Похоже, этим летом все будет напоминать какую-то нормальную жизнь. Аллилуйя! Но ждать. Это означает, что вы можете встречаться с людьми и делать «нормальные» дела, например заниматься в тренажерном зале или посещать фитнес-класс вы любили в прошлой жизни. Если вы избегали своего фитнес рутина для Netflix в этом году (а, честно говоря, кто этого не делал?), идея снова заняться спортом может показаться устрашающей.
Хотя ваш прогресс мог снизиться с тех пор, как вы в последний раз регулярно его потели, еще не все потеряно! Вы определенно можете вернуться в фитнес-центр с этим легким, но сложным 15-минутным тренировка создан AKTМастер-тренер, Саша Миховилович это заставит вас снова влюбиться в тренировки (или, по крайней мере, заставить вас встать с дивана).
Тренировка
По словам Миховиловича, в каждой схеме есть четыре упражнения, которые вы будете выполнять в течение трех раундов.
«Вы сделаете столько повторений, сколько сможете в каждом упражнении за отведенное время. Ваша цель - увеличивать интенсивность в каждом раунде, поэтому старайтесь делать больше повторений каждого упражнения от одного раунда к другому! »
Раунд 3 - это более короткий «силовой раунд», в котором вы должны приложить максимум усилий и сделать как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму!
Схема разминки
Три раунда - Раунд 1: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 2: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 3: 15 секунд каждое упражнение
Полудомкраты с малой ударной нагрузкой, чередующиеся стороны
Сделайте шаг вперед и назад из стороны в сторону, перенося вес на ногу.
Вы можете поднять обе руки вверх и вниз, как обычные прыгуны. Обязательно перенесите свой вес и поставьте всю ступню на землю при выходе.
Можете ли вы пройти эти полные прыжки, бросая вызов вашей скорости, сколько вы можете уместить в 30 секунд?
Боковые выпады, чередование сторон
Сделайте большой шаг в сторону и сделайте выпад в сторону, а затем оттолкнитесь, чтобы свести ступни вместе, чередуя правую и левую руки, положив руки на бедра.
Отступая в сторону, держите противоположную ногу полностью прямой (не позволяйте ей сгибаться, возвращая другую ногу назад). Таким образом, вы сможете тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы! Обязательно держите колени и пальцы ног вперед (без внутреннего или внешнего вращения).
Практикуйтесь в увеличении диапазона движений: шагайте дальше, опускайтесь ниже, набирайте темп
Вечеринка + вечеринка вниз
«Это заставит двигаться все ваше тело, убедитесь, что вы действительно скручиваете бедра, чтобы вы могли даже коснуться тела через торс!»
Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, и потрясите бедрами вправо и влево.
Сложите руки, четыре раза махнув ими над головой в том же направлении, что и бедра. затем опустите их и встряхните четыре раза. Больше крутите, больше сгибайте в коленях, добавляйте к нему еще немного прыжка, набирайте скорость!
Собака вниз к выпаду бегуна, чередование сторон
«Это приятная динамическая растяжка, одновременно разжигающая верхнюю часть тела и корпус, одновременно растягивая ахиллес, икры, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и поясничную мышцу. Это отличное движение, которое действительно связано с вашим дыханием: вдох через нос, надувание диафрагмы и выдох, подтягивающий пупок к позвоночнику, когда вы работаете над этим движением ».
Перекатывайтесь, опуская руки на пол, шагая ногами в положение «опущенная вниз».
Оттуда сделайте шаг правой пяткой, чтобы сделать выпад бегуна. Убедитесь, что колено находится прямо над лодыжкой, вес на эту пятку, затем оттолкнитесь вниз и повторите для левой. Это приятная динамическая растяжка, в то же время разжигающая верхнюю часть тела и ядро, одновременно растягивая ахиллес, икры, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы и поясничную мышцу.
Практикуйтесь, пытаясь полностью опустить пятки в упражнении с собакой вниз, а также углубляйтесь в выпады бегунов, увеличивая гибкость сгибателей бедра и квадрицепсов.
Контур 1
3 раунда - Раунд 1: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 2: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 3: 15 секунд каждое упражнение
Отжимание от полупланки до позы ребенка
Встаньте на полную высокую планку, затем опустите колени в положение полупланки.
Согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно дальше, не опуская грудь и не выгибая спину. Не скрещивайте ступни и держите одну длинную линию от головы до колен.
Поднимитесь и верните бедра в позу ребенка, при этом колени разведены, а туловище находится между ног. Перенесите вес назад вперед и повторите.
Делайте отжимания на планке, пытайтесь опуститься ниже и, в конце концов, увеличивайте скорость.
Пяточные переключатели с руками, дышащими вверх и вниз
Стоя, выведите ноги вперед, слегка ударяя пяткой о землю. Ощущение похоже на бег, но ступни перед вами, переключаясь справа налево.
Как только вы наберете импульс, вдохните и выдохните руками вверх (задействуя спину, поднимая с сопротивлением) на четыре счета, а затем опустите руки на четыре счета. Получайте удовольствие от игры с этим и получайте удовольствие от сердечного ритма!
Вместо того, чтобы переключать пятки на земле, оттолкните их от пола примерно на 45 градусов и работайте над скоростью!
Планка на предплечье
Безопасно спуститесь на землю и примите положение планки на предплечьях. Старайтесь не сжимать руки, вместо этого держите руки параллельно, чтобы поддерживать равновесие и правильную форму.
Подумайте о своей осанке здесь, подбородок слегка приподнят, плечи опущены от ушей, плечи над локтями, соединены с ваше дыхание, подтягивание пупка к позвоночнику, сжатие ягодиц, внутренняя поверхность бедер, соединенная молнией, вес равномерно распределяется на плюсневые кости.
Если вам нужно сделать перерыв, ничего страшного! Задержитесь на 5-10 секунд, сделайте быструю передышку, вернитесь в это состояние и затем продолжайте движение вверх!
Добавьте к этому испытание на устойчивость равновесия, оторвав ступню R от пола в первом раунде, L-ногу от пола во втором раунде и чередуя удары ногами в течение 15 секунд.
Стоящие марширующие альпинисты с грудным позвонком
Встаньте, поставьте ступни на расстояние бедер или немного шире, поочередно двигаясь маршем, втягивая колено в грудь.
Когда будете готовы, повернитесь к поднимающейся ноге, задействуя косые мышцы живота и мышцы кора. Ваши руки могут быть за головой или к груди в молитвенной позе.
Плиометрические бега с высокими коленями, поворот к ноге, толчок для увеличения скорости
30 секунд на растяжку плеч и трицепса
Контур 2
3 раунда - Раунд 1: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 2: 30 секунд каждое упражнение, Раунд 3: 15 секунд каждое упражнение
Шаг для приседаний, чередуя стороны
Ноги вместе, руки в молитве или на бедрах, сделайте шаг на одну ногу в сторону, сгибая оба колена, опуская бедра вниз с весом в пятках, в приседе. Как и вы, держите пальцы ног и колени впереди.
Затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе, и переключитесь на другую сторону.
Выпрыгивайте, чтобы приседать с двойным прыжком в центре, работайте над увеличением скорости со временем и опусканием
Виноградная лоза R, виноградная лоза L, 4-кратный бросок
Фирменный танцевальный кардио-прием от нашего танцевального класса! Шагните в сторону правой ногой, скрестите левую ногу, снова сделайте шаг правой и отбейте назад левой ногой (также известной как виноградная лоза).
Повторите с другой стороны.
Сделав одну виноградную лозу вправо и одну виноградную лозу влево, удерживайте центр и сделайте четыре прыжка, бросая руки перед грудью, а затем повторите все это! Виноградная лоза берет четыре счета с каждой стороны, затем четыре броска валета!
Практикуйтесь в путешествии как можно больше по виноградной лозе, броски могут прогрессировать до прыжков с щелчком пятки
Реверсивный выпад, пульс 3-2-1, шаг вперед, чередование сторон
Для реверанса скрестите одну ногу сзади, держа бедра / плечи прямо вперед. Потренируйтесь удерживать вес на передней пятке, чтобы активировать ягодичные мышцы и помочь вам стабилизироваться.
Пульсируйте на 3 счета, 3-2-1, и втяните заднюю ногу. Переключитесь на другую сторону.
Можно заменить шаг на прыжок и попрактиковаться в низком низком низком уровне!
4-кратный откат назад, 4-кратный перекат тела
Стопы расставлены немного шире, чем расстояние между бедрами, согнуть колени и прижаться к земле.
Четыре раза поднимите и опустите грудь вниз и вверх справа налево (как от груди хлопка), перебрасывая руки над головой или в сторону, одновременно ударяя противоположной пяткой по ягодицам.
После ваших 4-х откатов тело перекатывается вправо и влево четыре раза, развлекаясь руками. Это веселое движение всего тела!
Добавьте прыжок, чтобы расслабиться, сделайте это движение масштабнее, чем жизнь, и получайте массу удовольствия!
30 секунд, чтобы растянуть ягодичные мышцы сидя на каждой ноге
Если вы выполнили свою первую тренировку за короткое время, возможно, вам понадобится серьезная забота о себе. Ознакомьтесь с этими замечательными средствами восстановления после тренировки, чтобы побаловать себя:
