Вам не хватает вдохновения, когда дело касается тренировок? Если вы чувствуете разочарование в своей рутине, возможно, пришло время добавить несколько новых движений. И если кто-то и хочет знать, как ускорить тренировку, так это тренер, который тренируется каждый день. От силовых тренировок до барре и йоги, лучшие тренеры поделились с SheKnows своими тренировками Святой Троице - оружие, основной и, на сегодня, ноги.
Начать, добро пожаловать на день ног! В ногах находятся одни из самых сильных и крупных мышц вашего тела. Ваши ноги не только хорошо выглядят, но и переносят вас с места на место, и немного поупражняйте их. TLC - отличный способ повысить вашу выносливость. уменьшить боль в спине и улучшите свою повседневную мобильность.
Не уверен, с чего начать упражнения для ног? Вот что рекомендуют наши элитные тренеры:
Вице-президент Pure Barre по обучению и технике Кейтлин ДиДжорджио делится своими любимыми тренировками, вдохновленными балетом, для ног, которые удлинят и тонизируют ваше тело, как танцор.
Расширение явки
«Разгибания помогают укрепить внутренние и внешние мышцы бедра, а также помогают улучшить равновесие», - говорит ДиДжорджио. «Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы задействовать нижнюю часть живота, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении».
- Встаньте на пару дюймов перед бочкой или стойкой / стеной, спиной к бочке или стене. Расставьте руки широко и легко на перекладине или стене позади вас.
- Соедините пятки вместе, а пальцы ног врозь. Вытяните правую ногу до уровня бедра и направьте пальцы ног.
- Напрягайте нижнюю часть живота, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Опустите ногу, чтобы постучать по полу, затем снова поднимите ее. Повторить 2 подхода по 15 повторений.
- Держите ногу на уровне бедер и слегка выдвиньте ногу за пределы корпуса, прежде чем задвинуть ее обратно. Повторить 2 подхода по 15 повторений.
- После последнего подхода удерживайте ногу неподвижно (изометрическая задержка) в самой высокой точке в течение 15 секунд. Попытайтесь вытянуть одну или обе руки вперед, чтобы бросить вызов своему равновесию.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Избегайте сидения спиной к бочке или стойке и старайтесь поддерживать высокую осанку, задействуя стержень.
- Сосредоточьтесь на использовании силы вместо импульса для создания движения; следите за сокращением мышц бедра при каждом движении.
Широкий 2nd
«Широкий 2nd Поза, похожая на приседания сумо, которые вы можете увидеть в других типах тренировок, является основной позой в классах Pure Barre », - говорит ДиДжорджио. «Он нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить бедра, а также напрягает мышцы кора и спины, чтобы грудь оставалась безупречной.
- Расставьте ступни шире бедер, слегка развернув пальцы ног. Согните ноги в коленях, опустив сиденье до уровня колен.
- Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал нижнюю часть спины.
- Поочередно поднимайте пятки до кончиков пальцев ног, при этом держите сиденье низко. Повторите 2 подхода по 15 повторений.
- Оставайся на цыпочках. Опустите сиденье на несколько дюймов, а затем снова поднимите. Повторите 2 подхода по 15 повторений.
- Сохраняйте равновесие в течение 20 секунд, поднимая руки над головой.
Советы профессионалов:
- Убедитесь, что колени остаются над лодыжками.
- Вы можете работать возле стойки или стены, положив одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Ум тело Специалист по фитнесу и NASM CPT Киган Дрейпер
Сложные движения
“Приседания, выпады, подъемы и любые их вариации - все это отличные упражнения для ног », - говорит Дрейпер. «Причина, по которой мне особенно нравятся эти трое, заключается в том, что все они задействуют практически каждый мускул в ваших ногах. Эти сложные движения действительно помогают заложить основу для силы и для тренировок в целом ».
Step Ups
- Найдите ступеньку, стул или скамью, на которые, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибается под углом 90 градусов. Подойдет и прочный стул для кухни или столовой.
- Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Когда вы становитесь на скамью, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите на скамейке.
- Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.
- Повторите 12-15 шагов с линией левой ноги, затем повторите еще 15 шагов с линией правой ноги. Выполните три комплекта.
Блинк Фитнес личный тренер Лексес О’Хара
«Лучшими упражнениями для ваших ног будут движения, которые сосредоточены на основных мышцах ног, в первую очередь на четырехглавой мышце, ягодицах и подколенном сухожилии», - говорит О’Хара. «Лучшими движениями для этих групп мышц были бы приседания и становая тяга.
потому что это сложные движения; многосуставные движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно ». Например, приседания развивают и квадрицепсы, и ягодицы, в то время как становая тяга развивает и подколенные сухожилия, и ягодицы.
Тяга
- Держа штангу (или две гантели рядом), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
- Медленно повернитесь к бедру и опустите вес как можно дальше, сохраняя спину прямой и нейтральной, а плечи опущенными. Держите взгляд чуть выше пальцев ног, чтобы шея оставалась ровной.
- Держите штангу близко к бедрам, почти касаясь их.
- Сожмите ягодицы, чтобы подтянуться. Сделайте 12-15 повторений, повторите трижды.
Приседания
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или плеч, слегка согнув колени, а грудь выпрямите.
- Держите гантель перед грудью или по два в каждую руку.
- Согните колени и присядьте, опираясь на бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- В конце упражнения сожмите ягодицы и встаньте, продолжая сжимать ягодицы. Сделайте 12-15 повторений, повторите трижды.
«Поза стула (уткатасана) идеально подходит для укрепления четырехглавой, ягодичной и икроножной мышц при одновременной активации кора», - говорит Субер. «Отличный способ сделать позу на стуле частью ваших регулярных упражнений - удерживать позу в течение 20-секундных интервалов с пятью секундами отдыха между ними».
Поза Стула
- Встаньте, ноги вместе, вес равномерно распределяется между каждой ногой.
- Выдохните, сгибая ноги в коленях, отводя ягодицы за собой, сидя на воображаемом стуле. Включите ноги и бедра, осторожно прижимая их друг к другу и удерживая бедра ближе к средней линии.
- Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Будьте осторожны, не перекручивайте поясницу, оставаясь в приседе, и прижимайте лопатки к спине.
Прежде чем отправиться в путь, запаситесь лучшие леггинсы на день ног и не только:
