Кардио: проверьте. Силовая тренировка: проверьте. Растяжка… снимите галочку. Если вы склонны пропускать часть тренировки, посвященную гибкости, вы не одиноки. В попытке втиснуть упражнения в и без того напряженный график, многие люди отказываются от этого важного компонента общей фитнес программа.
Хорошая новость в том, что вы все равно можете получить пользу от коротких упражнений на растяжку, даже если они занимают всего несколько минут каждое утро. «Включение утренней растяжки в свой распорядок дня может помочь вам улучшить здоровье несколькими способами», Клэр Грив, знаменитый специалист по йоге и терапевт по растяжке, рассказывает SheKnows.
Растяжка по утрам может помочь вам снять напряжение и накопить стресс. прежде чем отправиться в свой день. Сосредоточение внимания на напряженных мышцах также поможет удерживать ваше тело в гармонии, что, по словам Грив, предотвратит травмы и улучшит вашу осанку. Это также может увеличить приток крови к мышцам.
Кроме того, растяжка по утрам позволяет вам на несколько минут глубоко вздохнуть, прежде чем начать свой день.
«Этот поток кислорода даст вам прилив естественной энергии, которая лучше, чем кофеин», - объясняет Грив.
Здесь Грив делится пятью движениями йоги, которые вы можете включить в свою утренняя рутина.
3-х минутная утренняя процедура на растяжку йоги
Поза ребенка
Сядьте на пол, широко расставив колени и соприкасаясь пальцами ног. Опустите живот между бедер и упритесь лбом в пол. Вытяните рукиладонями вниз и вытянитесь от бедер до кончиков пальцев. Мягко дышите в этой позе и удерживайте от одной до пяти минут.
Кошка-Корова
Старт на четвереньках. Вдохните, выгибая спину к потолку, подтяните подбородок и копчик к груди. Выдохните, выгните спину, поднимите копчик и направьте голову к небу, прижимая живот к полу. Делайте это непрерывно около 60 секунд.
Наклонный большой палец ноги
Вытяните одну ногу на полу, прижимая ногу к земле. Обязательно держите бедро на полу. Поднимите вторую ногу с пальца, икры или подколенного сухожилия и потяните к лицу. Не бойтесь использовать ремешок, если вам это нужно. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
Верблюд
Делать: Начни на коленях поставив голени на землю. Положите руки на поясницу, пальцы направлены к земле, и плавно прогнитесь назад, вытягивая сердце к небу. В полном выражении ваши руки будут доходить до пяток. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.
Низкий выпад с поворотом
Из низкого выпада, поместите руки в положение для молитвы в сердечном центре и осторожно поверните туловище к правой ноге. Зацепите левый локоть над правым коленом, используя его как рычаг, открывающий туловище. Чтобы сделать поворот глубже, протяните правую руку к небу, посмотрите на кончики пальцев и задержитесь на пять вдохов. Выполняйте эту позу одинаково с обеих сторон.
Альтернативная утренняя растяжка
Если вы ищете другую программу растяжки или которую можно чередовать с пятью движениями йоги из Grieve, попробуйте эти упражнения Кори Гренц, специалист по программам в Продолжительность жизни, поделился с SheKnows. Он включает в себя шесть упражнений на растяжку, которые вы можете делать утром, чтобы улучшить осанку и почувствовать себя лучше в течение дня.
Растяжка для груди
Найдите угол комнаты. Поднимите руку под углом 90 градусов. Плавно поворачивайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд и поменяйте руки.
Растяжка с мячом для стабилизации
Встаньте на колени. Положите руки на стабилизирующий мяч (или на край стула). Осторожно вытяните руки, прогните спину и опустите тело к полу. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
Пенный роликовый стрейч
Положите на валик из пеноматериала голову на один конец, а ягодицы / хвост - на другой. Вытяните руки в стороны и позвольте им свисать. Удерживайте это растяжение от 30 до 60 секунд.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Встаньте на одно колено. Слегка наклонитесь вперед и подставьте хвост так, чтобы почувствовать растяжение ноги, касающейся пола. Вы также можете поднять руку над головой и дотянуться до противоположной стороны. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны. Если у вас деревянный пол, просто сложите полотенце и положите его под колено, на которое вы стоите.
Растяжка бегуна
Стоя, оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, чтобы можно было ухватиться за ступню рукой. Постарайтесь, чтобы пятка касалась ягодиц. Вы должны почувствовать это растяжение в четырехъядерной мышце или бедре. Удерживайте это растяжение от 30 до 45 секунд.
Растяжка икры в выпаде
Начните в положении полу-выпада. Прижмите пятку к полу. Удерживайте это растяжение от 30 до 45 секунд. Поменяйте ноги и повторите. При выполнении этой растяжки важно убедиться, что вы сжимаете ягодицы задней ноги.
Итак, завтра утром, почему бы не начать свой день с нескольких растяжек? — это настроит вас на остаток дня.
Версия этой истории была опубликована в январе 2019 года.
Перед тем как уйти, ознакомьтесь с нашим любимым аксессуары для домашнего спортзала, которые не разорят банк:
