Дыхание - одна из немногих вещей в жизни, которые большинство из нас может делать, не задумываясь об этом. Если вы читаете это, вы, вероятно, получаете достаточно кислорода, чтобы выжить, но, скорее всего, вы сможете улучшить технику дыхания. Да: есть правильный и неправильный способ сделать это. SheKnows говорил с несколькими здоровыми и благополучие экспертов, чтобы выяснить, что мы делаем не так, как это исправить и что это может сделать для нашего здоровья.
Что мы делаем не так
То, что мы дышим непроизвольно, не означает, что мы делаем это правильно. По словам доктора Николы Джорджевича, семейного врача, большинство людей склонны дышать грудью, тем самым не позволяя кислороду проникать в диафрагму. В свою очередь, это приводит к поверхностному дыханию, которое лишает ваше тело кислорода, говорит он SheKnows.
"Это вызывает частые, поверхностные вдохи, которые не полностью насыщают организм кислородом и могут вызвать гипервентиляция и вызывает симптомы усталости и головокружения », - сказал доктор Виней Саранга, психиатр. и основатель Всесторонний психиатр Сарангиу- рассказывает SheKnows. Другими словами, это не лучший способ сделать это.
Что мы должны делать вместо этого
Если вы не знаете, с чего начать, когда речь идет о правильном дыхании, Джорджевич делится тремя советами:
- Замедли дыхание. Самая распространенная ошибка людей - частое дыхание. Средняя частота дыхания составляет от 10 до 12 вдохов в минуту.
- Дышите диафрагмой, а не грудью. Если вы дышите, но ваши ребра не расширяются в стороны, это означает, что вы, вероятно, делаете это неправильно. Старайтесь не двигать грудью и плечами во время вдоха и сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой.
- Найдите время, чтобы выдохнуть. Многие люди просто не находят времени, чтобы выдохнуть весь кислород, что может привести к гипервентиляции. Фактически, выдох должен занимать даже больше времени, чем вдох. Таким образом вы замедляете частоту дыхания и улучшаете качество дыхания.
Все дело в диафрагме
Итак, два основных вывода: замедлиться и дышать диафрагмой. Отлично, но помимо метода контроля над рождаемостью часто упоминается в ситкомах 90-х, что такое диафрагма?
В соответствии с Сьюки БакстерСпециалист по осанке и движениям, когда вы вдыхаете, ваша диафрагма - большая куполообразная мышца у основания грудной клетки - сжимается и втягивает воздух в легкие. Межреберные мышцы - маленькие крошечные мышцы между ребрами - помогают этому процессу, раздвигая ребра, чтобы они могли впитывать воздух.
«Однако вместо того, чтобы использовать диафрагму, многие люди просто« подталкивают »живот вперед, раздувая живот», - говорит она SheKnows. «Грудная клетка практически не движется, а легкие не сильно расширяются».
По словам Бакстера, чтобы проверить, используете ли вы диафрагму, положите руки по бокам выше талии, прижав пальцы к грудной клетке и сделайте вдох. Если вы чувствуете, что ваши ребра поднимаются вверх и в стороны, ваша диафрагма работает. «В противном случае вы, вероятно, расслабляете мышцы кора, которые вам нужны для поддержки спины, и вместо этого растягиваете живот», - отмечает она. «Сосредоточьтесь на дыхании в пространство, касающееся руками по бокам грудной клетки, пока не почувствуете движение ребер».
Еще один признак того, что ваша диафрагма работает, - это то, что вы сможете вдыхать, когда ваши плечи фактически опускаются, - говорит Бакстер. «Это означает, что при вдохе лопатки должны скользить по спине», - объясняет она. «Это потому, что ребра под вашими плечами расширяются. Если вместо этого вы используете мышцы плеча для дыхания, вы не сможете опустить плечи на вдохе ».
Сохраняйте спокойствие и продолжайте дышать
Саранга объясняет, что самое важное, когда дело касается правильного дыхания, - это практиковаться, когда вы чувствуете себя спокойно. «Если вы подождете, пока не почувствуете беспокойство, стресс или нервное напряжение, это будет труднее. Однако, если вы сделаете правильное дыхание техникой, которую используете все время, вы с большей вероятностью обратитесь к ней, когда ваше тело будет немного терять контроль, чтобы быстро успокоиться », - говорит он.
И вам не нужно тратить часы своей жизни на то, чтобы заново научиться дышать: даже несколько минут каждый день. - отличное начало, и Саранга говорит, что вы можете делать это, лежа в постели, едя на работу или сидя у себя стол письменный. Но для оптимального расслабления практикуйте правильное дыхание в тихом и расслабляющем помещении.
Почему это важно
«Медленное, глубокое и ритмичное дыхание - главная цель, если вы хотите правильно дышать», - объясняет Джорджевич. Таким образом, отмечает он, все органы будут получать достаточно кислорода для функционирования, а это означает меньшее мышечное напряжение и больше энергии и концентрации.
Помимо того, что они полезны для вашего тела, дыхание тоже полезно для ума, и может иметь большое значение, помогая вам успокоиться и уменьшить беспокойство. Учитывая, что это бесплатно и не имеет каких-либо негативных побочных эффектов, правильное дыхание - отличный шаг к улучшению самочувствия, который может и должен попробовать каждый.
Версия этой истории была опубликована в июне 2019 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми приложениями для психического здоровья, которые полезны и доступны по цене:
