Однажды я попал в Сюжет теленовостей где было видео со мной Бег. Когда я посмотрел видео, я был встревожен. Правильная беговая форма? Не так много.
Видео показало, что я был нападающим на пятку, а теперь я знаю, что это большой запрет в беговой форме. Да, есть правильный способ нести свое тело во время бега, иначе говоря, правильная беговая форма. Правильная беговая форма помогает вам бегать эффективно, поэтому вы можете идти быстрее с меньшими усилиями и с меньшей вероятностью получить травму. К сожалению, многие новые бегуны поставили перед собой цель достичь больших целей, но их оттеснили травмы, которые, вероятно, были вызваны тем, как они бегают.
Если ваша беговая форма не идеальна, вы можете сделать несколько вещей, чтобы выявить свои ошибки и исправить их для достижения оптимальной скорости и снижения вероятности травм.
Итак, как узнать, что у вас правильная беговая форма?
Правильная форма бега означает, что вы двигаетесь с максимальной энергоэффективностью. Это означает, что ваша голова находится над плечами, плечи над бедрами, бедра над серединой стопы (не пяткой), руки согнуты под углом 90 градусов. покачиваясь по бокам, а пальцы слегка соединены вместе, как будто вы держите одну картофельную стружку между указательным пальцем и большой палец.
Патрик Гилдеа, директор и главный тренер Knoxville Distance Project, говорит, что вы можете просмотреть мысленный контрольный список, чтобы убедиться, что ваша форма верна. Спросите себя, бежите ли вы высоко, с расслабленными плечами, опущенным подбородком, глазами вперед и кончиками пальцев на талии.
«Это простые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о сложных этапах забега или гонки, чтобы вернуть себя в нужное русло», - объясняет Гилдеа.
Самые большие ошибки начинающих бегунов
По словам Гилдеа, у начинающих новичков есть общие проблемы с формой, о которых вам обязательно нужно знать.
- Ошибка №1: удары пяткой. Ноги не должны идти пяткой вперед перед бедрами, так как для этого потребуется больше усилий, чтобы оттолкнуться от земли. Вместо этого вы хотите приземлиться на середину стопы.
- Ошибка № 2: на цыпочках. Подъем на цыпочках - это когда вы приземляетесь на цыпочки. Это также затрудняет отталкивание от земли.
- Ошибка № 3: Чрезмерная походка. Чем больше шаг, тем быстрее бегун, верно? Неа. Попытка неестественно увеличить шаг - верный способ получить травму. Стремитесь к более коротким и быстрым шагам.
- Ошибка №4: медленная частота вращения педалей. Вы хотите, чтобы ваши ноги ударялись о землю 180 раз в минуту (посчитайте свои шаги в течение 15 секунд, затем умножьте на 4). Чем медленнее ваша частота вращения педалей, тем дольше ваши ноги стоят на земле и тем больше энергии требуется, чтобы их поднять.
- Ошибка № 5: жесткая верхняя часть тела. Быть сильным, но в то же время свободным, может показаться противоречивым, но это цель. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей, а руки свободно раскачиваются по бокам.
- Ошибка № 6: Сумасшедшие руки. Только будьте осторожны, эти руки не раскачиваются слишком сильно. Они должны двигаться плавными контролируемыми движениями.
Как исправить ошибки беговой формы
Хотя эти ошибки могут потенциально привести к травмам, попытки изменить свою форму в одночасье - это не выход, - говорит Бобби Холкомб, личный тренер по бегу и основатель Ноксвилл Эндюранс.
«Иногда бегуны смотрят видео с другими бегунами или видео самих бегунов, а затем хотят изменить свой шаг», - говорит Холкомб. «У всех разные шаги, удары ногой и т. Д. Им не следует пытаться изменить их немедленно ».
Холкомб объясняет, что попытка изменить форму бега за ночь обязательно приведет к травме. Вместо этого сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут вам постепенно улучшить осанку и стать более эффективным бегуном. Он рекомендует начинающим бегунам добавлять в свой распорядок следующие упражнения:
Сверла. Скоростные сверла улучшите форму, улучшив связь между мозгом и ногами, чтобы помочь вам стать более эффективными. Наиболее распространенные упражнения для бегунов включают высокие колени, шаффл по бокам, А-скип, удары ногами, прямые ноги и т. Д. обратный ход, удары ягодицами высоким коленом и кариока. Делайте каждую по 20 метров два раза в неделю после разминки.
Бег босиком. Бег без обуви укрепляет ваши ступни и мышцы ног и учит ваше тело приземляться на середину стопы. Бегите трусцой на месте или по мягкой траве в течение минуты четыре раза. Делайте это два раза в неделю.
Шаги.Два-три раза в выходные пробежка по четыре шаги от 80 до 100 метров. Шаги - это когда вы бежите прогрессивно быстрее, так что вы набираете максимальную скорость (свой темп в миле) на середине дистанции. Шаги помогают механике вашего тела, обучая его быстрому бегу.
Скакалка. Прыжки со скакалкой укрепляет мышцы, необходимые для быстрого отрыва от земли - без нагрузки на суставы. Старайтесь делать набор из 100 вращений два раза в неделю (после легкой пробежки), чтобы увидеть улучшение.
Основные силовые упражнения. Когда вы устаете, вы сутулитесь - и на другие части тела оказывается избыточное давление. Прочная сердцевина предотвращает сутулость. Старайтесь делать планки, боковые планки, мост и велосипеды по 1-2 минуты 2-3 раза в неделю.
Динамическое растяжение. Динамическое растяжение это активные движения, такие как выпады и махи ногами, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Стремитесь сделать их перед пробежкой.
После месяца выполнения этих упражнений бегуны, вероятно, начнут замечать и чувствовать улучшение своей беговой формы.
Как здорово знать, что мы можем измениться и стать лучше бегуном, не изнуряя себя и не получая травм. Проще говоря, вам не нужно больше бегать, чтобы стать быстрее, просто нужно стать умнее.
Версия этой истории была опубликована в сентябре 2019 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашимиavorite основа восстановления после тренировки для вашего уставшего тела:
