: Сядьте спокойно, закройте глаза и успокойте свой разум, сосредоточив внимание на своем дыхании.
Шаг третий: Вдохните высочайший белый свет и позвольте энергии наполнить ваш разум и ваши чувства.
Шаг четвертый: РАССЛАБЛЯЙТЕ свой разум и тело.
Шаг пятый: Продолжайте глубоко дышать, задерживая дыхание на несколько секунд.
Шаг шестой: Когда вы закончите и почувствуете себя полностью расслабленным и умиротворенным, завершите процесс заземления, увидев, как все аспекты вашего осознания возвращаются обратно в ваше тело. Почувствуйте, что вы связаны с Землей и своим телом.
Шаг седьмой: Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Равномерное дыхание или самма вритти
Чтобы помочь привести нервную систему в равновесие с помощью сознательной регуляции дыхания, учитель йоги и медитации Лорен Экстром, соучредительВнутреннее измерение ТВ, предлагает попробовать простую технику дыхания под названием «Равномерное дыхание» или «Самма вритти».
«Этот тип дыхания отключает реакцию на стресс, активирует реакцию расслабления и снижает кровяное давление».
Шаг 1: Вдохните на счет до четырех.
Шаг 2: Выдохните на счет до четырех.
«Если такие дыхательные упражнения для вас в новинку, начните с минуты или двух», - говорит Экстрем. «Важно никогда не переусердствовать, и если вы чувствуете головокружение, сделайте перерыв. Попробуйте выполнять это упражнение при переходах. Например, сделайте минутку этого дыхательного упражнения в машине перед тем, как вернуться домой в конце дня или при переходе с рабочей встречи на семейное времяпрепровождение ».
«Альтернативное дыхание через ноздри» или «нади шодхана»
«Когда я учу своих студентов вокальным упражнениям, я часто начинаю с этого дыхательного упражнения, потому что, если мы пытаемся снять напряжение, в наших голосах, но наша нервная система активирована или возбуждена, мы не добьемся такого успеха, как если бы наша нервная система спокойствие,"Элисса Вайнциммер- тренер по голосу и движениям, - рассказывает SheKnows. «Я всегда возвращаюсь к альтернативному дыханию через ноздри как к своей основной успокаивающей практике, чтобы я мог справиться со своим стрессом».
Для подготовки: Сложите 2-й (указательный) и 3-й (средний) пальцы правой руки так, чтобы 1-й (большой), 4-й (безымянный) и 5-й (мизинец) пальцы торчали наружу.
Шаг 1: Вставьте большой палец в правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю до конца.
Шаг 2: Медленно вдохните через левую ноздрю.
Шаг 3: Смените стороны, заткнув левую ноздрю безымянным пальцем, и выдохните через правую ноздрю до конца вдоха.
Шаг 4: Медленно вдохните через правую ноздрю.
«Это один полный цикл дыхания. Я рекомендую делать это как минимум 7 циклов, чтобы расслабить нервную систему ».
Версия этой истории была опубликована в мае 2020 года.
Хочу дать своему напряженному мозгу немного больше внимания. Ознакомьтесь с этими приложениями для психического здоровья:
