Если вы думаете, что прыжки со скакалкой нужны только для детской площадки, то вы никогда не участвовали в жестких двух голландских соревнованиях. Благодаря быстрой работе ног, устойчивости корпуса, движениям рук и общей координации прыжки со скакалкой - одна из самых впечатляющих тренировок, которые вы можете сделать. Не говоря уже о том, что это очень весело.
Почему прыжки со скакалкой - отличная тренировка
Вам может быть интересно, как скакалка с ручками может быть такой прекрасной тренировкой. Но факт в том, что прыжки со скакалкой - одно из лучших упражнений для вашего тела и ума. Фитнес знаменитость и личный тренер Джейсон Козьма говорит, что на самом деле трудно найти другое кардио упражнение который сжигает больше калорий, чем скакалка. «Даже если вы прыгаете с умеренной скоростью, вы сжигаете от 10 до 16 калорий в минуту», - говорит он SheKnows.
А если у вас есть незначительные боли в суставах, вам повезло. Козьма говорит, что вы по-прежнему получаете преимущество увеличения плотности костей, когда прыгаете со скакалкой, но это легче для ваших суставов, чем бег, потому что обе ноги поглощают удар от каждого прыжка.
Более: Большинство из нас недостаточно тренируются, но в этих состояниях работает меньше всего
Как включить прыжки со скакалкой в свою тренировку
Что делает скакалку таким умным фитнес-инструментом, так это то, что вы можете включить ее в любую тренировку. Сертифицированный персональный тренер Люда Бузинова из г. Миссия Lean рекомендует использовать его в качестве кардио-разминки в начале тренировки, а также добавлять его в интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
Например, Бузинова говорит SheKnows, что вы можете в течение одной минуты прыгать со скакалкой, а затем сесть на доску (или любую другую). другое движение) на минуту, и вы сожжете больше калорий во время планки, потому что ваш пульс теперь будет повышенный.
Еще один способ добавить веревку - сделать ее частью периода отдыха. Если вы занимаетесь силовой тренировкой и обычно отдыхаете две минуты между подходами, Бузинова предлагает взять скакалку и потратить одну минуту на кардио. Она объясняет, что это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений и у вас останется одна минута для отдыха.
Советы по тренировке с бешеной скоростью
Есть несколько вещей, которые следует учесть, прежде чем начинать выполнять эти двойные прыжки. Например, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и инструктор по пилатесу Патреа Эшлиман из 15 для FIT говорит SheKnows, что мы должны осознавать тот факт, что прыжки со скакалкой могут вызвать изнуряющую боль в икрах, если вы переусердствуете в течение первых нескольких тренировок.
Также нужно обращать внимание на поверхность, по которой вы прыгаете. «Если у вас есть какие-либо травмы нижних конечностей или проблемы со спиной, я бы порекомендовал либо занятия с малой нагрузкой, либо по крайней мере, прыгать по подвесному полу, например по полу для аэробики в тренажерном зале или по дереву у вас дома », - объясняет Эшлиман. Кроме того, она рекомендует накрыть дерево ковриком для йоги или прыгнуть на него, чтобы не поцарапать пол в доме.
Наконец, Козьма советует подумать о прыжках со скакалкой в выходные дни, что отлично подходит для восстановления. «Это усиливает кровоток и помогает восстанавливать поврежденные ткани», - говорит он.
Примеры упражнений со скакалкой
Вам не нужно обладать безумными навыками, такими как Рокки Бальбоа, чтобы получить отличную тренировку. На самом деле, начать с основных ходов может быть вашим лучшим вариантом. Здесь эксперты делятся некоторыми из своих любимых упражнений и тренировок со скакалкой, которые заставят вас забыть о том, что вы тренируетесь.
Более: Почему даже небольшое количество упражнений может иметь большое значение
Но прежде чем мы перейдем к нескольким тренировкам, давайте рассмотрим некоторые базовые движения. Бузинова любит начинать с этих четырех простых прыжков.
- Обычные прыжки: Просто пропустите, как обычно. «Это отличный способ начать тренировку со скакалкой и научиться прыгать, прежде чем переходить к более сложным движениям», - говорит она.
- Прыжки из стороны в сторону: Прыгните на несколько дюймов вправо, а затем на несколько дюймов влево, удерживая ноги вместе, как будто у вас одна нога, и продолжайте повторять. «Это поднимает уровень сложности на ступеньку выше, - отмечает Бузинова.
- Прыжки с трамплина: Начните со стопы вместе, а затем выпрыгните ногами, как при выполнении прыжка. Снова сведите ноги вместе и повторите.
- Обратный прыжок:Это то же самое, что и обычный прыжок, но переместите скакалку в противоположном направлении (назад).
Тренировка 1
Вот два совета Козмы по прыжкам со скакалкой, которые сделают отличную тренировку:
- Постарайтесь сделать как можно больше прыжков за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 90 секунд, затем повторите 5-10 циклов. Период отдыха будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но Козьма рекомендует придерживаться определенного количества времени (например, 30 секунд отдыха). Цель состоит в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и чувствовать жжение в легких, плечах и корпусе.
- Для чего-то легкого и веселого вы также можете выбрать песню, которая длится от трех до пяти минут, и прыгать, пока она не закончится.
Тренировка 2
Эшлиман рекомендует начинать с интервалов. «Сделайте все возможное, чтобы завершить целую минуту прыжков без перерывов, а затем немного« пони »с переносом веса из стороны в сторону для фанатов аэробики 80-х», - объясняет она. Вот пример интервальной тренировки со скакалкой:
- Сделайте одну минуту обычных прыжков, затем переключитесь на одну минуту из стороны в сторону.
- Повторите эту серию интервалов восемь-десять раз.
«Полная минута прыжков - это не только утомительно, но и требует некоторой координации, чтобы скакалка продолжала двигаться», - добавляет она. Ее совет: продолжайте в том же духе, так как вы быстро поправитесь в первые несколько недель и, возможно, даже на первом сеансе.
Итак, в следующий раз, когда вы захотите разнообразить тренировку, возьмите скакалку и прыгайте.
