Боль в спине это худшее. Поскольку ваша спина играет ключевую роль в том, как ваше тело движется по миру, любое раздражение или травма может серьезно подорвать качество вашей жизни и упражнения от боли в спине необходимы для заботы о вашем общем здоровье. А если у вас еще не было приступов боли в спине, считайте, что вам повезло. Согласно Американская ассоциация хиропрактики (ACA), боль в спине - единственная ведущая причина инвалидности во всем мире.
«Спина - это сложная структура костей, суставов, связок и мышц. Вы можете растягивать связки, растягивать мышцы, разрывать диски и раздражать суставы, - все это может привести к боли в спине », - утверждает ACA. «Хотя спортивные травмы или несчастные случаи могут вызвать боль в спине, иногда самые простые движения - например, поднятие карандаша с пола - могут иметь болезненные последствия. Кроме того, артрит, плохая осанка, ожирение и психологический стресс могут вызвать или усложнить боль в спине. Боль в спине также может быть прямым следствием заболеваний внутренних органов, таких как камни в почках, инфекции почек, сгустки крови или потеря костной массы ».
Я сам не привыкать к боли. На самом деле, я боролась с хронической болью в пояснице более 10 лет. Я перепробовала все: лекарства, отпускаемые без рецепта, массаж, хиропрактику, растяжку, катание с пеной и йогу, и это лишь некоторые из них. Большинству людей лучше всего подходит регулярный режим обезболивания, который включает в себя различные методы лечения, но я клянусь следующим: растяжки, вдохновленные йогой, чтобы помочь моей спине оставаться гибкой и безболезненной.
Кошка / Корова
Начните с нейтрального положения позвоночника, стоя на четвереньках. Медленно вдохните через нос, выгибая поясницу, вытягивая таз и направляя голову к небу (поза коровы). Медленно выдохните, повернув движение в обратном направлении, согнув таз и глядя на пупок (поза кошки). Каждый вдох должен длиться до трех. Продолжайте чередовать «Кошку» и «Корову» пять полных повторений.
Поза ребенка
Начните с нейтрального положения позвоночника, стоя на четвереньках. Переместите бедра назад на пятки и вытяните руки вперед, насколько это удобно. Расслабьтесь в этой позе настолько, насколько сможете, позволяя тазу чувствовать тяжесть, погружаясь в пятки. Задержитесь на 10 секунд, затем переместитесь вперед на руки и колени (вы даже можете перейти в позу коровы, если вы хотите - выгибая спину и наклоняя таз вверх), прежде чем снова погрузиться в позу ребенка.
Вниз Собака
Начните с нейтрального положения позвоночника на руках и коленях. Затем начните с наклона таза вверх к небу и толкайте подушечки стоп, поднимая колени от земли, прижимая бедра к небу, медленно выпрямляя руки и ноги настолько, насколько вы жестяная банка. Позвольте голове свободно свисать между руками. Если ваши бедра, поясница и подколенные сухожилия напряжены, возможно, вы не сможете полностью выпрямить ноги. Делайте все, что в ваших силах, и попробуйте «крутить педали» ногами вперед и назад для более глубокого растяжения с каждой стороны, сгибая одно колено, затем другое, одновременно выпрямляя противоположную ногу, насколько это возможно. Хотя вы действительно хотите прижать пятки к земле, они не должны касаться земли.
Планка
Сильный корпус может помочь предотвратить боль в спине, а планка - одно из самых безопасных упражнений, которые нужно выполнять при болях в спине, поскольку для ее эффективности не требуется движения. Просто сформируйте прямую линию от головы до пят. Вы можете начать с коленями и предплечьями на земле, удерживая их от 10 до 30 секунд за раз. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте выполнять упражнение с вытянутыми ногами или в положении высокой планки. Постарайтесь удерживать каждую доску в течение полных 60 секунд.
Кобра
Кобра помогает укрепить поясницу, сохраняя при этом гибкость позвоночника. Лягте на живот, вытянув ноги за спину. Положите ладони на землю на уровне плеч, но перед грудью. Вдохните через нос, слегка надавливая ладонями и напрягая спину, чтобы приподнять грудь и плечи от земли. Задержитесь на три секунды, затем медленно опустите на выдохе. Пока ваши ладони служат опорой, вы должны активно задействовать спину, чтобы поднять грудь вверх. Повторите упражнение пять раз.
Рисунок 4
Рисунок 4 творит чудеса с растяжкой подколенных сухожилий и бедер, которые могут способствовать возникновению боли в пояснице. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу с пола и положите ее на левое колено, чтобы правое бедро повернулось наружу. Поднимите левую ногу с пола, подтянув левое колено к туловищу. Обхватите руками левое бедро, чтобы подтянуть его к себе и усилить растяжку. Если вы чувствуете себя комфортно, используйте правый локоть, чтобы отвести правое бедро от тела, затем начните медленно разгибать левое колено, выпрямляя левую ногу как можно сильнее. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Счастливый ребенок
Положив под себя мягкий коврик или толстое полотенце, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Согните колени к груди, отрывая ступни от земли. Возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней, подтягивая ступни к телу (при этом колени должны оставаться широкими). Удерживая это положение, растягивайте поясницу и бедра, затем начните медленно покачиваться из стороны в сторону, чтобы слегка массировать мышцы, окружающие позвоночник. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд.
Легкое скручивание позвоночника
Сохранение гибкости позвоночника невероятно важно, даже когда вам больно, но если идея чрезмерного скручивания заставляет вас бежать в укрытие, я вас не виню. Легкое скручивание позвоночника действительно безопасно для всех - просто прислушивайтесь к своему телу и скручивайте только настолько, насколько это позволяет.
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Посмотрите через левое плечо, затем позвольте вашим коленям «упасть» вправо настолько, насколько это удобно (контролируемым образом), при этом левое плечо удерживайте прикрепленным к земле. Вы должны почувствовать хорошее растяжение левого бедра и поясницы. Удерживайте в течение пяти секунд, затем поверните обратно в центр, прежде чем повторить с другой стороны. Выполните от трех до пяти подходов.
Версия этой истории была опубликована в июле 2015 года.
Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с нашими любимыми аксессуарами для домашнего спортзала, которые не нанесут ущерба вашему банковскому счету:
